ayunos mini

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ayunos mini

A lo largo de la historia se ha practicado el ayuno como modo de "limpiar" el organismo, dejar descansar el sistema digestivo e incluso favorecer la pérdida de peso cuando sobran kilos o hay una clara tendencia a "cogerlos".

Por otro lado, la ciencia nos asegura que reducir la cantidad de calorías diarias nos alarga la vida.

Partiendo de estas premisas, hemos querido analizar con lupa todo lo que tiene que ver con esos periodos de "no ingesta". Porque si no se hacen bien, pueden ser más perjudiciales que beneficiosos. La farmacéutica y técnica en nutrición y dietética María T. López es la especialista nos da todas las claves para hacerlo bien.

el modo correcto de ayunar

Debes tener en cuenta que cuando hablemos del ayuno en positivo, en realidad nos estaremos refiriendo a "dar un pequeño descanso al organismo" más que a pasar horas sin tomar bocado.

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  • Todo aquello que significa saltarse comidas sin ton ni son o pasar por periodos de privación de alimentos no se incluye dentro de lo que consideramos verdaderamente saludable.
  • Oirás hablar de muchos tipos de ayuno, pero el que parece más prudente es el intermitente: alterna ciclos de ingesta con periodos –cortos y pautados– en los que no se toman alimentos.

Quiénes deben tener cuidado

Cualquier ayuno está contraindicado en quienes tengan un peso muy bajo (IMC por debajo de 20-25), diabetes tipo 1, insuficiencia hepática o renal, o están en periodo de convalecencia; y por supuesto durante el embarazo y lactancia.

Recuerda ser cauto ante cualquier cambio drástico en tu dieta

Las personas con una presión arterial baja o algún trastorno crónico deben consultarlo con un especialista, y si se tienes diabetes tipo 2, gota o ácido úrico elevado, o se sigue un tratamiento farmacológico es imprescindible hacerlo bajo supervisión médica.

¿qué son las "monodietas"?

Un plan basado en comer durante cierto tiempo un solo tipo de alimento al día para perder peso rápidamente es una mala idea.

  • Se adelgaza a expensas de perder líquidos y electrolitos, reservas de glucógeno o proteínas corporales, pero no quema grasa corporal.
  • Puede provocar carencias nutricionales, pérdida de masa muscular y ralentización del metabolismo, además de fatiga y trastornos digestivos.

Cómo se hace el ayuno intermitente diario

No se trata de un ayuno prolongado sino de interrumpir la frecuencia de las ingestas y así movilizar, y quemar, las grasas acumuladas.

  • Consiste en dividir las 24 horas de una jornada en dos franjas: una en la que no se come nada (pero sí se bebe líquidos) y otra en la que se consume toda la comida del día.

Cómo empezar

De entrada, se suele recomendar que las franjas sean de 12 horas cada una. Es un modo de "suavizar" el ayuno, sobre todo si se hace coincidir con el periodo de descanso nocturno y con las horas diurnas de menor actividad (o al menos que nos exijan poco físicamente).

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  • El objetivo, como en el resto de tipos de ayuno, es dar un "respiro" a nuestro cuerpo, que parece funcionar mejor tras un periodo sin comer corto y controlado. Además, también nos ayuda a desarrollar la paciencia, ya que para seguir este patrón alimentario se debe fomentar el autocontrol.

Otras posibilidades

Una vez se sigue este horario sin problemas, se puede ir progresando hacia un modelo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 en las que se puede comer) hasta alcanzar el 16/8, que resulta ser el más habitual.

En las 12 horas de ayuno pueden tomarse infusiones sin edulcorar

  • Puede llegarse incluso a la modalidad 20/4 (un intervalo de alimentación de 4h y un ayuno de 20), realizando, por ejemplo, una o dos comidas pequeñas entre las 14h y las 18h.

Cuida lo que comes

Más que nunca, elegir demasiados alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas poco saludables sería totalmente contraproducente.

Cómo es un Ayuno de 24 horas

Consiste en no comer nada durante uno o dos días no consecutivos; por ejemplo, martes y viernes.

El ayuno no sirve de nada si en los periodos de ingesta no se sigue una dieta equilibrada

En realidad, con esta pauta acabas comiendo a diario pero solo una vez ese día. Por ejemplo, el día que empieces comes a mediodía con normalidad, pero ya no ingieres nada más hasta la comida del día siguiente. Es decir, te saltas la cena del primer día y el desayuno del siguiente. Si se hace, es preferible comenzar con un solo día por semana.

Las claves de este ayuno

Como en el caso anterior, se debe beber agua, infusiones sin edulcorar, café y otras bebidas sanas que no sumen calorías. También ayuda a sobrellevarlo mantenerse ocupado (leyendo, practicando alguna rutina de ejercicio suave...)

