Guía de alimentos

Lentejas

Es la legumbre estrella de los platos con legumbres y en concreto de los potajes, pero realmente tenemos muchas más posibilidades a la hora de cocinarla.

Actualizado a 13 de Mayo de 2022, 15:38

Lentejas

Esta legumbre es originaria del suroeste asiático: Turquía, Siria e Irak. Los restos más antiguos datan del 6.600 a.C. siendo así uno de los alimentos más antiguos cultivados por el ser humano utilizados por los egipcios, griegos, romanos y durante la Edad Media.

Es una planta muy cultivada porque además de que es fácil de cultivar, regenera el suelo en el que se planta si se alterna su cultivo con el de cereales.

Esta legumbre al igual que el resto de legumbres, aportan energía, proteínas, hidratos de carbono y fibras. A la vez aportan muchos nutrientes de los cuales destaca el hierro.

A todos estos excelentes atributos se le suma el hecho de que las lentejas son muy baratas  y las encontramos todo el año. Lo más inteligente por nuestra parte entonces, es aprovechar esta oportunidad que nos brinda la naturaleza.

Propiedades de la lenteja

  • Mejora el tránsito intestinal
  • Alimenta a las bacterias que viven en nuestro intestino
  • Ayuda a mantener unos buenos niveles de colesterol sanguíneo 
  • Es beneficiosa para los diabéticos 
  • Evita el desarrollo de anemias
  • Es saciante 
  • Ayuda a mantener la masa muscular
  • Es recomendable en la dieta de los deportistas

Beneficios de la lenteja

  • Tiene un alto contenido en fibra y en su paso por el intestino hace que las heces aumenten de tamaño. Esto favorece el tránsito y previene el estreñimiento.
  • Contiene fibra soluble que alimenta a la flora intestinal
  • Las lentejas ayudan a regular los niveles de colesterol y los de azúcar en sangre.
  • Las lentejas contienen hierro vegetal, combinándolas con frutas y vegetales aumentamos su absorción.
  • La fibra y la proteína, además, la convierten en un alimento muy saciante. Por lo que si quieres perder peso, la lenteja puede ser tu aliada.
  • Otra de las virtudes de sumar proteína vegetal a tu dieta es que, junto con el ejercicio, ayudas a mantener y formar masa muscular. Por eso, las lentejas y las legumbres en general son importantes para deportistas.

Valor nutricional de la lenteja

Por cada 100g las lentejas en seco, contienen:

  • 304 kilocalorías. Entre 30-50 kcal menos que el resto de legumbres. Una ración de lentejas en un plato mediano junto a otros ingredientes como verduras, carnes o pescados, es de unos 70 gramos en seco, que suponen unas 212 kilocalorías totales.
  • 48,8 gramos de hidratos de carbono. De los cuales 1,3 gramos son azúcares naturales y 47,4 gramos son procedentes de cadenas de hidratos de carbono más largas que se absorben muy lentamente.
  • 7,8 gramos de fibra. Una parte de esta fibra es más propensa a darnos esas incómodas flatulencias, es la fibra soluble que alimenta a las bacterias intestinales. Otra parte de esta fibra, la fibra insoluble, también favorece el tránsito intestinal y es nuestra aliada en casos de estreñimiento.
  • 24,2 gramos de proteínas de origen vegetal. Cada ración de lentejas ya contiene 16,92 gramos de proteínas. Por eso te aconsejamos, que si tu interés es consumir menos carne y proteína animal, introduzcas un día a la semana de lentejas con verduras o en ensalada.
  • 1,4 gramos de grasa. Es junto a la alubia, la legumbre con menos grasa de todas. Esta pequeña aportación de lípidos es debida a un 21% de ácidos grasos saturados (0,21g), 26% de ácidos grasos mono insaturados (como los de las olivas o los aguacates) y un 66% procede de ácidos grasos poliinsaturados (como los de los cereales integrales o frutos secos).
  • 9,4 gramos de agua. Es un alimento muy seco y por eso al hervirlo se hidrata triplicando su tamaño.
  • La lenteja aporta otros micronutrientes necesarios, como por ejemplo 582mg de potasio, 278mg de fósforo, 6,8mg de hierro, 3,8mg de zinc, 0,62mg de vitamina B1, 0,39mg de B2, 0,65mg de vitamina B5 y 117mcg de ácido fólico (o vitamina B9).

Variedades diferentes

Se cultivan lentejas verdes, lentejones, lentejas rubias, lentejas amarillas, lentejas rojas, lentejas pardas, lentejas naranjas y lentejas verdes azules

Al cocinarla solo en potajes nos perdemos un gran abanico de posibilidades. Pueden prepararse en hummus (o paté de lentejas); en hamburguesa junto con cereales, tubérculos y vegetales; en cremas calientes o frías; en falafel (o croquetas de lentejas); en ensalada o empedrado; como ingrediente dentro de verduras rellenas; como ingrediente en masa de crepe; en sopas; sustituyendo la carne picada en boloñesas o en el pastel de patata.

Cómo preparar platos con lentejas

En platos calientes

Las lentejas son las protagonistas de potajes con legumbres que pueden cocinarse con pescado, con carne o simplemente con verduras.

Pero también pueden añadirse a cremas de verduras junto a vegetales suaves como son la cebolla, el puerro, la calabaza, el calabacín o la zanahoria.

Pueden convertirse en un sustituto ideal para la carne en preparados como hamburguesas o boloñesas a base de tomate, cebolla y lentejas. 

Con ellas pueden rellenarse verduras, preparando clásicos como la berenjena rellena pero con lentejas en lugar de carne. Para estos platos también podemos utilizar otras hortalizas como los calabacines rellenos de lentejas o pimientos rellenos de lentejas.

Platos exóticos

Las lentejas pueden utilizarse sustituyendo los garbanzos en el ya conocido hummus. Además, al hummus de lentejas podemos añadirle remolacha, espinacas o zanahoria para darle un color diferente. Se come acompañado de tostadas, palitos de hortalizas, junto a una hoja de cogollo o incluso puedes rellenar con él unos hojaldritos. 

Puedes elaborar también falafel con lentejas. La clásica croqueta árabe que se hace con garbanzos 

Aliadas para saciarnos durante el verano

Las lentejas pueden coronar ensaladas haciéndolas más ricas, completas y saciantes. Añade a las lentejas cualquier hoja verde, tomate cherry, zanahoria, verduras al vapor templadas, frutas veraniegas como el melocotón y una salsa de yogur natural ¡Queda buenísimo!

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