La ansiedad por la comida es una de las principales razones por la que muchas personas abandonan, o se frustran, durante su proceso de pérdida de peso. Y no, no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad ni con tener más o menos disciplina, aunque se puede aprender a reducir los factores que desencadenan o potencian esa necesidad urgente de comer.

Cada vez hay más argumentos para asegurar que ese impulso (normalmente por comer algo muy dulce o muy salado) suele darse en momentos de estrés, cansancio, aburrimiento o emociones difíciles. Y suele desembocar en sensación de culpa o frustración.

A diferencia del hambre física, no se calma con cualquier cosa, sino con alimentos muy concretos: chocolate, pan, snacks, galletas… No se detiene cuando ya hemos comido; a veces, incluso aumenta. Y tiene siempre un componente emocional muy fuerte: como si pudiéramos apagar esas emociones con tan solo masticar.

Por qué no hay que tener cerca algunos alimentos

¿Sabías que tienes unas neuronas que memorizan lo que comes? Son importantes porque ellas nos gobiernan en ese momento. Esto se sabe gracias a un estudio publicado en Nature Metabolism, que asegura que unas células neuronales, localizadas en la zona del hipocampo, guardan durante mucho tiempo recuerdos de sensaciones percibidas al tomar azúcar y grasa. Por eso, al ver productos de ese tipo, damos por hecho que vamos a volver a disfrutar lo mismo o más.

Es lo que se denomina alimentación potenciada por señales. El primer consejo, por lo tanto, es no tener demasiados productos de ese tipo en nuestra despensa. O, al menos, no al alcance de la mano ni de la vista.

Del mismo modo, cuando estés viendo la televisión y aparezca un anuncio que te incita a comerlos, levántate y aprovecha para hacer algo en casa. Si evitas esa exposición, reduces el riesgo de que esas neuronas se activen.

la razón por la que vamos de lo dulce a lo salado

Es muy habitual y tiene una explicación fisiológica. Tras comer algo con mucho azúcar (un cruasán, por ejemplo), se dispara el azúcar en sangre. Para reducirlo, el cuerpo libera insulina, que lleva la glucosa hasta las células. Allí, esa glucosa absorbe agua (por eso, puedes sentirte más hinchada).

Con esa retención hídrica, se diluye el sodio del cuerpo. Órganos y tejidos echan en falta ese sodio y vuelves a tener muchas ganas de comer, esta vez salado. Una solución es elegir mejor lo que se come y que aporte nutrientes.

masajes contra los antojos

Masajear el nervio vago en ese momento quizá ayude. Aún son pocos los estudios al respecto, pero el asunto ha atraído la atención de los científicos.

En algunos experimentos se ha comprobado que la llamada terapia de masaje autoadministrada podría reducir los antojos y calmar esas neuronas deseosas de productos hipersabrosos.

El nervio vago nace tras las orejas, en el bulbo raquídeo del cerebro, y recorre el cuerpo hasta llegar al estómago. Cuando se masajea, o se activa con estimuladores controlados por expertos, se reduce la respuesta del cuerpo al estrés y a la ansiedad (activa nuestro sistema parasimpático, de calma, y disminuye la actividad del simpático, que genera tensión).

Cuando notes una gran apetencia por comer y sepas que no es hambre real, prueba a frotar suavemente con cada mano la parte superior del lóbulo de cada oreja. Luego, lleva las manos por detrás de la oreja y masajea esa área, la mandíbula y el cuello. Hazlo durante unos 2-4 minutos.

Pasar un cubito de hielo envuelto en un paño por esa zona puede activar también ese nervio. No es una medida infalible, pero quizá sí contribuya a evitarte algún que otro episodio de ansiedad por la comida.

Alimenta bien tu sistema nervioso

Es evidente que la ansiedad por comer de más nace en el cerebro, por eso es fundamental incluir alimentos que calmen el sistema nervioso y que, a la vez, aporten nutrientes que lo reequilibren todo. Con ellos, además, cuidas la microbiota intestinal, otra gran responsable de esos ataques inesperados de hambre.

