25 recetas keto fáciles y saludables

En los últimos años es muy probable que hayas oído hablar de la dieta keto o cetogénica. Esta pauta alimentaria consiste en restringir (y casi eliminar) los carbohidratos de la dieta. Así, de acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, la dieta keto es aquella en la que los carbohidratos conforman entre el 5% y el 10% de las calorías totales de la dieta y el resto se reparte entre las grasas (70% a 80%) y las proteínas (10% a 20%).

La reducción de los carbohidratos, que son el combustible de nuestro cuerpo, hace que nuestro organismo deba recurrir a las reservas de grasa y es por ello que en poco tiempo este tipo de dieta puede conseguir una reducción de peso.

Sin embargo, aunque la dieta keto se ha puesto de moda como una forma de adelgazar rápido, la mayoría de nutricionistas no la recomienda durante un largo periodo de tiempo ni para todo el mundo. Y es que la eliminación de determinados grupos de alimentos puede tener consecuencias para la salud (déficit de nutrientes o problemas de salud como cálculos renales, osteoporosis o ácido úrico).

Alimentos permitidos y desaconsejados en una dieta keto

En la dieta keto, como decíamos, se restringen los carbohidratos. Esto implica limitar el consumo de cereales y derivados (pan, harina, arroz, pasta…), legumbres, fruta, verduras con almidón y tubérculos (patata, boniato, zanahoria, remolacha, maíz…), azúcares y dulces, alcohol y bebidas azucaradas.

Lo que se prioriza en este tipo de dietas son los alimentos grasos y proteicos, como huevos, aves, pescados, mariscos, carne y frutos secos. También forman parte de esta dieta las verduras con un bajo contenido de carbohidratos.

recetas keto fáciles e ideales para principiantes

A continuación, te mostramos algunas recetas que cumplen los preceptos de la dieta keto, pero recuerda que para asegurar que tu dieta sea saludable y no comporte carencias, conviene que esté supervisada por un profesional de la nutrición.

1. Espaguetis de calabacín con salsa boloñesa

Como alternativa a la pasta, puedes usar los espaguetis de calabacín, una verdura muy baja en carbohidratos (unos 3 gramos por cada 100 g).

Para prepararlos, lava los calabacines, pélalos y córtalos en tiras muy finas con la ayuda de una mandolina. Para asegurarte de que la salsa boloñesa no lleva azúcar, la puedes hacer en casa, con carne picada, tomate, ajo y especias. Añade un poco de queso parmesano y sírvelo.

2. Mousaka keto

Con unas pequeñas adaptaciones, la mousaka, un plato típico de la cocina griega, se convierte en una buena opción para la dieta keto. Solo hay que sustituir la bechamel (que se hace con harina y leche) por una cobertura a base de queso.

Corta una berenjena en rodajas y ásalas o fríelas con poco aceite. Cocina carne picada con un poco de cebolla y ajo picados y salsa de tomate (¡ojo! asegúrate de que no lleva azúcar añadido). Monta la musaka alternando una capa de berenjena, otra de carne y otra de berenjena, cúbrela con queso para fundir y gratínalo en el horno. 

3. Salmón a la plancha

El salmón no contiene ni un gramo de carbohidratos y está repleto de grasas saludables, en especial omega-3, antiinflamatorias y beneficiosas para la salud del corazón.

Cocínalo a la plancha, con un poco de aceite de oliva, y acompáñalo con verduras bajas en carbohidratos, como espárragos, brócoli, calabacín o coliflor.

4. Ensalada griega

Esta deliciosa y nutritiva ensalada se prepara con verduras con un moderado o bajo contenido en carbohidratos (tomate, pepino, cebolla morada, pepino, aceitunas) y queso feta.

Solo tienes que combinarlos todos en una ensaladera y aliñarlos con aceite de oliva, vinagre, una pizca de sal y las hierbas que prefieras (menta, orégano...).

5. Albóndigas de pavo y acélgas

El pavo es una proteína magra, sin carbohidratos, y las acelgas tienen una baja cantidad de carbohidratos. Eso sí, al prepararlas debes prescindir del pan rallado y la harina. 

