Poner en práctica ciertos hábitos facilitará el trabajo de los intestinos y solucionará el estreñimiento.
El estreñimiento afecta al 12-20% de la población española, en mayor medida a las mujeres. Detrás del estreñimiento hay causas que tienen mucho que ver con hábitos poco saludables. Los laxantes son para muchos la primera opción como “plan de choque” para el estreñimiento, pero en ocasiones esto lo que hace es empeorar el problema. Aumentar la ingesta de fibra, beber suficiente líquido, hacer ejercicio y adoptar unos hábitos regulares a la hora de ir al baño son los pilares que ayudan a combatir el estreñimiento. Pon en práctica los siguientes hábitos para facilitar el trabajo de los intestinos.
Sigue un horario regular
El problema de muchas personas a la hora de ir al baño es que no sienten el "impulso" de ir porque su intestino no detecta que está lleno, que es un paso necesario para que este envíe la señal al cerebro que provoca que se genere la sensación de ganas de evacuar. Tratar de ir al baño cada día a la misma hora, aunque no se tengan ganas, es la solución. Lo ideal es intentarlo a primera hora (después de desayunar), para aprovechar un reflejo natural del intestino que facilita el vaciado.
Camina todos los días
Pasar muchas horas acostada o sentada favorece el estreñimiento, ya que la falta de ejercicio hace que se enlentezca el tránsito intestinal. Por eso es aconsejable hacer algo de deporte suave a diario (como 30 minutos al día de paseo). Esto contribuye a desarrollar la musculatura abdominal, que es necesaria para la correcta evacuación.
Adopta una postura correcta al ir al baño
Solo colocarte mejor ya facilita la evacuación. Si apoyas los pies sobre un pequeño taburete (de un palmo de alto más o menos) las rodillas quedarán más elevadas que la cadera y en esta posición –que se asemeja a la de las cuclillas– hay mayor presión abdominal, lo que ayuda al intestino a realizar su función.
No reprimas“las ganas”
Ignorar el deseo de ir al baño hace que se pierda el reflejo de tener ganas de evacuar, lo que favorece el estreñimiento.
Aleja el estrés
Intenta relajarte para prevenir el estrés. El intestino es uno de los órganos que tiene más terminaciones nerviosas a su alrededor, por eso se resiente enseguida en periodos de ansiedad y estrés.
Practica yoga o pilates
El yoga y el pilates te ayudan a relajarte y, además, aumentan el flujo de sangre hacia el aparato digestivo, mejorando el trabajo de los intestinos.
Automasajes abdominales
Un automasaje de 3 minutos (o 15 minutos después de las comidas) haciendo círculos sobre el abdomen te ayuda a prevenir el estreñimiento. Si aplicas un poco de aceite oliva (moja las yemas de tus dedos) facilitarás el movimiento y el beneficio será mayor.
Elige alimentos con mucha fibra
Para ingerir entre 25 y 30 g de fibra diarios (que es lo ideal) necesitas tomar 3 frutas, 250 g de verdura (2 raciones), 6 porciones de cereal integral y 50 g de legumbres. El kiwi, la manzana, el aguacate, la avena, las acelgas, las lentejas o el arroz integral son algunos de los alimentos que más fibra contienen.
Reduce las grasas en la dieta
Quesos curados, embutidos, alimentos precocinados, pizzas... contienen muchas grasas saturadas pero muy poca fibra y agua.
no te excedas con las proteínas
Las dietas con un exceso de proteínas también suelen ser deficitarias en fibra y, por tanto, agravan el estreñimiento. Para evitar este efecto, completa tus platos de carne, pescado o huevos con una buena guarnición de verduras (o una ensalada) y termina la comida con una pieza de fruta como postre. También puedes añadir una ración de cereales integrales (pan, arroz...), que sumará más fibra al plato.
Reduce el consumo de sal en tu dieta
Un exceso de sodio en tu organismo puede provocar un déficit de magnesio y potasio, lo que provoca espasmos en la zona intestinal y favorece el estreñimiento crónico. Recuerda que los cereales integrales y las legumbres, además de fibra, contienen magnesio.
Bebe suficiente agua
Si bebes menos de 4 vasos de agua al día, probablemente estarás estreñido. El agua es fundamental para que la fibra haga su función y también lo es para que las deposiciones sean más ligeras y se eliminen sin esfuerzo.
Revisa los fármacos que está tomando
Determinado fármacos retardan el tránsito intestinal. Antihipertensivos, analgésicos, ansiolíticos o suplementos de calcio y hierro pueden provocar estreñimiento. Consulta con el médico para encontrar alternativas.
alimentos que son laxantes naturales
Los siguientes alimentos tiene un efecto laxante. Incluirlos en tu dieta es clave para combatir el estreñimiento.
Pan integral
Los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos (arroz, pan, pasta, etc.) son muy ricos en fibra y por ello resultan eficaces para vencer el estreñimiento.
Dentro de este grupo, el pan integral es una buena elección. Una ración de unos 40 gramos te aporta 3 gramos de fibra, y puedes incluirla en todas tus comidas. Ten en cuenta que para prevenir el estreñimiento es básico que empieces el día con un desayuno completo y rico en fibra.
Kiwi
Esta fruta contiene una importante cantidad de fibra (100 g aportan 1,8 de fibra). Es especialmente eficaz en el desayuno mezclado con yogur desnatado.
Olivas
Las olivas aportan 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos, pero además contienen bacterias de la cepa Lactobacillus plantarum, sustancias probióticas que contribuyen a modular el tránsito intestinal. Se recomiendan unos 25 g de aceitunas al día, es decir unas 7 u 8. Tómalas solas o en ensalada para combatir el estreñimiento de manera más eficaz.
Alcachofa
Además de fibra, la alcachofa contiene inulina, una sustancia que potencia el crecimiento de la flora bacteriana y ayuda a regular el tránsito intestinal.
Alubias blancas o pintas
Su elevado contenido en fibra (especialmente del tipo soluble) hace de las alubias blancas o pintas un recurso ideal para prevenir el estreñimiento. Se recomienda tomar de 2 a 3 raciones a la semana (70 g en crudo), de esta u otras legumbres.
Si las preparas combinadas con otras verduras en ensaladas u otros guisos, aumentarás la riqueza en fibra del plato sin añadir demasiadas calorías. Para mejorar su digestibilidad añade al guiso especias o hierbas carminativas, como el comino o el hinojo.
Ciruelas y otras frutas desecadas
Todas las frutas desecadas destacan por su riqueza nutricional y por ser muy eficaces para combatir el estreñimiento, gracias a su alto porcentaje de fibra. Entre ellas, las ciruelas pasas son las que más fibra tienen, ya que 100 gramos aportan 15 gramos de fibra.
Almendras
Los frutos secos son alimentos muy ricos en fibra. Entre estos destaca la almendra, ya que 25 gramos aportan 3,4 gramos de fibra. Puedes tomar un puñado de almendras (u otro fruto seco) al día.
Avena
La avena es un cereal rico en fibra y soluble, que además de tener el efecto laxante, también ayuda a bajar los niveles de colesterol. Una ración adecuada consiste en 40 g.
Los probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. El abuso de antibióticos, de laxantes o el estrés puede alterar esta flora intestinal haciéndola disminuir, y los probióticos ayudan a normalizar el tránsito intestinal.
Puedes tomar alimentos ricos en estos tipos de microorganismos vivos, como por ejemplo el yogur o el kéfir, y algunos vegetales fermentados como el chucrut (la col fermentada).
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