10 desayunos proteicos que se preparan en un santiamén y que están deliciosos

El desayuno es, junto con la comida y la cena, una de las comidas más importantes del día. Hasta hace unos años, existía la creencia generalizada de que la importancia de esta primera ingesta superaba con creces al resto. Sin embargo, ya hace tiempo, que la mayoría de expertos han igualado las comidas principales, otorgándoles la misma preponderancia a las tres.

Ahora bien, a pesar de su importancia, lo cierto es que, en general, la mayoría de las personas suelen desayunar siempre lo mismo. Además, es habitual que incluya alimentos no muy saludables, como galletas o bollería industrial. 

Un desayuno variado y saludable es clave para disfrutar de una buena salud. Además, priorizar alimentos proteicos no solo aumenta la sensación de saciedad, cosa que ayuda a evitar el picoteo a media mañana, también es clave para el cuidado de nuestros músculos y articulaciones, algo especialmente importante entre las mujeres a partir de los 50 años, ya que el descenso acelerado de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y muscular.

Para facilitarte la tarea de pensar diferentes opciones de desayuno, a continuación, encontrarás 10 desayunos saludables proteicos deliciosos y muy sencillos de preparar.

1. Yogur griego con frutos rojos y nueces

Este desayuno aporta aproximadamente 22 g de proteína, 8 g de grasas saludables y 15 g de carbohidratos. El yogur griego es una excelente fuente de proteína y calcio, mientras que los frutos rojos ofrecen antioxidantes y fibra. Las nueces, por su parte, agregan grasas buenas para el corazón y un extra de saciedad.

¿Cómo se prepara?

Sirve una taza de yogur griego natural sin azúcar en un bol. Añade media taza de frutos rojos frescos o congelados y un puñado pequeño (unos 20 g) de nueces picadas. Mezcla ligeramente y disfruta frío. 

2. Tortilla de claras con espinacas y queso cottage 

Una porción de este desayuno contiene 28 g de proteína, 6 g de grasa y 4 g de carbohidratos. Las claras de huevo son una gran fuente de proteína, el queso cottage suma aún más proteína y calcio, y las espinacas aportan fibra, hierro y antioxidantes esenciales.

¿Cómo se prepara?

Bate cuatro claras de huevo con una pizca de sal. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva en aerosol. Vierte las claras y añade un puñado de espinacas frescas. Cocina hasta que cuajen y agrega dos cucharadas de queso cottage antes de doblar la tortilla. Sirve caliente.

3. Avena con plátano y mantequilla de almendra

Este desayuno ofrece unos 24 g de proteína, 10 g de grasa saludable y 30 g de carbohidratos. La avena es rica en fibra, la proteína en polvo complementa el perfil proteico, el plátano aporta potasio y energía, y la mantequilla de almendra suma grasas saludables.

¿Cómo se prepara?

Cocina media taza de avena con agua o leche vegetal. Cuando esté lista, retira del fuego y añade un scoop (cucharada) de proteína en polvo de vainilla. Mezcla bien para integrar. Corta medio plátano en rodajas y coloca encima junto con una cucharada de mantequilla de almendra. Disfruta tibio.

4. Smoothie de proteína con espinacas y mango  

Un vaso de este batido contiene 26 g de proteína, 4 g de grasa y 20 g de carbohidratos. Gracias a la proteína en polvo, el smoothie es saciante, mientras que las espinacas suman hierro y fibra y el mango aporta vitamina C y dulzor natural.

¿Cómo se hace?

En una licuadora, mezcla un scoop de proteína de vainilla, una taza de espinacas frescas, media taza de mango congelado y una taza de leche de almendras sin azúcar. Licúa hasta que quede cremoso. Puedes agregar hielo si deseas un batido más refrescante. Sirve inmediatamente.

5. Pan integral con aguacate y huevo duro 

Este desayuno es uno de los más fáciles de preparar, y también de los más nutritivos. A aporta unos 21 g de proteína, 15 g de grasas saludables y 18 g de carbohidratos. El pan integral añade fibra, el aguacate ofrece grasas monoinsaturadas, y el huevo duro suma proteína y colina, fundamental para la función cerebral.

¿Cómo se prepara?

Tuesta una rebanada de pan integral. Mientras tanto, pela un huevo duro y córtalo en rodajas. Unta medio aguacate maduro sobre el pan tostado y coloca encima las rodajas de huevo. Añade sal y pimienta al gusto. Para un extra de sabor, puedes espolvorear semillas de chía o pimentón dulce.

6. Pudín de chía con proteína de vainilla

Este desayuno aporta aproximadamente 23 g de proteína, 10 g de grasa y 15 g de carbohidratos. Las semillas de chía aportan omega 3 y fibra, mientras que la proteína de vainilla asegura el aporte proteico necesario para empezar bien el día.

¿Cómo se prepara?

En un frasco, mezcla 3 cucharadas de semillas de chía, un scoop de proteína de vainilla y una taza de leche vegetal sin azúcar. Agita bien o mezcla con una cuchara. Deja reposar en el refrigerador mínimo 3 horas o toda la noche. Antes de servir, puedes añadir frutas frescas.

7. Tostadas de salmón ahumado y queso crema light  

Este desayuno ofrece 25 g de proteína, 14 g de grasa saludable y 17 g de carbohidratos. El salmón ahumado es rico en ácidos grasos omega-3y proteína, mientras que el queso crema aporta sabor con menos grasa que el tradicional.

¿Cómo se prepara?

Tuesta una rebanada de pan integral. Unta una cucharada de queso crema light. Luego, coloca unas lonchas de salmón ahumado encima. Puedes añadir eneldo fresco o alcaparras para darle más sabor. Disfruta acompañado de un té verde o un café negro si deseas una bebida caliente.

8. Huevos revueltos con pavo y tomate

Una porción contiene aproximadamente 27 g de proteína, 9 g de grasa y 5 g de carbohidratos. Los huevos aportan proteína de alta calidad y grasas saludables, mientras que el pavo bajo en grasa suma proteína extra, y el tomate entrega antioxidantes.

¿Cómo se prepara?

Bate dos huevos enteros y mézclalos con 50 g de pechuga de pavo picada. En una sartén antiadherente, cocina la mezcla hasta que los huevos estén esponjosos. Añade medio tomate cortado en cubitos al final, solo para que se caliente ligeramente. Sirve con pimienta negra recién molida.

9. Cottage con piña y semillas de cáñamo 

Este desayuno ofrece unos 22 g de proteína, 8 g de grasas saludables y 14 g de carbohidratos. El queso cottage es bajo en grasa y muy rico en proteína, mientras que la piña proporciona vitamina C y las semillas de cáñamo aportan omega 3.

¿Cómo se prepara?

En un bol, coloca media taza de queso cottage. Añade media taza de piña fresca en cubos. Espolvorea una cucharada de semillas de cáñamo por encima. Mezcla ligeramente o disfruta por capas. Es ideal para un desayuno rápido, fresco y muy nutritivo.

10. Wrap de pollo y espinacas

Este desayuno contiene aproximadamente 30 g de proteína, 12 g de grasa y 20 g de carbohidratos. El pollo cocido aporta proteína magra, las espinacas suman fibra y antioxidantes, y la tortilla integral contribuye con energía de liberación lenta.

¿Cómo se prepara?

Toma una tortilla integral y rellénala con 100 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada, un puñado de espinacas frescas y una cucharada de hummus para darle cremosidad. Enrolla el wrap y córtalo a la mitad si lo deseas. Puedes comerlo frío o calentarlo ligeramente en una sartén.