Hazlas mezclando carne de pavo picada, acelgas pochadas con ajo y picadas y huevo, y fríelas en un poco de aceite de oliva.

6. Tapenade de aceitunas

Esta pasta para untar, hecha a base de aceitunas y alcaparras, es rica en grasas y puede ser un buen entrante si la sirves acompañada de palitos de verduras bajas en carbohidratos (como pepino, apio o pimiento) en lugar de pan.

Prepárala triturando aceitunas sin hueso (verdes o negras), alcaparras, anchoas (solo un poco, para dar sabor) y aceite de oliva.

7. Pez espada a la parrilla con calabacín

El pez espada (emperador) es una magnífica fuente de proteína completa y grasas saludables. Cocínalo a la parrilla aliñado con aceite de oliva, limón, ajo y tomillo y acompáñalo con unas rodajas de calabacín, también a la parrilla.

8. Berenjena a la parmesana

La berenjena a la parmesana puede ser una receta keto, pero hay que prescindir de la harina o el pan rallado en su elaboración.

Para prepararla, corta una berenjena en láminas y ásalas o saltéalas con poco aceite (sin empanarlas). En un recipiente apto para horno, alterna capas de berenjena, salsa de tomate (sin azúcar) y queso mozzarella. Espolvorea por encima queso parmesano y hornéalo hasta que se gratine.

9. Gazpacho keto

La receta tradicional de gazpacho, con pan, no es keto, pero puede adaptarse fácilmente para conseguir un primer plato lleno de vitaminas. Solo tienes que ajustar algo las cantidades (reduciendo un poco la cantidad de tomate y cebolla) y eliminar el pan. 

Tritura tomates (pelados), cebolla, pimientos (rojo y verde) y ajo con un poco de aceite de oliva y vinagre y ya lo tienes listo. 

10. Espárragos al limón

Los espárragos tienen un bajo contenido en carbohidratos y puedes incluirlos perfectamente en una dieta keto.

Puedes hacerlos asados en el horno o salteados en una sartén. Solo necesitas lavarlos bien y aliñarlos con un chorro de zumo de limón, aceite de oliva y un poco de pimienta.

11. Pollo caprese

Esta deliciosa receta, que nos traslada a Italia, es totalmente keto. Se prepara haciendo unos cortes en la pechuga de pollo e introduciendo dentro de cada uno una una rodaja de tomate, una de mozzarella y unas tiras de pimiento. Sazónala e introdúcela en el horno precalentado para cocinarla unos 20 minutos a 180 ºC.

12. Huevos rellenos de atún

Una receta keto muy fácil de hacer y que suele gustar a todos. Solo tienes que cocer los huevos, partirlos por la mitad, quitarles la yema y mezclarla con atún de lata en aceite, un poco de mayonesa (hazla tu mismo o asegúrate de que no lleva azúcares añadidos) y las especias que prefieras. Luego, vuelve a rellenar las claras con la mezcla y listo. 

13. Tortilla con queso y pavo

Una receta sencilla ideal para una cena rápida. Debes fijarte en que el fiambre de pavo sea lo más natural posible, sin azúcares ni almidones añadidos. 

Para hacerla, basta con batir los huevos, echarlos a la sartén y, añadir queso rallado (por ejemplo, emmental) y unos pedacitos de pavo. 

14. Fritatta Lorraine

Una versión sin masa de la quiche Lorraine francesa que, al no llevar harina, es perfectamente keto. 

Para prepararla, primero dora unas tiras de bacon. En un bol, bate unos huevos con un poco de nata, sal, pimienta y nuez moscada. Añade queso Emmental rallado y el beicon, mézclalo todo bien y viértelo en un  un molde engrasado apto para horno. Hornéala unos 20 a 25 minutos, hasta que esté dorada.

15. Huevos rellenos de guacamole

Otra receta con huevo que, en este caso, complementamos con las grasas saludables del aguacate. 

