¿A quién no le gusta caminar? Es uno de los ejercicios más populares y completos para mantenernos en forma, controlar el peso e incluso mejorar nuestro bienestar mental y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Eso sí, si lo que buscas es perder grasa y tonificar tu cuerpo, no basta con hacer un paseo de vez en cuando, debes caminar de forma regular y con un buen nivel de intensidad.
La caminata energética es precisamente esto, una forma de andar más intensa que favorece la quema de calorías. Veamos en qué consiste exactamente y cómo hacerlo bien para perder peso.
¿Qué es la caminata energética?
La caminata energética (también conocida por su nombre en inglés, power walk) es una forma de andar más rápida y enérgica que la habitual, en la que las zancadas son más amplias y los brazos también están activos para aumentar la intensidad del ejercicio y activar todos los músculos del cuerpo.
Por lo general, se considera que la velocidad de este tipo de caminata debe ser de entre 6 y 9 km/hora, por encima de los 3 a 5 km/h de una caminata normal, aunque varía en función de la persona. De hecho, podría considerarse como un punto intermedio entre caminar y correr, que resulte desafiante, pero puedas hacer durante rato sin acabar extenuado.
Claves para hacer bien la caminata energética
La caminata energética es exigente y requiere un tiempo de adaptación para poderla hacer bien, pero no hay que frustrarse si al principio resulta difícil. La clave está en ir aumentando día a día y de forma gradual la intensidad y la duración de la caminata, de modo que resulte desafiante, pero no extenuante.
- Calentamiento previo: antes de empezar la caminata energética, conviene calentar todo el cuerpo con una caminata suave de unos 5 minutos. De este modo, empezarás a activar los músculos y el corazón.
- Cómo debe ser la zancada: en la caminata rápida, a diferencia de lo que ocurre cuando corremos, siempre debe haber un pie en el suelo. La zancada es algo más amplia que cuando caminamos y el ritmo más rápido y constante.
- Cómo hay que mover los brazos: a diferencia de lo que ocurre cuando caminamos normal, en la caminata energética los brazos tienen que estar activos. Hay que doblar los codos para que formen un ángulo de 90 grados y balancearlos rítmicamente, de forma opuesta a las piernas. Este movimiento ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante y a aumentar la intensidad del ejercicio (además de trabajar los hombros).
- La postura correcta: es importante que el cuerpo esté erguido en todo momento, con la mirada al frente, el torso contraído, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Esta postura no solo contribuye a que realizar el ejercicio te resulte más cómodo y respires mejor, también ayuda a activar el torso y la musculatura de la espalda.
- Duración de la caminata: de acuerdo con la OMS, todos los adultos deberíamos hacer como mínimo 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (más 2 días de ejercicios de fuerza). Esto equivale a 30 minutos cinco días a la semana, pero siempre puedes incrementarlo en función de tus objetivos.
Los beneficios de la caminata energética
El principal beneficio de la caminata energética frente a otras formas de andar es, sin duda, que aumenta bastante la quema de calorías, lo que la convierte en la opción ideal para aquellas personas que quieren perder grasa y adelgazar.
Para que te hagas una idea, una persona adulta de unos 70 kg puede quemar entre 200 y 400 calorías caminando a 7 km/h durante 40 minutos. A más tiempo e intensidad, mayor será la quema de calorías.
Pero sus bondades no se quedan ahí:
- Mejora la resistencia cardiovascular: la caminata energética es una buena forma de alejar las enfermedades cardiovasculares. De hecho, de acuerdo con la Fundación Española del Corazón caminar al menos 30 minutos al día a paso y durante cinco días a la semana rápido incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%.
- Aumenta la fuerza y tonifica los músculos: es un tipo de entrenamiento que involucra los principales grupos musculares y, si se practica de forma regular, ayuda a desarrollar la fuerza y a mejorar el tono muscular, especialmente en las piernas, el torso y la espalda. Los movimientos rítmicos que requiere hacen que sea un ejercicio de tonificación muscular más efectivo que la caminata normal.
- Ayuda a fortalecer los huesos: el ejercicio de bajo impacto, como caminar, es bueno para la salud ósea. La presión que ejerce sobre los huesos estimula su crecimiento y fortaleza, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas.
- Favorece el bienestar emocional: cualquier tipo de ejercicio es bueno para mejorar el ánimo y el bienestar emocional, y la caminata energética no es una excepción. Es una buena estrategia también para reducir la ansiedad y mejorar la función cognitiva y el humor.
