Qué alimentos llevan todos los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son componentes de las proteínas muy necesarios y que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar. Los huevos, la carne, la leche o la soja son algunos ejemplos y te contamos también cómo combinarlos.

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Maria Aguirre nutricionista
María Aguirre

Nutricionista

Nuria Blasco

Periodista

Alimentos aminoácidos esenciales
iStock by Getty Images

Los aminoácidos son unas moléculas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, de hecho, son fundamentales para la vida.

Son tan importantes porque son los componentes básicos de las proteínas, que juegan un papel clave en casi todos nuestros procesos biológicos. Funcionan como vínculo para llevar nutrientes al cuerpo, ayudan a crecer y a reparar los tejidos y, además, son una fuente de energía para el organismo.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Nuestro organismo está compuesto por unas 250.000 proteínas distintas, y estas están compuestas por solo 20 aminoácidos, de los que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo un total de 11.

Como nos explica María Aguirre, nutricionista de bluaU de Sanitas, los aminoácidos se clasifican en esenciales y no esenciales:

  • “Los aminoácidos no esenciales son los que nuestro organismo es capaz de generar".
  • "En cambio, los aminoácidos esenciales, son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo, y por eso debemos tomarlos necesariamente desde el exterior, a través de la dieta. Estos son 9 y debemos asegurarnos de consumirlos todos ya que tienen funciones únicas”.

Los 9 aminoácidos esenciales son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina y su aporte diario debe conseguirse mediante la alimentación.

Pero, ¿qué alimentos nos proporcionan estos aminoácidos esenciales y cómo debemos incorporarlos a nuestra dieta diaria?

Alimentos con todos los aminoácidos esenciales

Aunque no siempre es posible, lo ideal es incorporar estos nueve aminoácidos de manera simultánea por lo que es importante conocer que alimentos los contienen todos, o bien qué combinaciones de alimentos podemos hacer para obtener un aporte completo de estas sustancias.

Hay una serie de alimentos que contienen todos los aminoácidos. Algunos de ellos son los alimentos de origen animal que aportan proteínas de alto valor biológico.

  • Las carnes magras, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados contienen los nueve aminoácidos esenciales y también los 11 no esenciales que requiere nuestro organismo para funcionar correctamente”, explica María Aguirre.

Pero aunque sean completas, es conveniente no excederse con las proteínas de origen animal por lo que es importante tomar proteínas vegetales ricas en aminoácidos.

  • Alimentos de origen vegetal como el garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos contienen también todos los aminoácidos esenciales”.

Como combinar estos alimentos

Si bien es cierto que alimentos de origen animal como la carne de ave, pescados, lácteos o huevos nos dan un aporte completo, la mayoría de alimentos no disponen de todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad, por lo que no siempre es fácil saber qué comer para obtener el aporte necesario de nutrientes esenciales.

  • “Hay algunos alimentos de origen vegetal que no contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero podemos completar su aporte combinándolos entre ellos sin necesidad de incorporar un alimento de origen animal”, explica la nutricionista de BluaU.

Las leguminosas, los frutos secos y los cereales tienen cantidades nada desdeñables de aminoácidos y son grupos de alimentos que podemos combinar fácilmente en nuestros menús diarios. Un ejemplo claro es la unión de leguminosas con cereales:

  • “Las lentejas tienen una cantidad limitada del aminoácido esencial metionina y los cereales, como el arroz integral, contienen poca lisina y treonina".
  • "Por lo tanto, si hacemos un plato combinando lentejas (ricas en lisina, bajo en metionina) con arroz integral (rico en metionina y bajo en lisina) conseguiremos un plato con proteína completa".
  • "Ocurre lo mismo con las combinaciones de: maíz y lentejas, arroz y cacahuetes o trigo y alubias”, puntualiza la nutricionista.

El aporte debería ser diario

Los requerimientos básicos de estas sustancias se sitúan entre 20 y 150 mg de cada aminoácido por cada kilogramo de peso y día.

Es importante destacar que no hace falta combinar todos los aminoácidos esenciales en una única ingesta, aunque sí se debe procurar que sea a diario y de forma equilibrada.

  • "El aporte de aminoácidos esenciales se puede repartir en las comidas durante todo el día. Por ejemplo, se podría desayunar gachas de avena con cacahuetes y comer arroz de verduras para tener un aporte completo”, afirma María Aguirre.

También hay que tener en cuenta que es preferible consumir estos nutrientes en cada comida en cantidades bajas que concentrar una gran ingesta en momentos concretos de la semana.

Y es que caso de que nos faltara alguno de los aminoácidos esenciales, podrían aparecer signos de malestar como náuseas, vómitos, fatiga, nerviosismo o mareos.

En definitiva, lo ideal es mantener una dieta variada y saludable que reúna los alimentos necesarios para que, combinados entre sí, nos provean de todos los aminoácidos esenciales que requiere nuestro organismo para funcionar correctamente.