Contra el estreñimiento: automasajes y ejercicios que funcionan

Cuando tengas un problema con el ritmo para ir al baño puedes probar de hacerte tú mismo estos masajes. Es una forma de estimular los intestinos y evitar que el estreñimiento se acabe convirtiendo en un problema crónico.

Actualizado a
Eva Blasco

Periodista especializada en salud

Automasajes y ejercicios eficaces contra el estreñimiento

Hinchazón, gases, pesadez... El estreñimiento –ya sea puntual o crónico– genera mucho malestar a las personas que lo sufren. Esa dificultad para ir al baño puede llegar incluso a provocar sensación de piernas pesadas, y en algunas personas dolor de cabeza.

  • "Seguir una dieta rica en fibra, beber entre 1,5 y 2 litros de agua y hacer ejercicio regular (por ejemplo, caminando entre 30 y 45 minutos cada día) es fundamental para que se produzca el movimiento intestinal", nos cuenta Jenifer Merino, miembro del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).

Hasta un 20% de la población sufre estreñimiento, ya sea de forma crónica o esporádica

  • Los hábitos o la alimentación pueden hacer mucho, pero un masaje también. Además, te lo puedes hacer tú mismo en cualquier momento. Se trata de movilizar externamente los intestinos, realizando pequeñas presiones y deslizamientos con nuestras manos, para ayudar a vaciarlos y combatir, así, el estreñimiento.

Cuándo y cómo hacer los automasajes

Para realizar un masaje abdominal dirigido a los intestinos lo mejor es colocarse tumbado boca arriba con las piernas un poco flexionadas. En esta postura la musculatura de la zona está más relajada y se puede actuar mucho mejor sobre los intestinos.

  • Colócate en un sitio tranquilo y tómate 10-15 minutos.
  • Lo idóneo es que lo realices con el estómago aún vacío (antes del desayuno y de la cena, o un buen rato después de comer); "No los recomendamos nada más terminar de comer porque puede ser molesto, al estar el estómago más hinchado y distendido", aclara la fisioterapeuta. Incluso puedes llegar a notar náuseas.

Si, al masajear la zona, notas dolor, deja de hacerlo y consúltalo con tu médico

  • Realiza los movimientos siempre en el sentido de las agujas del reloj, porque el intestino grueso sigue esta dirección. Si lo acompañas con las manos, las heces se verán "empujadas" hacia el recto, lo que ayuda a despertar el estímulo defecatorio (o, lo que es lo mismo, las ganas de ir al baño).
  • Es importante ser constante; si lo haces a diario, en pocos días sentirás que tus intestinos se han estimulado.

A la hora de dar un masaje, casi siempre se piensa en la crema o el aceite corporal como aliado indispensable. Sin embargo, los fisioterapeutas alertan de que si lo que se quiere es actuar sobre un músculo con la técnica de compresión, o en el caso del estreñimiento sobre los intestinos, conviene realizarlos sin la ayuda de ningún producto o con el justo para no irritar la piel, porque de lo contrario las manos se deslizarían excesivamente y no harías suficiente presión.

4 automasajes distintos

Las siguientes propuestas ayudan, de varias formar, a despertar a los intestinos cuando están dormidos.

Con una pelota de fitball

El contacto directo de la fitball con toda la zona abdominal es una buena manera de comenzar a activar músculos e intestinos.

  • Túmbate boca abajo sobre una pelota gigante (conocida también como fitball) y apoya las palmas de las manos por delante. Estira las piernas y apoya los dedos de los pies sobre el suelo. Siente cómo la pelota entra en contacto con tu abdomen.
  • Coge aire, llévalo hacia al abdomen y suéltalo poco a poco. Mientras, dibuja círculos con el vientre moviendo ligeramente el tronco muy lentamente, en el sentido de las agujas del reloj.

Traza círculos en el abdomen con tus manos

Tiéndete sobre la cama y presiona con las yemas de tus dedos en el lado izquierdo del abdomen (en el colon descendente).

  • Dibuja un círculo en sentido de las agujas del reloj hasta llegar al colon ascendente (la parte derecha del abdomen) y el colon transverso (la parte superior). Se trata, pues, de dibujar una esfera alrededor del ombligo presionando con la punta de los dedos. Los movimientos deben ser lentos y la presión no demasiado intensa.

Haz desplazamientos verticales

  • Coloca una mano en la parte alta del abdomen (debajo del esternón) y desplázala hacia la zona baja con un movimiento deslizante suave pero firme. Hazlo con las manos planas. Primero una y enseguida con la otra. Continúa hasta completar el cuarto de hora que te recomendábamos.

Dibuja una U invertida

Es el automasaje antiestreñimiento por excelencia. Con él, comienzas estimulando el tramo final del intestino grueso para liberarlo. La fisioterapeuta Jenifer Merino nos explica en detalle cómo hacerlo bien.

Automasajes

  • Empuja suavemente el lateral izquierdo del abdomen, desde las costillas hacia la pelvis, como dibujando una flecha de arriba abajo. Haz 5 o 6 pases seguidos.
  • Recorre una línea horizontal por encima del ombligo, siempre moviendo las manos desde la derecha hacia la izquierda. Repite 5 o 6 veces con presiones suaves.
Automasaje 1

  • Presiona ahora el lado derecho, moviendo las manos esta vez de abajo arriba 5 o 6 veces, empezando a la altura de la pelvis y acabando justo al inicio de las costillas.
  • Acaba con suaves pellizcos repitiendo todo el recorrido anterior. Así ayudarás a despegar la musculatura abdominal de los órganos internos, y la movilizarás.

Ejercicios que funcionan como masajes

Es otra manera de masajear el intestino y los órganos abdominales, esta vez desde el interior. Realizar estos movimientos será unA buena manera de complementar tu sesión de automasaje. Te proponemos cuatro:

  1. Siéntate en el suelo y cruza las piernas. Pasa la pierna izquierda por encima de la derecha, apoyando el pie en el suelo. A continuación, apoya el codo derecho en la rodilla izquierda y dirige el torso y el brazo izquierdo hacia atrás. Respira hondo y aguanta la torsión 2 minutos. Repite hacia el otro lado.
  2. Tumbado boca arriba eleva las piernas semiflexionadas como si quisieras tocar el techo. Mantén las manos a los lados del cuerpo y haz pequeñas elevaciones de la pelvis.
  3. Ahora mantén las rodillas dobladas pero apoya bien los pies y lleva los brazos sobre tu cabeza, apoyándolos también en el suelo. Alza la pelvis y respira con el abdomen. Espera 30 segundos y repite 2 veces.
  4. Aún estirado boca arriba, flexiona las piernas para acercar las rodillas al pecho. Agárralas con tus manos y balancéate levemente de lado a lado.

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