1. Eleva la pelvis

1 / 3 Eleva la pelvis

Túmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo:

  • La pelota debe quedar presionada debajo de tu sacro.
  • Deja los brazos a los lados del cuerpo y despacio eleva la pelvis liberando la pelota.
  • Sube la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.
  • Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.

 

2. Contracciones controladas

2 / 3 Contracciones controladas

Colócate a cuatro patas y apoya los antebrazos sobre el suelo de forma que puedas apoyar cómodamente la frente sobre tus manos.

  • Separa un poco las rodillas y relaja el tronco.
  • Aprieta el abdómen, llevando el ombligo hacia la espalda y a la vez siente cómo la zona pélvica "sube" y se contrae.
  • Mantén esta contracción contando hasta 8, relaja y repite 10 veces el movimiento.
3. "Conectando" el abdomen

3 / 3 "Conectando" el abdomen

Túmbate boca abajo con una pierna flexionada hacia un lado.

  • Apoya la cabeza en los brazos y relaja la espalda.
  • Ahora aprieta la glúteos y contrae a la vez el abdomen llevando de forma exagerada el ombligo hacia la espalda.
  • Debes sentir como tu barriga se despega levemente del suelo en cada contracción.
  • Relaja y repite 10 veces.

Actualizado el

apertura

por qué se debilita el suelo pélvico

Hay tres momentos clave en la vida de la mujer que "castigan" esta zona: el embarazo, el parto vaginal y la menopausia.

Además, si no has tenido hijos pero te sobran algunos kilos, también estás sometiendo a la musculatura interna de la zona íntima a una presión que le perjudica.

Relacionado con este artículo

Y si esta musculatura se debilita aumenta el riesgo de pérdidas de orina a cualquier edad. ¿Alguna vez al toser o incluso al reír has tenido sensación de que la orina se iba a escapar?

Esto les sucede cada vez más a mujeres jóvenes y por ello los llamados ejercicios de Kegel ya son algo que se recomienda hacer a todas las mujeres tengan la edad que tengan para proteger y mejorar sus músculos pélvicos.

Los ejercicios de Kegel ayudan a reforzar y proteger esta musculatura

Además, una musculatura íntima débil también causa problemas en las relaciones sexuales o más riesgo de prolapso (descenso de órganos de la cavidad pélvica) con la edad.

Por eso, en esta ocasión el Dr. Sagrera-Ferrándiz, especialista en Terapias Manuales, nos propone estos 3 ejercicios sencillos y muy eficaces. Hacerlos es fácil y solo te llevará unos minutos, eso sí, debes tener constancia para notar los resultados.

más cosas que perjudican la musculatura

Las siguientes situaciones pueden ir debilitando el suelo pélvico poco a poco. Intenta evitarlas:

  • Respirar superficialmente por el pecho. Acostúmbrate a hacerlo con el abdomen.
  • Levantar mucho peso cogiéndolo del suelo sin doblar las rodillas.
  • Aguantar horas sin ir al baño.

Mejora también esto...

2