Cristina Mérida, entrenadora de mayores: “Si solo tienes 5 minutos, te diría que al levantarte te apoyes en la encimera de la cocina y hagas levantamientos de talones para activar la circulación”

El problema no es cumplir años. El problema es quedarse quieto mientras pasa el tiempo. Hay cuerpos con arrugas que suben escaleras mejor que muchos veinteañeros, y no por tener una buena genética ni por haberse pasado la vida en un gimnasio. La diferencia suele estar en algo mucho más sencillo: seguir moviéndose cuando dan ganas de poner excusas para no hacerlo.

El cuerpo, después de los 50 años, no pide que lo castigues. Pide que no lo ignores. Que lo saques a pasear, que lo estires, que lo actives. Aunque sea durante unos pocos minutos. Porque cuando el movimiento se convierte en un hábito, la independencia física no se esfuma con la edad.

Y ahí está la clave: no entrenar para lucir, sino para seguir teniendo libertad de movimiento. Y con eso en mente trabaja cada día Cristina Mérida, entrenadora especializada en ejercicio para mayores.

¿Por qué alguien a partir de los 50 debería hacer deporte?

Yo creo que se tiene que mover todo el mundo de todas las edades, pero precisamente la gente cuando se va haciendo un poquito más mayor, es importantísimo que se mueva para poder mantenerse ágil e independiente.

Una de las grandes preocupaciones de la gente cuando se hace mayor es no poder moverse con soltura y pasar a ser dependiente. El ejercicio ayuda a tener fuerza muscular y a mantener las articulaciones protegidas para poder moverse con independencia en el día a día.

Entonces, ¿es más una cuestión de calidad de vida que de estética?

Claro. Cuando eres joven no lo piensas. Solo piensas que quieres hacer ejercicio para estar más fuerte, más musculado o más delgado. Pero cuando te haces mayor, la preocupación es otra: necesito cuidarme, necesito estar bien para mantenerme lo más independiente posible y hacer mi vida cotidiana más fácil.

Si dejas de hacer ejercicio y te vas quedando en casa, más sedentario y sentado viendo la televisión, cada vez tienes menos capacidad de movimiento. Se anquilosan las articulaciones, se pierde masa muscular. Por eso es tan importante.

Hay muchas personas que dicen: "Yo no estoy para estos trotes". Toda esa gente que no se ve capaz, pero que tiene intención, ¿Cómo debería empezar?

Mucha gente no empieza porque asocia el ejercicio con un esfuerzo muy grande. Pero hay muchas posibilidades de hacer ejercicio pasándolo bien. Hay ejercicio para todas las edades y condiciones físicas. Incluso con lesiones se puede hacer. Una de las cosas básicas es salir a andar. Es lo más sencillo, todo el mundo puede hacerlo, salvo que tenga un problema motor. Veo cada vez más gente mayor que sale a andar o hace marcha nórdica.

¿Y si caminar no les motiva? ¿Qué otras opciones podrían resultar atractivas?

Bailar, por ejemplo. Bailes de salón, bailes latinos... también clases de pilates que no sean de máquinas, sino de colchoneta, con ejercicios de espalda y para proteger articulaciones. Incluso puedes hacer ejercicio en casa con vídeos sencillos, con una pelota, unas gomas... poco a poco te vas enganchando y quizás después te apuntas a clases o vas a un polideportivo. Lo primero es empezar a moverse, salir a andar o buscar una actividad similar como el baile.

¿Cuánto tiempo suele pasar hasta que una persona empieza a notar mejoras?

Enseguida. Lo primero que se nota es recuperar la agilidad y la resistencia. Al principio solo puedes andar 20 minutos y enseguida, en dos semanas, ya aguantas 30. Al mes te haces caminatas de una hora. Eso en cuanto al ejercicio cardiovascular.

¿Y en ejercicios más técnicos o de fuerza también se nota con rapidez?

En clase lo veo claro. Gente que empieza con pilates y al principio le cuesta, pero en dos meses ya han cogido la postura y aguantan la clase. Cambiar el cuerpo tarda más. Perder peso o muscular requiere constancia, quizás tres o cuatro meses. Pero lo que es agilidad y resistencia, se nota enseguida.

En este sentido, ¿qué es más importante: la intensidad del ejercicio o la constancia?

Fundamental que el ejercicio sea continuado en el tiempo. No vale con ponerse dos meses antes del verano. El ejercicio debe ser moderado pero mantenido, como un hábito más de su vida, como un buen desayuno.

En el caso de alguien que no haya hecho nunca deporte, ¿usted recomendaría realizar algún tipo de prueba médica antes de comenzar?

Yo sí lo recomendaría, sobre todo a partir de los 50 años. Un pequeño chequeo, incluso un electro. Ver que todo está bien: nivel de azúcar, tensión... una buena analítica. Si vas a un gimnasio o clase, es importante que el monitor sepa si tienes alguna dolencia para adaptar los ejercicios.

¿Cómo se puede mantener la motivación con el paso del tiempo?

La clave es buscar el ejercicio que más le divierta. Si andar se le hace pesado, busque algo como clases de baile. Hacer ejercicio con alguien también ayuda. Unirse a un grupo o salir con una amiga o vecina.

Haciéndolo acompañado es más fácil y uno tira del otro. También puede ser en la piscina, clases de aquagym, por ejemplo. Hay muchas actividades en los polideportivos municipales. Es importante que le guste y, si puede ser, hacerlo en pareja o grupo.

¿Y eso también se refleja en el estado de ánimo?

Totalmente. Como ves que enseguida te encuentras mejor, te engancha. Tiene un componente de bienestar. Estimula la dopamina, te sientes mejor, y quieres más. No lo quieres dejar.

En cuanto a las agujetas, que muchas personas mencionan como una barrera, ¿qué se puede hacer?

Si un día haces ejercicio y al día siguiente tienes agujetas, no te quedes sin moverte. Ese día haz algo más suave. Si has hecho una caminata de una hora y al día siguiente te duele todo, sal a dar un paseo de diez minutos para calentar los músculos. En cuanto los calientas, la sensación de agujetas desaparece.

Si una persona tiene solo cinco o diez minutos, ¿qué ejercicio le recomendaría?

Le diría que sin salir de casa, al levantarse, se apoye en la encimera de la cocina y haga levantamientos de talones para activar la circulación. Luego, apoyada en la encimera, hacer sentadillas bajando hasta bajo y sin peligro al haber un punto de apoyo, que fortalecen piernas, glúteos y caderas. Después, coger un par de botes de tomate o refresco y hacer unas flexiones de brazos para activar los bíceps.

¿Ese tipo de ejercicios ya se considera trabajo de fuerza?

Sí. La gente se hace un poco de lío con lo del ejercicio de fuerza. Piensa que tiene que levantar 20 o 30 kilos y no es así. Se puede hacer con el propio peso corporal, como sentadillas o zancadas, o con elementos pequeños como gomas, pelotas, mancuernas. Lo importante es combinarlo con ejercicio cardiovascular y estiramientos. Puede empezar con un kilo y acabar con cuatro. Lo ideal es hacer fuerza dos o tres días a la semana y combinarlo con andar, nadar, bailar o moverse en casa.