6 ejercicios fáciles y efectivos en 10 minutos con solo 2 mancuernas para trabajar todos los músculos del cuerpo

Que el ejercicio físico es muy importante para llevar una vida sana y mantener ágil y equilibrado nuestro cuerpo, todos lo tenemos claro. Otra cosa es encontrar el momento para ir al gimnasio o hacer ejercicio. La presión del día a día y, a veces, también la pereza, hacen que dejemos para otro momento lo de ponernos en forma. 

En realidad, con tan solo diez minutos y sin salir de casa podríamos garantizar un buen mantenimiento físico. Para ello, solo necesitamos dos mancuernas, y seguir los consejos de la entrenadora británica Caroline Idiens.

rutina express de Solo 10 minutos

A sus 52 años, esta entrenadora demuestra que no hace falta pasar horas en el gimnasio para ponerse en forma. En su canal de Instagram propone una rutina exprés con una serie de ejercicios compuestos y solo dos mancuernas.

Con su propuesta, en pocos minutos realizarás unos ejercicios que activan varios grupos musculares al mismo tiempo. El secreto está en los ejercicios compuestos, cosa que permite poner a trabajar más músculos a la vez, lo que implica menos tiempo perdido.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Cuando hacemos ejercicio, nos podemos focalizar en un único grupo muscular, como por ejemplo, los bíceps. Así, podemos hacer flexiones de brazo o curls con mancuernas, con los que trabajaremos la fuerza, la resistencia o el volumen en esa zona determinada del cuerpo. 

Pero, al entrenar, es importante también complementar estos ejercicios con rutinas que involucren varios grupos musculares. Esta es la mejor manera de encontrar el equilibrio corporal y evitar descompensaciones.

Los ejercicios compuestos activan varios grupos musculares a la vez. Por ejemplo, si hacemos sentadillas estamos trabajando los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, además de activar el core y la espalda baja para estabilizar el movimiento. 

Con esta combinación de ejercicios, la actividad física es mucho más eficaz para ganar fuerza, quemar calorías y mejorar la coordinación general. Y son especialmente recomendables a partir de los 40-50 años, para fortalecer la musculatura y el cuerpo y mejorar el bienestar general. 

La rutina "FULL BODY" de Caroline Idiens

La entrenadora Caroline Idiens nos propone una rutina de 10 minutos con ejercicios compuestos que realizaremos con dos mancuernas. Ella utiliza las de 4 kilos, pero puedes adaptar la rutina a tu nivel. Estos son los ejercicios que incluye:

1. Sentadilla con press de hombros x10

Con este ejercicio estarás activando las piernas, glúteos, hombros y core.

2. Zancada con elevación frontal x8 por lado

(Usa menos peso si es necesario). Aquí se ponen en marcha piernas, glúteos y hombros frontales, al mismo tiempo que se trabaja el equilibrio y la coordinación.

3. Remo con patada de tríceps x10

Pero, al entrenar, es importante también complementar estos ejercicios con rutinas que involucren varios grupos musculares. Esta es la mejor manera de encontrar el equilibrio corporal y evitar descompensaciones.

De esta manera fortaleces la espalda, tríceps y deltoides posteriores con tan solo un movimiento. 

4. Press alterno de hombros x10

Se centra en hombros y tríceps, además de activar el core al haber alternancia.  

5. Peso muerto con sentadilla x8 por lado

Este ejercicio va bien para reforzar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y core en cada lado por separado.

6. Zancada lateral con elevación frontal x10

Aquí mejoras tu fuerza y estabilidad, con el trabajo en abductores, aductores y deltoides frontales.

Puedes realizar la rutina en casa o en el parque. Empieza con una tanda de todos los ejercicio y repite el circuito dos o tres veces, en función del tiempo que tengas disponible. Con solo 10 minutos puedes obtener buenos resultados, así que imagina si le puedes dedicar hasta 30 minutos.

Adapta la rutina a tus necesidades

La propuesta de esta entrenadora es realmente bueno, porque es fácil de hacer, accesible para todo el mundo, rápida de realizar, divertida y eficaz. Si aun así, tienes problemas para integrarla a tu rutina diaria, quizás la puedas adaptar a tus necesidades con estos consejos. 

• Si no tienes 10 minutos y solo tienes 5: Realiza una sola vuelta con 30 segundos por ejercicio.
• Te gustaría más intensidad: Puedes aumentar el peso de las mancuernas o reducir el descanso entre ejercicios.
• No tienes mancuernas: No es excusa, ya que en su lugar también puedes usar botellas de agua, bricks de leche o incluso realizar los ejercicios sin ellas.

Esta rutina es ideal para

• Mujeres (y hombres) a partir de los 40 o 50 que quieren mantenerse fuertes.
• Personas que teletrabajan y pasan mucho tiempo sentadas.
• Principiantes que quieren ponerse en forma empezando poco a poco.
• Madres ocupadas, como la propia Caroline, que empezó a entrenar tras tener a sus tres hijos.
• Todos aquellos que no encuentran el momento de ir al gimnasio. 

Ya ves que solo necesitas un poco de voluntad y unos minutos al día para ponerte en forma. Caroline Idiens lo consigue a los 52, así que seguro que todas podemos.