Los 12 alimentos más ricos en vitamina E: el ingrediente antioxidante que retrasa el envejecimiento

Aunque es mucho más popular la vitamina C y últimamente se habla mucho de la D, la vitamina E es clave para la salud por su potente acción antioxidante que protege del envejecimiento prematuro, el daño cerebral o la oxidación del colesterol en las arterias.

Actualizado a 10 de abril de 2024, 17:07

María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

La vitamina E se conoce también como tocoferol y destaca principalmente por su acción antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo que provocan los radicales libres. Por eso es un gran aliado frente al envejecimiento prematuro.

Se ha demostrado que la vitamina E evita la oxidación del colesterol en las arterias, por lo que ayudaría a prevenir la formación de placa de ateroma y actuaría como un preventivo de la enfermedad cardiovascular.

Su acción antioxidante también reduciría el daño cerebral originado por los radicales libres, que se relaciona con enfermedades como el alzhéimer.

Los radicales libres también se asocian a más riesgo de cáncer y otras enfermedades frente a las cuales la vitamina E actuaría de escudo. Esta vitamina también es clave para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Estimula al sistema inmunitario y su presencia es necesaria para el funcionamiento de la retina y de la fertilidad.

Los alimentos ricos en grasas saludables como los aceites vegetales, los frutos secos o el aguacate son su principal fuente, pero también aportan vitamina E los huevos y las verduras de hoja verde.

Dosis diaria de vitamina E

Se recomienda tomar 15 mg de vitamina E al día. Y aunque existen suplementos elaborados con ella, puedes alcanzar fácilmente esta cantidad si introduces en tus menús habituales alimentos ricos en vitamina E.

1 | 12 Aceite de girasol

Es, sin duda, uno de los ingredientes estrella en lo que a vitamina E se refiere. Y no es para menos, porque aporta 49 mg por cada 100 g. O, lo que es lo mismo, 8,4 mg por cucharada.

Puedes usarlo en crudo, y también en preparaciones en las que no quieres que destaque el sabor del aceite (por ejemplo, en bizcochos).
Sus semillas (las populares pipas) también son una buena fuente, como es lógico. 100 gramos contienen 37,8 mg de vitamina E. Añade un puñadito (unos 30 gramos) a entrantes y ensaladas y sumarás 11,34 mg.

2 | 12 Almendras

Son las campeonas de vitamina E en lo que a frutos secos se refiere. Tómalas y te beneficiarás de sus 26,2 mg por cada 100 gramos. Además, son buena fuente de omega 9, que ayuda a mejorar los niveles de colesterol (ayuda a aumentar el colesterol bueno o HDL).

Un puñadito de almendras (30 g) aporta la mitad de vitamina E que necesitas al día.
Las avellanas y los piñones, aunque no tan ricos en ella, son otra buena opción: las primeras contienen 21 mg/100g, y los segundos 13,7 mg/100 g.

3 | 12 Palomitas

Tal vez te sorprenda que este producto "de picoteo" aparezca en esta lista. Pero, en lo que a calidad se refiere, hay una gran diferencia entre las ya preparadas y las que puedes hacer en casa.

Cocinarlas es muy sencillo: calienta un poco de aceite en una sartén amplia e incorpora el maíz en grano. Tapa la sartén (la tapa debe tener agujeros por los que pase el vapor) y, cuando el maíz se empiece a abrir, baja un poco el fuego hasta que se abra la mayoría. Condimenta con un poquito de sal.
Las palomitas de maíz suman 0,46 mg de vitamina E por cada 100 g.

4 | 12 Aguacate

Es la fruta más rica en grasas, y también la que más vitamina E contiene. 100 gramos (aproximadamente medio aguacate) aportan 3,2 mg de este nutriente.

Es muy versátil en la cocina. Te damos algunas ideas: puedes utilizarlo como crema para untar en tus bocadillos (con el pavo y el queso, por ejemplo, queda muy bien), como sustituto de la mantequilla para elaborar pasteles o como ingrediente en carpaccios con tomate y ahumados.
Córtalo justo antes de utilizarlo porque se oxida con facilidad. También puedes echarle un chorrito de limón para evitarlo.

5 | 12 Pulpo

También conviene tener en cuenta a la familia de los cefalópodos como buena fuente de vitamina E. El calamar, el pulpo y la sepia aportan, aproximadamente, 2 mg por cada 100 gramos.

