5 ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico

Si la musculatura del suelo pélvico está frágil por los embarazos, el sobrepeso o la edad puedes sufrir pérdidas de orina, dolor lumbar... Por eso conviene reforzarla. Y si ya se ha debilitado, con estos ejercicios lograrás corregirlo.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Hay tres momentos clave en la vida de la mujer que "castigan" el suelo pélvico: el embarazo, el parto vaginal y la menopausia.

Además, si no has tenido hijos pero te sobran algunos kilos, también estás sometiendo a la musculatura interna de la zona íntima a una presión que le perjudica.

Consecuencias de un suelo pélvico débil

Si esta musculatura se debilita aumenta el riesgo de pérdidas de orina a cualquier edad. ¿Alguna vez al toser o incluso al reír has tenido sensación de que la orina se iba a escapar?

Esto les sucede cada vez más a mujeres jóvenes y por ello los llamados ejercicios de Kegel ya son algo que se recomienda hacer a todas las mujeres tengan la edad que tengan para proteger y mejorar sus músculos pélvicos.

Además, una musculatura íntima débil también causa problemas en las relaciones sexuales o más riesgo de prolapso (descenso de órganos de la cavidad pélvica) con la edad.

Los ejercicios de Kegel ayudan a reforzar y proteger esta musculatura

Pero tú puedes evitar que ocurra si trabajas estos músculos con los ejercicios que te proponemos. Y si ya han perdido tono, los reforzarás y notarás mejoría. Hacerlos es fácil y solo te llevará unos minutos, eso sí, debes tener constancia para notar los resultados.

También perjudica tu musculatura...

Las siguientes situaciones pueden ir debilitando el suelo pélvico poco a poco. Intenta evitarlas:

  • Respirar superficialmente por el pecho. Acostúmbrate a hacerlo con el abdomen, como te explicamos en la galería de imágenes.
  • Levantar mucho peso cogiéndolo del suelo sin doblar las rodillas.
  • Aguantar horas sin ir al baño.
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Respira con el abdomen

1 | 5 Respira con el abdomen

Túmbate boca arriba y pon un libro grueso sobre tu abdomen. Apoya los brazos sobre la colchoneta, en posición relajada.

  • Inspira por la nariz y lleva el aire hacia la barriga. Aguanta unos segundos y suelta el aire poco a poco por la boca, contrayendo el abdomen.
Moviliza la zona mientras expulsas el aire

2 | 5 Moviliza la zona mientras expulsas el aire

Retira el libro y abre los brazos en cruz. En esta posición, coge aire como en el ejercicio anterior pero, a la hora de soltarlo, levanta las rodillas y llévalas hacia un lado.

  • Vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario.

3 | 5 Eleva la pelvis

Túmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo. La pelota debe quedar presionada debajo de tu sacro.

  • Deja los brazos a los lados del cuerpo y despacio eleva la pelvis liberando la pelota.
  • Sube la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.
  • Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.

 

4 | 5 Contracciones controladas

Colócate a cuatro patas, con los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente la frente sobre tus manos.

  • Separa un poco las rodillas y relaja el tronco.
  • Aprieta el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente cómo la zona pélvica "sube" y se contrae.
  • Mantén esta contracción contando hasta 8, relaja y repite 10 veces el movimiento.

5 | 5 "Conectando" el abdomen

Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado. Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.

  • Ahora aprieta la glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda.
  • Debes sentir cómo tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción.
  • Relaja y repite 10 veces.
Apertura-suelo-pélvico

Respirar profundamente, llevando el aire hasta el abdomen, también ayuda a fortalecer el suelo pélvico.