Los 50 alimentos con el índice glucémico más alto

Los alimentos con índice glucémico alto provocan rápidas subidas de glucosa en sangre. Debe moderarse su consumo u optar por versiones integrales que tienen un IG más bajo (en especial los diabéticos), pero también hay frutas con IG alto y no por ello dejan de ser sanas.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Los 50 alimentos con el índice glucémico más alto
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Un alimento con un índice glucémico alto provocará un pico de glucosa en sangre.

El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para saber la rapidez a la que los hidratos de carbono de un alimento aumentan la glucosa en sangre.

Se mide con una escala numérica que va del 0 al 110. De 0 a 55 el IG es bajo, de 56 a 69 el IG es medio, y de 70 a 110 el IG es alto.

¿todos los alimentos con IG alto son poco saludables?

Un alimento con un IG alto provocará un pico de glucosa mayor que otro con el IG bajo. Por eso los diabéticos deben controlar el consumo de los primeros. Pero ni todos los alimentos con IG alto son poco saludables, ni todos cuyo IG es bajo son sanos.

El índice glucémico afecta solo a los alimentos que contienen hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas no contienen carbohidratos, por eso el IG de los embutidos o la mantequilla es 0. Los refrescos edulcorados también tienen un IG 0 y no son saludables.

Sin embargo, hay frutas como la sandía o el plátano cuyo IG está por encima de 60 y no por ello dejan de ser sanos.

Por tanto, que un alimento tenga un IG elevado es solo un dato orientativo para saber la respuesta glucémica que provocará, pero no quiere decir que debamos excluirlo de la dieta. Habrá que valorar otras características como el tipo de grasas que contiene, la cantidad de sal, la fibra, los aditivos, si aporta vitaminas y minerales...

Además, en las comidas mezclamos alimentos, por lo que es difícil saber el IG final de un menú.

¿Qué alimentos tienen un IG alto?

Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcares) tienen un IG elevado.

Los cereales y harinas refinados y los productos elaborados a partir de ellos son alimentos con un IG elevado. Al haber eliminado la fibra propia del cereal, que ralentizaría el paso de glucosa al torrente sanguíneo, provocan elevaciones rápidas de glucosa en sangre. Serían un ejemplo de alimentos con IG alto que conviene evitar. Harinas, pan blanco, pasta o arroz blanco deberían sustituirse por su versión integral.

El azúcar de mesa, la miel y los siropes tienen un IG elevado. Por eso la bollería y la pastelería deben tomarse con moderación ya que se preparan con azúcar, además de harinas refinadas.

Los ultraprocesados son otro grupo de alimentos con un IG elevado que, además, suelen incluir grasas saturadas y trans, aditivos o un exceso de sal.

El IG de algunas frutas también es elevado, pero no deben evitarse, solo hay que controlar el número de piezas en caso de diabetes. En una dieta sana se aconseja tomar 5 piezas de fruta al día.

Los zumos de frutas tienen un IG bastante más elevado que la fruta entera porque pierden la fibra y además se comen varias piezas de fruta en un solo zumo. Así pues, es mejor comer una naranja que beber su zumo. Y si tomas zumo de naranja natural no lo cueles y conservarás parte de su fibra.

¿Qué aumenta el IG de un alimento?

Cocer en exceso la pasta aumenta su IG, mientras que dejarla al dente lo reduce. La pasta o el arroz blanco contienen almidón, un tipo de hidrato de carbono que podría compararse con un collar de cadenas de glucosas. Si los hierves mucho, esas cadenas de glucosas se ablandan mucho y atraviesan con facilidad la barrera intestinal.

La patata o la zanahoria aumentan su IG si las hierves, por eso el puré de patatas o la zanahoria cocida tienen un IG elevado.

Los 50 alimentos con el IG más elevado

AlimentoÍndice glucémico
Cerveza110
Zumo de frutas con azúcar90
Bebida isotónica80
Bebida de cola70
Limonada70
Fécula de papata (almidón)95
Harina de arroz95
Harina de trigo85
Tapioca85
Panecillo de hamburguesa85
Pan blanco80
Pan de molde75
Palomitas de maíz85
Arroz inflado85
Cereales de desayuno azucarados85
Pan rallado80
Muesli con azúcar80
Galletas75
Arroz con leche75
Chocolatinas70
Croissant70
Chocolate con leche70
Patatas fritas95
Patatas al horno90
Puré de patata80
Patata cocida70
Ñoquis70
Rissotto110
Arroz blanco caldoso90
Arroz blanco hervido70
Pasta70
Jarabe de maíz110
Albaricoques en almíbar95
Mermeladas85
Gominolas80
Azúcar refinado70
Azúcar moreno70
Miel70
Chirivía cocida85
Zanahoria cocida85
Nabo cocido85
Calabaza cocida75
Colinabo cocido70
Zumo de naranja75
Higos75
Sandía70
Plátano70
Piña madura70
Dátil70
Uvas pasas70

Trucos para reducir el IG de un alimento

Las patatas pueden tener un IG de 95 según cómo se preparen, pero si las hierves con piel y haces cocciones rápidas el IG puede reducirse a 65. Evita los purés.

El arroz blanco tiene un IG elevado (alrededor de 70). Es mejor optar por arroz integral (IG 55), Basmati (IG 50) o salvaje (IG 45). Haz cocciones rápidas.

Sustituye el pan blanco (IG 80) por integral (IG 49). Tostar el pan también reduce el IG ( (62)

La pasta integral tiene un IG de 42, bastante menor que las refinadas. Las cocciones rápidas, al dente, también reducen el IG.

Los cereales de desayuno azucarados pueden tener un IG de 85. Sustitúyelos por cereales ricos en fibra (IG 38), muesli sin azúcar (IG 55) o avena integral (IG 40).

Siempre que puedas toma la fruta con piel porque es rica en fibra, con lo que se reduce el IG.

Si tomas zumos de fruta, prepáralos con frutas con un IG menor como la manzana o la naranja y no los cueles. No añadas azúcar.

Elige chocolate negro con un 70% de cacao, que tiene un IG bastante menor que el chocolate con leche.