El pulpo, por ejemplo, contiene 2, 1 mg. Además, es muy rico en minerales como el yodo, el fósforo, el calcio, el sodio, el zinc y el magnesio.
Para que no quede duro tras cocerlo, lo mejor es congelarlo antes. Déjalo por lo menos dos días en el congelador, y sus fibras se romperán durante el proceso.

6 | 12 Espárragos

Su aporte en vitamina E es similar al del pulpo: 2,5 mg/100 g.

Son muy vitamínicos: Además de la E contienen vitaminas C y del grupo B.
Tienen efecto diurético: Se lo deben a su riqueza en potasio y en otros compuestos propios de este alimento como la asparagina. Tómalos si sufres problemas de retención de líquidos.
Puedes prepararlos salteados o añadirlos a tortillas o revueltos.

7 | 12 Soja

Las soja es legumbre que más vitamina E aporta. En concreto, 100 g de soja cocida suman 2,9 mg.

Los garbanzos le siguen muy de cerca. Contienen 2.8 1,8 mg. En cambio, lentejas y alubias carecen de esta vitamina.
Puedes tomarlas tanto en guisos calientes como en ensaladas y platos fríos. Los garbanzos, por ejemplo, combinan muy bien con pimientos al horno, cebolla y bacalao desalado.

8 | 12 Salmón

Es uno de los pescados azules más consumidos. Sin duda su vistosidad, sabor y facilidad a la hora de prepararlo tienen mucho que ver en ello.

Además de aportar 2 mg de vitamina E por cada 100 g, contiene vitamina D (indispensable para poder aprovechar mejor el calcio), del grupo B (que nos ayudan a aprovechar otros nutrientes) y A (imprescindible para la buena salud de las mucosas).
No podemos olvidar, tampoco, que en él abundan los ácidos grasos omega 3. Por eso su consumo se recomienda para cuidar la salud de venas y arterias.

9 | 12 Mango

Jugoso, carnoso, refrescante... y contiene vitamina E. Así es el mango, una fruta muy rica en fibra con la que puedes preparar suculentos postres pero también entrantes: pruébalo con arroz y langostinos, o en un tártar con salmón y aguacate o en una ensalada.

¿Pero cuanta vitamina E aporta? 100 gramos contienen 1,8 mg de este nutriente.
Si lo combinas con fresas en una macedonia tendrás un aporte extra de tocoferol. La fresa suma 0,2 mg por cada 100 g.

10 | 12 Espinacas

Es una de las verduras de hoja verde más rica en vitamina E. En concreto, aporta 2 mg por cada 100 gramos. Tómala a menudo, además, si...

Tiendes a sufrir anemia. Su riqueza en hierro (no hemo) y en vitamina C (que favorece la absorción de este mineral) la hacen muy adecuada para incluirla en la dieta de quienes padecen esta afección.
Quieres perder peso. Es un alimento muy ligero, que contiene tan solo 31 kcal por cada 100 g). Puedes prepararlo al vapor o usar sus brotes más tiernos y añadirlos, directamente en crudo, a tus ensaladas.

11 | 12 Castañas

Aunque su temporada es corta, sin duda es uno de los alimentos estrella del otoño. Lo habitual es tomarlas solas y asadas, aunque también puedes incorporarlas a tus recetas de guisos o como guarnición en tus platos de carne.

También puedes incorporarlas como ingrediente en magdalenas y bizcochos. Simplemente debes chafarlas bien antes de añadirlas a la masa.
Contienen 0,5 mg de vitamina E por cada 100 g. Tómalas como tentempié a media mañana o media tarde y, además, te estarás beneficiando del efecto saciante de sus hidratos de carbono de absorción lenta.

12 | 12 Huevo

La vitamina E se encuentra solo en su yema. 100 g de yema contienen 3,6 mg de este nutriente. En cambio, si te comes el huevo entero obtienes 1,2 mg por cada 100 g.

El de gallina es el que más vitamina E contiene. Por ejemplo, otro de los tipos de huevos que solemos consumir, los de codorniz, aportan solo 0.74 mg por cada 100 g.
Añádelo a tus ensaladas y conseguirás que la vitamina E de sus vegetales se absorban mucho mejor. No hay que olvidar que este nutriente es liposoluble: necesita cierto aporte de grasa (como la de la yema del huevo) para aprovecharlo al máximo.