Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

La vitamina E se conoce también como tocoferol, y los alimentos ricos en grasas buenas (como los aceites vegetales, los frutos secos o frutas como el aguacate) son su principal fuente.

Pero también hay otros, como por ejemplo las legumbres o las verduras de hoja verde, que contienen dosis interesantes de este nutriente tan necesario para que todo en nuestro cuerpo funcione a la perfección.

  • La vitamina E es uno de los nutrientes que permite que las células puedan interactuar entre ellas. Algo, sin duda, imprescindible.
  • Destaca también su efecto antioxidante, que ayuda a luchar contra los radicales libres que pueden acelerar el proceso de envejecimiento.
  • Otra de sus virtudes es que potencia la buena salud de las defensas y de nuestros sistemas nervioso, muscular y circulatorio.

Cuánta tomar al día

Se recomienda tomar 15 mg de vitamina E al día. Y aunque existen suplementos elaborados con ella, puedes alcanzar fácilmente esta cantidad si introduces en tus menús habituales alimentos como los que te mostramos a continuación.

1 Aceite de girasol

1 / 12 Aceite de girasol

Es, sin duda, uno de los ingredientes estrella en lo que a vitamina E se refiere. Y no es para menos, porque aporta 56 mg por cada 100 g. O, lo que es lo mismo, 8,4 mg por cucharada.

  • Puedes usarlo en crudo, y también en preparaciones en las que no quieres que destaque el sabor del aceite (por ejemplo, en bizcochos).
  • Sus semillas (las populares pipas) también son una buena fuente, como es lógico. 100 gramos contienen 37,8 mg de vitamina E. Añade un puñadito (unos 30 gramos) a entrantes y ensaladas y sumarás 11,34 mg.
2 Almendras

2 / 12 Almendras

Son las campeonas de vitamina E en lo que a frutos secos se refiere. Tómalas y te beneficiarás de sus 26,2 mg por cada 100 gramos. Además, son buena fuente de omega 6, que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL).

  • Un puñadito de almendras (30 g) aporta la mitad de vitamina E que necesitas al día.
  • Las avellanas y los piñones, aunque no tan ricos en ella, son otra buena opción: las primeras contienen 16,19 mg/100g, y los segundos 13,7 mg/100 g.
3 Palomitas de maíz

3 / 12 Palomitas

Tal vez te sorprenda que este producto "de picoteo" aparezca en esta lista. Pero, en lo que a calidad se refiere, hay una gran diferencia entre las ya preparadas y las que puedes hacer en casa.

  • Cocinarlas es muy sencillo: calienta un poco de aceite en una sartén amplia e incorpora el maíz en grano. Tapa la sartén (la tapa debe tener agujeros por los que pase el vapor) y, cuando el maíz se empiece a abrir, baja un poco el fuego hasta que se abra la mayoría. Condimenta con un poquito de sal.
  • Las palomitas de maíz suman 11 mg de vitamina E por cada 100 g.
4 Aguacate

4 / 12 Aguacate

Es la fruta más rica en grasas, y también la que más vitamina E contiene. 100 gramos (aproximadamente medio aguacate) aportan 2,6 mg de este nutriente.

  • Es muy versátil en la cocina. Te damos algunas ideas: puedes utilizarlo como crema para tus bocadillos (con el pavo y el queso, por ejemplo, queda muy bien), como sustituto de la mantequilla para elaborar pasteles o como ingrediente en carpaccios con tomate y ahumados.
  • Córtalo justo antes de utilizarlo porque se oxida con facilidad. También puedes echarle un chorrito de limón para evitarlo.
Pulpo

5 / 12 Pulpo

También conviene tener en cuenta a la familia de los cefalópodos como buena fuente de vitamina E. El calamar, el pulpo y la sepia aportan, aproximadamente, 2 mg por cada 100 gramos. 

  • El pulpo, por ejemplo, contiene 2, 1 mg. Además, es muy rico en minerales como el yodo, el fósforo, el calcio, el sodio, el zinc y el magnesio.
  • Para que no quede duro tras cocerlo, lo mejor es congelarlo antes. Déjalo por lo menos dos días en el congelador, y sus fibras se romperán durante el proceso.
7 Espárragos verdes

6 / 12 Espárragos

Su aporte en vitamina E es similar al del pulpo: 2 mg/100 g.

