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Atún, sardinas y salmón
Para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que obtenemos básicamente al estar en contacto con el sol. Pero también a través del consumo de pescados azules, como por ejemplo el atún, las sardinas, el salmón o la caballa.
- Es ideal consumir las espinas de los pescados pequeños ya que es donde más se concentra el calcio.
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Un vaso de leche
La leche es un alimento nutritivo. Aporta vitaminas, proteínas y minerales. Entre las primeras, encontramos la vitamina D, lo que contribuye a la fijación del calcio.
- Es cierto que la leche semidesnatada o desnatada tienen la misma cantidad de calcio que la entera pero no ocurre lo mismo con la vitamina D que es liposoluble y sí que se pierde al retirar la grasa. Pero actualmente este tipo de leche más ligera vienen enriquecida con Vitamina D por esta razón.
- Si tomas leche de forma habitual es mejor que te decantes por las versiones más ligeras.
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La yema del huevo
También en los huevos encontramos una manera de fijar el calcio en los huesos, ya que sus yemas contienen vitamina D.
- Investigaciones clínicas indican que la cáscara del huevo es donde de verdad se encuentran los niveles más altos de calcio y que podría ser una opción para tratar la osteoporosis.
- Los suplementos de polvo de cáscara de huevo se están comercializando bajo esta premisa.
- De todas formas no debes consumir ningún suplemento si no es bajo la supervisión de un especialista.
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El consumo de fósforo
Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante no perder de vista el fósforo, ya que, si consumimos mucha cantidad de calcio o de fósforo, podemos interferir en sus metabolismos y provocar una mala absorción, lo que afectará a la salud de tus huesos.
- Puedes encontrar fósforo en alimentos ricos en proteína como la carne, el pollo, el pavo, el pescado, las nueces o los champiñones.
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La importancia de la vitamina K
Las espinacas y las verduras de hoja verde en general, son ricas en calcio, pero también contienen vitamina K, lo cual es fundamental para una correcta absorción del calcio.
- Una estupenda opción para cuidar de tus huesos es comer espinacas. Ahora bien, si las cocinas a temperaturas altas, echarás a perder este mineral. Mejor cómelas crudas en ensalada.
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Ricas zanahorias
La pro-vitamina A que contienen las zanahorias te ayudará a sintetizar y asimilar el calcio en tu organismo. También son fuente de minerales como el potasio, y aporta cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.
- La zanahoria es fácil de incluir en la dieta. Puedes utilizarla como ingrediente para una crema o una guarnición o comerla en crudo en una ensalada.
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Fresas y kiwis
El consumo de vitamina C también facilita la asimilación de calcio en tu organismo. Entre las numerosas fuentes que hay de este micronutriente, destacan las fresas y los kiwis. Pero también los pimientos y los tomates.
- Los kiwis pueden conservarse durante mucho tiempo, siempre que estén protegidos contra la deshidratación, por ejemplo, con bolsas de polietileno. Así, pueden mantenerse hasta 2 semanas fuera de la nevera.
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Amplia la despensa de hierbas y especias
Especias como el curry, el pimentón y las hierbas aromáticas (tanto frescas como secas) también son buenas fuentes de vitamina K, por lo que contribuyen a una mejor absorción del calcio que contienen otros alimentos.
- Dale un toque a tus recetas con estas especias. Por ejemplo, espolvorea un poco de pimentón sobre el hummus de garbanzos. Entre otras cosas, sumarás el calcio de las legumbres a la vitamina K del pimentón.
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LA FUNCIÓN DEL CALCIO EN LOS HUESOS
El papel del calcio es clave para la salud de nuestros huesos y dientes, pero también es fundamental para cumplir una gran cantidad de funciones biológicas el organismo.
- De hecho, es muy importante para nuestro corazón, para las células, para facilitar el impulso nervioso y sintetizar hormonas.
Un adulto necesita aproximadamente 1000 mg de calcio al día. ¿Cómo conseguir que nuestro organismo obtenga esa cantidad, la asimile y no la pierda?
- Lo cierto es que no basta con controlar el consumo de alimentos que contienen calcio, ya que es más importante incluir aquellos que facilitan su absorción. Así como tener en cuenta las combinaciones de ciertos alimentos y evitar otros que dificultan o impiden su asimilación.
- En la galería que acabas de ver no hemos recogido alimentos ricos en calcio, si no aquellos cuyo contenido en otras sustancias como las vitaminas D, K, A o C, facilitan la absorción del calcio por el organismo.
alimentos que impiden la absorción de calcio
De todo el calcio tomamos a través de la dieta, el organismo solo absorbe entre el 30% y el 40%, el resto se elimina a través de las heces y la orina.
Estas son algunas de las sustancias que provocan su eliminación excesiva a través de la orina:
- Exceso de carnes y legumbres. Un consumo elevado de proteínas favorece la eliminación del calcio a través de la orina. La OMS estima que un adulto necesita 0,8-1 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.
- Productos procesados y los refrescos gaseosos. El calcio y el fósforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio. El exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación del calcio. Para que esto no ocurra, no abuses de los productos procesados y los refrescos gaseosos.
- Demasiada fibra. Este compuesto también obstaculiza la absorción del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan, aunque no impiden, su absorción. Lo mismo ocurre con los oxalatos de las espinacas o las acelgas.
- Consumo elevado de sal. Tomar demasiada sal incrementa la pérdida de calcio a través de la orina, lo que acaba debilitando los huesos. Para evitarlo, reduce la cantidad de sal que tomas habitualmente y acostúmbrate a aderezar los platos con plantas aromáticas. Y no olvides controlar la sal oculta que hay en muchos alimentos, sobre todo los procesados.