Cuece los huevos 10 minutos en agua hirviendo, pélalos y pártelos por la mitad. En un bol, mezcla la pulpa de aguacate con un poco de zumo de limón, las claras picadas, cilantro, un poquito de cebolla y ajo picados, chile, sal y pimienta. Rellena las claras de huevo con la mezcla y listo.

16. Fideos de calabacín con pesto

Otra receta con fideos de calabacín, en este caso con salsa pesto que puedes preparar en casa para asegurarte de que no lleva azúcares. Solo tienes que mezclar albahaca fresca , aceite de oliva, queso parmesano rallado, piñones, ajo, sal y pimienta en el vaso de la batidora y triturarlo todo. 

17. Berenjena rellena

Una receta sabrosa que, si usamos los ingredientes adecuados, cumple los requisitos de la dieta keto. 

Para hacerla, asa una berenjena al horno. Mientras, cocina la carne picada con verduras bajas en carbohidrato al gusto (espinacas, pimientos, champiñones) y salsa de tomate sin azúcar. Cuando la berenjena este blanda, pártela por la mitad, retira parte la pulpa con cuidado para que no se rompa. Mezcla algo de la pulpa con la carne y rellena la berenjena. Espolvorea con queso rallado y gratínalo hasta que se derrita. 

18. Espárragos con jamón serrano

Un entrante delicioso y muy fácil de preparar. Solo tienes que envolver unos espárragos verdes (escáldalos antes si son muy gruesos) con lonchas de jamón serrano, espolvorearlos con queso parmesano y gratinarlos. 

19. Rollitos de salmón

Un plato muy saciante y nutritivo, con omega-3, proteína y vitaminas. Prepáralo escaldando unos espárragos verdes, haciendo una tortilla básica solo con huevo y colocándola dentro de unas lonchas finas de salmón. Enróllalos y hornéalos hasta que veas que el pescado está hecho. 

20. Canapés de pepino con salmón ahumado y aguacate

Estos canapés, sencillos y deliciosos, son un magnífico entrante. Solo tienes que cortar un pepino en rodajas no demasiado gruesas y untarlas con aguacate triturado con un poco de zumo de limón, sal y pimienta. Coloca encima un trocito de loncha de salmón ahumado y ya lo tienes. ¡Más fácil imposible!

21. Sardinas a la parrilla

Ricas en grasas saludables y proteínas, las sardinas son una alimento muy sano y, si las preparas a la parrilla solo con un chorrito de aceite, ajo y perejil, perfectamente keto. 

22. Crema de espárragos con huevo pochado

Una crema de espárragos puede ser una receta keto siempre que no usemos harinas ni espesantes.

Para prepararla, saltea unos espárragos con ajo picado en una cazuela, cúbrelos con agua o caldo y cocínalos unos 10 minutos, hasta que estén tiernos. Después, tritúralos con una batidora hasta obtener una crema suave. Añade un poco de nata líquida, mézclalo bien y cocínalo un poco más. Sírvelo con un huevo pochado encima.

23. Brochetas de langostino y salmón

El salmón y los langostinos tienen un elevado contenido en proteínas y el salmón aporta, además, grasas saludables (omega-3).

Prepara las brochetas alternando el salmón y el langostino con verduras con pocos carbohidratos, como los pimientos, y saltéalas en una sartén con un poco de aceite.  

24. Tarta de queso keto

También hay postres keto, como esta versión de la tarta de queso sin base de galleta y solo con ingredientes cetogénicos básicos.

Necesitarás unos 400 gramos de queso para untar (tipo Philadelphia), 2 huevos, 100 ml de nata para montar y un poco de endulzante keto (como el eritritol). Bate todos los ingredientes en un bol y vierte la mezcla resultante en un molde de horno. Hornéalo a 170 °C durante unos 35 minutos y déjala enfriar antes de comer.

25. Yogur griego con canela y nueces

Puede ser un postre, un desayuno o una merienda keto, pero debes prestar mucha atención al tipo de yogur griego que eliges porque muchos están endulzados. Conviene que sea un yogur griego auténtico, entro y con un 10% de grasa.