  • Son muy vitamínicos: Además de la E contienen vitaminas C y del grupo B.
  • Tienen efecto diurético: Se lo deben a su riqueza en potasio y en un ácido propio de este alimento (el asparagínico). Tómalos si sufres problemas de retención de líquidos.
  • Pudes prepararlos salteados o añadirlos a tortillas o revueltos.
Judías

7 / 12 Alubias

Las judías blancas son las legumbres que más vitamina E aportan. En concreto, 100 g de las cocidas suman 2 mg.

  • Las lentejas le siguen muy de cerca. Contienen 1,8 mg. Y los garbanzos 1,2 mg.
  • Puedes tomarlas tanto en guisos calientes como en ensaladas y platos fríos. Las judías blancas, por ejemplo, combinan muy bien con pimientos al horno, cebolla y bacalao desalado.
8 Salmón

8 / 12 Salmón

Es uno de los pescados azules más consumidos. Sin duda su vistosidad, sabor y facilidad a la hora de prepararlo tienen mucho que ver en ello. 

  • Además de aportar 2 mg de vitamina E por cada 100 g, contiene vitamina D (indispensable para poder aprovechar mejor el calcio), del grupo B (que nos ayudan a aprovechar otros nutrientes) y A (imprescindible para la buena salud de las mucosas).
  • No podemos olvidar, tampoco, que en él abundan los ácidos grasos omega 3. Por eso su consumo se recomienda para cuidar la salud de venas y arterias.
9 Mango

9 / 12 Mango

Jugoso, carnoso, refrescante... y rico en vitamina E. Así es el mango, una fruta muy rica en fibra con la que puedes preparar suculentos postres pero también entrantes: pruébalo con arroz y langostinos, o en un tártar con salmón y aguacate o en una ensalada.

  • ¿Pero cuanta vitamina E aporta? 100 gramos contienen 1,8 mg de este nutriente.
  • Si lo combinas con fresas en una macedonia tendrás un aporte extra de tocoferol. La fresa suma 2 mg por cada 100 g.
10 Espinacas

10 / 12 Espinacas

Es la verdura de hoja verde más rica en vitamina E. En concreto, aporta 1,71 mg por cada 100 gramos. Tómala a menudo, además, si...

  • Tiendes a sufrir anemia. Su riqueza en hierro y en vitamina C (que favorece la absorción de este mineral) la hacen muy adecuada para reponer el hierro perdido debido a este trastorno.
  • Quieres perder peso. Es un alimento muy ligero, que contiene tan solo 22 kcal por cada 100 g). Puedes prepararlo al vapor o usar sus brotes más tiernos y añadirlos, directamente en crudo, a tus ensaladas.
11 Castaña

11 / 12 Castañas

Aunque su temporada es corta, sin duda es uno de los alimentos estrella del otoño. Lo habitual es tomarlas solas y asadas, aunque también puedes incorporarlas a tus recetas de guisos o como guarnición en tus platos de carne.

  • También puedes incorporarlas como ingrediente en magdalenas y bizcochos. Simplemente debes chafarlas bien antes de añadirlas a la masa.
  • Contienen 1,4 mg de vitamina E por cada 100 g. Tómalas como tentempié a media mañana o media tarde y, además, te estarás beneficiando del efecto saciante de sus hidratos de carbono de absorción lenta.
12 Huevo

12 / 12 Huevo

La vitamina E se encuentra solo en su yema. 100 g de yema contienen 3,6 mg de este nutriente. En cambio, si te comes el huevo entero obtienes 1,2 mg por cada 100 g.

  • El de gallina es el que más vitamina E contiene. Por ejemplo, otro de los tipos de huevos que solemos consumir, los de codorniz, aportan solo 0.74 mg por cada 100 g.
  • Añádelo a tus ensaladas y conseguirás que la vitamina E de sus vegetales se absorban mucho mejor. No hay que olvidar que este nutriente es liposoluble: necesita cierto aporte de grasa (como la de la yema del huevo) para aprovecharlo al máximo.