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  • Hay quien, una vez aclimatado a este patrón, avanza hacia un ayuno de 24 horas dos veces a la semana en días no consecutivos (por ejemplo, martes y viernes).

Cómo comenzar con el Semi ayuno 5/2

Esta variante permite comer 500 kcal durante los dos días de ayuno, repartidas en una o dos comidas.

  • Por ejemplo: merluza al vapor con verduritas y limón, y tortilla de cebolla, pimientos y calabacín al horno.
  • Consejo: cuece poco los vegetales, así te aportan más nutrientes y te "obligan" a masticar.

¿Qué elegir?

Toma raciones pequeñas y opta por alimentos ricos en agua, fibra y proteínas.

En esos 2 días de semi ayuno prescinde de aceite y frutos secos: una ración pequeña aporta demasiadas calorías.

Cuidado si lo sigues 2 o 3 días seguidos

Alargar los días sin comer puede ser conflictivo y requiere asesoramiento especializado.

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  • Es el ayuno más cuestionado. Normalmente, por el largo periodo sin ingesta que conlleva, es el que cuesta más de realizar. Además, muchos expertos aseguran que no ofrece ninguna ventaja sobre los demás.

Menos seguro

Por el hecho de ayunar más de un día seguido, se considera que probablemente es el menos seguro y que, incluso, puede incrementar los riesgos que conlleva ayunar de forma no controlada (como disminución del metabolismo, pérdida de masa muscular, hipoglucemia, dolores de cabeza, mareos, acidez, calambres, irritación, etc.)

Agua

Es importante ir bebiendo durante el día porque, al no comer con la regularidad habitual, puede ser más fácil deshidratarse.

¿Qué consigues con el ayuno?

Dar al cuerpo un "descanso calórico" de vez en cuando tiene unos beneficios probados científicamente: favorece la pérdida de peso, mejora la salud metabólica, protege la salud cardiovascular y cerebral, y nos "regala" años.

Al tercer día todo se ralentiza

Una persona sana y bien nutrida puede aguantar periodos de ayuno de hasta 24 horas sin problema (el organismo usa sus reservas como fuente alternativa de energía y así seguir funcionando con normalidad).

  • Pero si se continúa, a partir del tercer día el metabolismo se ralentiza porque, ante la falta de alimento, nuestro organismo decide que hay que ahorrar.

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  • Cuando esto ocurre, en lugar de quemar la grasa acumulada, el cuerpo gasta menos que antes. Eso conduce a que, cuando se retoma la dieta habitual, se engorda con mayor rapidez (efecto yoyó).

Cómo hacerlo al "estilo Saber ViVir"

Dale a tu cuerpo un "descanso calórico" simplemente con alargar un poco el ayuno nocturno.

Hay una manera sencilla –y más saludable– de dar un descanso a tu sistema digestivo y así dar tiempo al organismo para que pueda movilizar y reducir grasas.

Ayuno nocturno

Es tan sencillo como adelantar la hora de la cena y alargar (un poco) el momento del desayuno.

  • Ejemplo: cena a las 20 h y desayuna a las 9-10 h.

De esa forma, logras un ayuno de 12 o 14 horas y en un tiempo (por pasar la mayor parte de él durmiendo) en el que no sufres pero tu organismo sí se beneficia.

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Es una versión del ayuno que te explicábamos al inicio, con una cadencia 16-8, en el que se come entre 2 y 3 veces durante esas 8 horas.

Otra opción

Si no te levantas muy temprano y por la mañana tienes poca hambre, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la tarde.

Paso a paso

  1. Cena entre las 18 y las 20 horas. Elige alimentos ligeros pero que sean ricos en nutrientes y saciantes. Prepara unas verduras y un segundo proteico (huevo, pescado) y un postre suave.
  2. Desayuna entre las 8 y las 10h. Es imprescindible que te hidrates bien y que sea un desayuno completo: con fruta, proteína y cereales integrales. Cuida mucho el resto de comidas del día.

Menú tipo

Una recomendación fácil de seguir es armar tus menús con platos ligeros pero saciantes.

Prioriza los alimentos ricos en agua y fibra (verdura y fruta fresca).

  • Desayuno: cafe. Medio sándwich integral con vegetales y pavo. Kiwi.

El kiwi tiene 3g de fibra por cada 100 g

  • Comida: ensalada de hortalizas de temporada y arroz integral. Pollo al horno con berenjena, tomate y tomillo. Yogur.
  • Cena: verduras (con patata) a la parrilla con vinagreta. Lubina en papillote con cebolla, champiñones y alcaparras. Sandía.