Qué hacer para que las legumbres no den gases: 5 trucos fáciles y efectivos

Las legumbres son un alimento muy nutritivo, rico en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales, que no puede faltar en una dieta sana y variada. De hecho, los expertos recomiendan comer legumbres entre dos y cuatro veces a la semana.

Son, además, muy versátiles en la cocina: puedes comerlas frías, guisadas, en sopas, cremas... Pero hay un factor que hace que muchas personas reduzcan su consumo: favorecen a las flatulencias.

Todo lo bueno de las legumbres

Antes de ver por qué las legumbres provocan gases y cómo evitarlo, conviene saber por qué son un alimento indispensable en la dieta.

Además de tener un elevado porcentaje de proteína (25 g por cada 100 g de alimento) son muy ricas en fibra, por lo que contribuyen a la salud digestiva mejora y a evitar el estreñimiento, además de reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

Otra de las cualidades destacadas de las legumbres es su gran contenido en hierro. Es por ello que se consideran un aliado contra el cansancio y ayudan a prevenir la anemia. No obstante, al tratarse de hierro de origen vegetal, no se absorbe tan bien como el de la carne.

Para mejorar la absorción de este mineral conviene combinar las legumbres con vitamina C, por ejemplo, aliñarlas con un chorrito de limón o perejil picado.

Son también ricas en potasio, bajas en grasa y no tienen colesterol. En definitiva, un súper alimento que hay que incluir sí o sí en la dieta. 

¿Por qué provocan gases las legumbres?

Según explica a Saber Vivir la doctora experta en nutrición Ana Bellón, las legumbres aportan hidratos de carbono de absorción lenta, como los oligosacáridos rafinosa, estaquiso y verbacosa, que son los responsables de los gases.

Nuestro cuerpo no puede digerir bien estos hidratos de carbono complejos, que, al llegar al colon, fermentan gracias a las bacterias que conforman nuestra microbiota intestinal y generan gases. Ahora bien, hay diversas cosas que podemos hacer para comer legumbres sin tener que preocuparnos por ello.

5 Trucos para que las legumbres no provoquen gases

La principal "pega" de las legumbres es, efectivamente, que a muchas personas les provocan gases. Afortunadamente, hay formas para minimizar el riesgo, por lo que no hay por qué apartarlas de la dieta ya que, como veíamos, son un alimento muy nutritivo.

La doctora Ana Bellón nos explica cómo prepararlas y comerlas para evitar las flatulencias.

1. Elije bien la legumbre

No todas las legumbres son igual de flatulentas. Si tienes tendencia a sufrir gases, lo primero es elegir bien qué legumbres comer: por ejemplo, las lentejas son menos flatulentas que los garbanzos o las alubias.

2. Cómelas sin piel

La piel de las legumbres fermenta en el intestino y es lo que más contribuye a los gases y comerlas sin piel ayuda a reducir este efecto. Las lentejas naranjas y rosadas vienen directamente sin piel.

3. Ponlas en remojo

Si las lentejas no son tus favoritas y te gustan otras que legumbres, colócalas en remojo durante 24 horas. Esto hará que sus oligosacáridos (los responsables de los gases) se rompan. De hecho, el proceso de remojo disuelve entre el 75 % y el 90 % de estos compuestos en el agua (que posteriormente se desecha), lo que facilita la digestión de las legumbres y reduce la probabilidad de causar flatulencia. 

4. Añade especias digestivas

Agregar comino, hinojo, romero o tomillo en la elaboración de tus recetas de legumbres aligera las digestiones y previene los gases.

5. Tritura las legumbres

De esta forma, seguirán conservando todos sus nutrientes, pero serán mucho más fáciles de digerir y producirán menos gases. 

dos opciones para cocinar legumbres trituradas

Comer las legumbres trituradas es una de las mejores formas de evitar que produzcan gases y hay muchas recetas distintas para tomarlas de esta forma, como estas dos que te proponemos:

Crema de lentejas

La crema de lentejas es un plato muy sencillo y rápido de preparar. Podemos considerarla como una receta de aprovechamiento, ya que está pensada para crear un nuevo plato con unas lentejas cocinadas previamente.

Para preparar una versión muy fácil, rápida y económica, solo necesitarás hervir una patata y triturarla junto con las lentejas cocidas, un poco de caldo de pollo, sal y aceite. Cuando tengas las textura deseada, espolvorea por encima un poco de pimienta y añade un chorrito de zumo de limón y perejil picado para aumentar la absorción de hierro.  

Si quieres que sea aún más nutritiva, puedes añadir cebolla (previamente pochada) y un poco de zanahoria cuando hiervas la patata.

Crema de garbanzos, zanahoria y naranja

Esta versión, también muy sencilla y sabrosa, incorpora como ingredientes principales la naranja (rica en vitamina C) y la zanahoria, que aporta vitamina A (en forma de betacaroteno), esencial para la vista.

Para prepararla, sofríe en una cazuela un poco de cebolla y la zanahoria cortada en rodajas. Cúbrelo con agua, añade la cáscara de una naranja y déjalo cocer una media hora.

Escurre la cebolla y la zanahoria (reservando el caldo) y tritúralos junto con los garbanzos cocidos, el zumo de la naranja colado para que no haya semillas y un chorrito de aceite. Puedes añadir caldo, si es necesario, hasta obtener la textura deseada, y las especias digestivas que prefieras.