1 / 10 Cereales integrales

Los cereales integrales como el arroz, la avena o la cebada son fuente de silicio, un mineral que forma parte del tejido conectivo y el hueso.

A partir de los 35 años bajan los niveles de silicio en el organismo y es importante aumentar la ingesta a través de la dieta

2 / 10 Frutos rojos

Los frutos rojos como los arándanos, las moras o las frambuesas son ricos en vitamina K, nutriente que participa en la correcta aborción del calcio. Las crucíferas como la col, el brócoli y los esparrágos también son fuente de vitamina K.

Anadir un puñado de frutos secos a los yogures, que son una gran fuente de calcio, mejorará la absorción de este mineral.

3 / 10 Atún, sardinas y salmón

Para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que obtenemos básicamente al estar en contacto con el sol. Pero también a través del consumo de pescados azules, como por ejemplo el atún, las sardinas, el salmón o la caballa.

Es ideal consumir las espinas de los pescados pequeños ya que es donde más se concentra el calcio.

4 / 10 Leche entera

La leche es un alimento nutritivo. Aporta vitaminas, proteínas y minerales. Entre las primeras, encontramos la vitamina D, lo que contribuye a la fijación del calcio.

Es cierto que la leche semidesnatada o desnatada tienen la misma cantidad de calcio que la entera pero no ocurre lo mismo con la vitamina D que es liposoluble y sí que se pierde al retirar la grasa. Pero actualmente este tipo de leche más ligera vienen enriquecida con Vitamina D por esta razón. Si tomas leche de forma habitual es mejor que te decantes por las versiones más ligeras.

5 / 10 Yema del huevo

También en los huevos encontramos una manera de fijar el calcio en los huesos, ya que sus yemas contienen vitamina D.

Investigaciones clínicas indican que la cáscara del huevo es donde de verdad se encuentran los niveles más altos de calcio y que podría ser una opción para tratar la osteoporosis.

Los suplementos de polvo de cáscara de huevo se están comercializando bajo esta premisa. De todas formas no debes consumir ningún suplemento si no es bajo la supervisión de un especialista.

6 / 10 Alimentos ricos en fósforo

Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante no perder de vista el fósforo ya que si consumimos mucha cantidad de calcio o de fósforo, podemos interferir en su metabolismo y provocar una mala absorción, lo que afectará a la salud de tus huesos.

Puedes encontrar fósforo en alimentos ricos en proteína como la carne, el pollo, el pavo, el pescado, las nueces o los champiñones.

7 / 10 Espinacas

Las espinacas y las verduras de hoja verde en general, son ricas en calcio, pero también contienen vitamina K, lo cual es fundamental para una correcta absorción del calcio.

Una estupenda opción para cuidar de tus huesos es comer espinacas. Ahora bien, si las cocinas a temperaturas altas, echarás a perder este mineral. Mejor cómelas crudas en ensalada.

8 / 10 Zanahorias

La pro-vitamina A que contienen las zanahorias te ayudará a sintetizar y asimilar el calcio en tu organismo. También son fuente de minerales como el potasio, y aporta cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.

La zanahoria es fácil de incluir en la dieta. Puedes utilizarla como ingrediente para una crema o una guarnición o comerla en crudo en una ensalada.

9 / 10 Fresas y kiwis

El consumo de vitamina C también facilita la asimilación de calcio en tu organismo. Entre las numerosas fuentes que hay de este micronutriente, destacan las fresas y los kiwis. Pero también los pimientos y los tomates.

• Los kiwis pueden conservarse durante mucho tiempo, siempre que estén protegidos contra la deshidratación, por ejemplo, con bolsas de polietileno. Así, pueden mantenerse hasta 2 semanas fuera de la nevera.

10 / 10 Hierbas y especias

Especias como el curry, el pimentón y las hierbas aromáticas (tanto frescas como secas) también son buenas fuentes de vitamina K, por lo que contribuyen a una mejor absorción del calcio que contienen otros alimentos.

Dale un toque a tus recetas con estas especias. Por ejemplo, espolvorea un poco de pimentón sobre el hummus de garbanzos. Entre otras cosas, sumarás el calcio de las legumbres a la vitamina K del pimentón.