• Triptófano. Lo encuentras en huevos, carne de pavo y de pollo, soja, lentejas, garbanzos, alubias, frutos secos, semillas de calabaza y lino, plátano, piña, lácteos, avena y arroz.
• Vitaminas del grupo B (B6, B12 y ácido fólico o B9). Las obtienes al consumir carnes magras, pescados, huevos, lácteos, frutos secos, legumbres, vegetales de hoja verde y cereales integrales.
• Tirosina y fenilalanina. Están presentes en los lácteos, las almendras y el aguacate. También en la carne roja, aunque en este caso no convenga tomarla a diario.
• Colina. En los huevos, el pescado y la soja,pero también en los champiñones y en la quinoa.
• Magnesio y zinc. En frutos secos, cereales integrales, semillas, legumbres, cacao puro, espinacas y marisco.
• La vitamina C de los cítricos, el kiwi, las fresas, los frutos rojos, los pimientos, el brócoli y las verduras crudas.
• Ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA). Los obtenemos cuando comemos pescados grasos, nueces, semillas de chía y algunas algas.

4 IDEAS DE RECETAS con efecto antiansiedad

Introduciendo propuestas como estas, consigues combinar varios de los nutrientes “amigos” de nuestro sistema nervioso.

1. Mejor ánimo con triptófano y vitamina B

Prepara unas tostadas integrales con aguacate, tomate y huevo. Es mucho mejor desayuno que un cruasán: te aporta hidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables, colina, triptófano, vitaminas del grupo B y antioxidantes. ¡Ideal para comenzar el día con calma!

2. Buena energía: hierro + vitamina C

Una ensalada de lentejas, espinacas, queso fresco y nueces es una combinación de carbohidratos complejos, fibra, proteínas completas y grasas saludables, que aporta hierro, magnesio, zinc, colina, vitamina B6, antioxidantes y lisina. Añade fresas (con vitamina C) para absorber bien el hierro.

3. Glucosa en orden con magnesio y antioxidantes

Elabora un wok de brócoli con pollo, arroz integral y anacardos. Es una idea de comida rica en magnesio, zinc, proteínas, antioxidantes y vitamina B6. Es saciante por su mezcla de carbohidratos complejos, fibra, proteína y grasas saludables, y evita bajadas de azúcar.

4. Ideal para cenar: omega 3 + hidratos complejos

Un buen ejemplo es una ensalada de pimientos asados, sardinillas en aceite de oliva y patata cocida. Este plato rico en omega 3, antioxidantes, buenas proteínas e hidratos de absorción lenta es una cena saciante por su almidón resistente, que favorece la calma y la concentración.

Buena dieta y gestión emocional

Hoy podemos asegurar que lo que comemos influye muchísimo en cómo nos sentimos. Sin embargo, aún se investiga cuánto puede ayudar realmente la alimentación cuando ya ha aparecido la ansiedad. 

• Cambiar la dieta no basta. Revisiones recientes de estudios ya realizados no encuentran mejoras significativas si solo se cambia la dieta. Esto quiere decir que la comida puede ser una estupenda herramienta de apoyo, pero no es la solución mágica. Y debemos diferenciar la ansiedad por la comida –que aparece como consecuencia de comidas desequilibradas, de seguir dietas estrictas, de tener picos de glucosa en sangre, de una falta de fibra y de proteínas–, de la ansiedad ocasionada por problemas emocionales.

¿Aparece la ansiedad por comer mal o comemos mal por tener ansiedad? 

Los patrones dietéticos más saludables se dan en personas que ya se sienten bien. Por eso, no está tan claro si comen bien porque están bien, o si están bien porque siguen una nutrición adecuada.

La ansiedad afecta a cómo comes, qué eliges comer y a cómo te relacionas con la comida. Por eso, la alimentación ayuda, pero no es suficiente. Hace falta trabajar lo que hay debajo: emociones, hábitos, descanso, entorno...