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Eleva la pelvis
Túmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo:
- La pelota debe quedar presionada debajo de tu sacro.
- Deja los brazos a los lados del cuerpo y despacio eleva la pelvis liberando la pelota.
- Sube la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.
- Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.
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Contracciones controladas
Colócate a cuatro patas y apoya los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente la frente sobre tus manos.
- Separa un poco las rodillas y relaja el tronco.
- Aprieta el abdómen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente cómo la zona pélvica "sube" y se contrae.
- Mantén esta contracción contando hasta 8, relaja y repite 10 veces el movimiento.
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"Conectando" el abdomen
Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado.
- Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.
- Ahora aprieta la glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda.
- Debes sentir como tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción.
- Relaja y repite 10 veces.
Actualizado a
por qué se debilita el suelo pélvico
Hay tres momentos clave en la vida de la mujer que "castigan" esta zona: el embarazo, el parto vaginal y la menopausia.
Además, si no has tenido hijos pero te sobran algunos kilos, también estás sometiendo a la musculatura interna de la zona íntima a una presión que le perjudica.
Y si esta musculatura se debilita aumenta el riesgo de pérdidas de orina a cualquier edad. ¿Alguna vez al toser o incluso al reír has tenido sensación de que la orina se iba a escapar?
Esto les sucede cada vez más a mujeres jóvenes y por ello los llamados ejercicios de Kegel ya son algo que se recomienda hacer a todas las mujeres tengan la edad que tengan para proteger y mejorar sus músculos pélvicos.
Los ejercicios de Kegel ayudan a reforzar y proteger esta musculatura
Además, una musculatura íntima débil también causa problemas en las relaciones sexuales o más riesgo de prolapso (descenso de órganos de la cavidad pélvica) con la edad.
Por eso, en esta ocasión el Dr. Sagrera-Ferrándiz, especialista en Terapias Manuales, nos propone estos 3 ejercicios sencillos y muy eficaces. Hacerlos es fácil y solo te llevará unos minutos, eso sí, debes tener constancia para notar los resultados.
más cosas que perjudican la musculatura
Las siguientes situaciones pueden ir debilitando el suelo pélvico poco a poco. Intenta evitarlas:
- Respirar superficialmente por el pecho. Acostúmbrate a hacerlo con el abdomen.
- Levantar mucho peso cogiéndolo del suelo sin doblar las rodillas.
- Aguantar horas sin ir al baño.
Mejora también esto...
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Por Dr. Sagrera-Ferrándiz