María Real Capell, experta en nutrición: "Todavía hay tiempo para perder peso de forma saludable de cara a verano; con 4 o 6 semanas ya se pueden notar mejoras"

Las terrazas vuelven a llenarse de gente que busca refrescarse y los escaparates empiezan a mostrar ropa ligera: señales claras de que se acerca el verano y con él, las prisas por ponerse a punto. Las ganas de verse bien no entienden de plazos, pero sí de atajos que rara vez salen bien.

Lo que muchas veces se pasa por alto es que, más que quitar, lo que funciona es ajustar. No va de sudar como si no hubiera un mañana, ni de vivir a base de cuatro hojas de lechuga. Eso es contraproducente y, sobre todo, puede acarrear problemas mayores. Es mayo, casi junio, y todavía hay margen. No para milagros, pero sí para transformaciones sensatas que se notan por dentro y por fuera.

La nutricionista María Real Capell explica a Saber Vivir que "todos los meses son ideales para iniciar cambios realistas y sostenibles" y subraya que, con cabeza, "en 4 a 6 semanas ya se pueden notar mejoras en la hinchazón, energía, digestión y composición corporal de cara a verano". El secreto, como explica, no está en arrancar con fuerza, sino "en no rendirse al segundo día".

Adelgazar no es lo mismo que dejar de comer

Uno de los errores más habituales para perder unos kilos para el verano, y también de los más absurdos, es acabar con grupos de alimentos enteros. Quitar los carbohidratos de golpe o mirar cualquier alimento calórico como si fuera un enemigo solo genera frustración.

Real Capell advierte que "buscar resultados rápidos a costa de tu salud y tu masa muscular" es uno de los mayores errores, sobre todo si se acompaña de mucho cardio y cero fuerza. El resultado suele ser un cuerpo más delgado, pero también más cansado, más irritable y con menos tono muscular.

El foco está mal puesto: en lugar de fijarse solo en la báscula, hay que observar otras señales. Según Real Capell, la pérdida de peso se hace bien cuando "duermes mejor, no peor", o cuando "tienes más energía, no menos".

También se percibe en una mejor digestión, en que la ropa no aprieta tanto y en que la mente está más clara. Si el cambio viene con "insomnio, pérdida de menstruación o apatía", no es un avance, es un retroceso.

Menos picoteo, más intención

Cambiar la alimentación para bajar la ingesta calórica no significa una tortura. Basta con modificar algunas rutinas básicas. Por ejemplo, aumentar la proteína de calidad en cada comida ayuda a preservar masa muscular y sacia mucho más.

Lo dice claro Real Capell:"La proteína es importante para preservar masa muscular, saciar y activar el metabolismo". Pescado, huevos, legumbres, carnes blancas… sin complicarse. A esto se le suma una buena dosis de verduras y hortalizas, que deberían aparecer en cada comida con una variedad de colores que aporte antioxidantes y micronutrientes.

Y si hay un hábito que conviene revisar cuanto antes es el de comer sin pensar. Engullir frente a la pantalla o de pie, sin masticar bien, acaba siendo el primer paso para comer más de la cuenta.

"Comer rápido es comer de más, casi siempre", resume Real Capell, que insiste en la importancia de sentarse, respirar y prestar atención. La saciedad necesita tiempo para activarse, y si no se le da, es fácil terminar la comida y seguir buscando algo más en la despensa.

La cena no es un trámite

Aquí es donde mucha gente pincha. Las cenas se convierten en el momento de desfogue, en esa comida copiosa y tardía que estropea lo que se ha hecho durante el día para conseguir un déficit calórico, que es el primer mandamiento de la pérdida de peso.

Comer tarde, con embutidos, alcohol o fritos, altera el descanso y complica la pérdida de grasa. En cambio, si se adelanta la cena y no es copiosa se mejora la sensibilidad a la insulina y se regula mejor el ritmo biológico. Según la nutricionista, seguir estas pautas "favorece la quema de grasa nocturna".

Lo ideal, según la experta, es optar por proteínas magras como pescado, pollo, huevos o tofu, acompañadas de verduras cocidas o en crema, y un poco de grasa saludable como aceite de oliva o aguacate. Nada de cereales refinados, ni azúcar, ni alcohol.

Además, recalca que dormir mal también engorda. Cuando el descanso falla, las hormonas del hambre se desajustan, la saciedad se pierde y el cuerpo acumula más grasa, especialmente en el abdomen.

No hace falta gimnasio para moverse

Una rutina normalita también vale. Una de las mejores decisiones para empezar a sumar quema de calorías es andar 30 o 40 minutos al día, aunque sea en tres tandas cortas. Subir escaleras, cuidar plantas o pasar la fregona: todo eso es actividad física. El cuerpo no distingue entre gimnasio y vida real, lo que necesita es movimiento, sea cual sea. Todo suma.

Para quienes llevan tiempo sin hacer nada, empezar con movilidad suave o estiramientos es un buen inicio. Y si hay posibilidad de pasear al perro o simplemente un motivo para salir a la calle cada día, mejor. "El cuerpo humano está hecho para moverse", recuerda Real Capell.

Y lo agradece en forma de mejor ánimo, digestión más ágil y una sensación de ligereza que no tiene que ver solo con el peso.

Mejor ahora que con prisas en junio

Las prisas de última hora, como lamenta Real Capell, suelen llevar al mismo sitio: dietas milagro, cardio excesivo y frustración. Todo eso termina dejando al cuerpo más débil, más irritable y con menos masa muscular.

Hay quien pierde peso pero también energía o alegría. "Adelgazar no es dejar de comer. Es aprender a comer mejor", resume Real Capell. Mayo aún da margen para hacerlo bien, con cabeza y sin castigos. "Todavía hay tiempo", asegura.

Lo más básico también es lo más eficaz: comer real, moverse cada día, cenar pronto, dormir bien y no volverse loco con la báscula. No hace falta reinventar la rueda, solo evitar los errores de siempre. Es posible llegar a verano con menos hinchazón, más energía y el cuerpo más estilizado. Sin prisas ni locuras, pero sin pausa.