El azúcar es un tipo de carbohidrato que está naturalmente presente en muchos alimentos y que también se añade a muchos alimentos y bebidas procesados. Lo encuentras donde menos te lo esperas: en salsas, pastillas de caldo, en el tomate frito… Es decir, seguramente estás –estamos– consumiendo muchísimo más de lo que creemos.
Saber detectarlo es más importante de lo que crees. Lactosa, galactosa, jarabe de arroz, jarabe de malta, d-ribosa, dextrosa, glucosa… Todos esos nombres y muchos otros te están indicando que ese producto contiene azúcar y que no te conviene en absoluto, porque un consumo alto te puede ocasionar molestias.
La Ciencia lleva años investigando el impacto del azúcar en nuestra salud y en las enfermedades crónicas que, hoy por hoy, son más frecuentes: obesidad, cáncer, diabetes, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Es un carbohidrato simple que el organismo absorbe rápidamente
Aunque falta mucho por descubrir, estas son señales que pueden estar alertándote de que el azúcar no te sienta bien:
1. Excesivas ganas de dulce por la tarde
En realidad, es casi una dependencia. Estas ganas excesivas de ingerir azúcar, que se da sobre todo en las mujeres, se debe principalmente a cambios metabólicos en los neurotransmisores del cerebro.
- La insulina sube rápidamente tras una ingesta de azúcares.
- Y eso hace que el triptófano llegue también rápidamente al cerebro aumentando los niveles de serotonina, una de las hormonas de la felicidad.
- De ahí que el cuerpo, tras un día largo y no demasiado satisfactorio, sienta la necesidad de comer una onza de chocolate, unas galletas o –en el peor de los casos– algo mucho más calórico como un producto de bollería industrial.
A corto plazo puede ser de cierta ayuda porque mejora el estado de ánimo y también, en algunos casos, puede ayudar a conciliar el sueño (la serotonina se acabará transformando en melatonina, imprescindible para el descanso nocturno). Pero un consumo alto, a medio y largo plazo, te perjudica.
2. Dolor de cabeza y torpeza al pensar
Si te sientes embriagado después de comer azúcar, empiezas a notar somnolencia o dolor de cabeza… tienes un pequeño problema con el azúcar y tu intestino.
Tomar azúcar en exceso altera la microbiota
En él habitan unas levaduras conocidas como Candida albicans (las que provocan candidiasis vaginal) que se alteran cuando les llegan muchos azúcares.
Esa levadura los fermenta y, al hacerlo, genera un tipo de alcohol (el acetaldehído) que es el responsable de todos estos síntomas. Pero no ocurre solo eso...
- Tomar muchos carbohidratos y azúcares refinados provoca que esa cándida aumente (uno de sus objetivos es metabolizar todos esos azúcares), rompiendo el equilibrio en tu microbiota intestinal.
- Así se ha creado un círculo vicioso: esa alteración en tu microbiota intestinal es otro de los motivos por los que puedes tener dependencia del azúcar. El desequilibrio intestinal altera tu estado de ánimo, haciéndote buscar un refugio emocional en ese tipo de productos.
Tener hinchazón abdominal y exceso de gases puede ser otro síntoma que te alerte de haber consumido demasiados azúcares refinados.
3. Altibajos en el ánimo y fatiga
En los últimos años han proliferado los estudios sobre el impacto del azúcar en la salud de las personas y, en concreto, en la depresión.
Algunas investigaciones han encontrado que quienes consumen azúcares refinados tienen más fatiga y más cambios de ánimo en comparación con quienes llevan una dieta baja en azúcares.
4. Subidón de energía... y una gran decaída
Es como una “borrachera” de azúcar. Los norteamericanos la llaman Sugar Rush y el primero que empezó a hablar de ella fue el alergólogo estadounidense Benjamin Feingold, el mismo que relacionó el consumo de azúcares con la hiperactividad en niños.
- Si tienes un subidón de energía después de comer algo azucarado, pero un tiempo después tus niveles de energía caen en picado y notas que tus fuerzas se han agotado de repente, es señal de que tu organismo no gestiona bien los niveles de glucosa.
- En ese caso, lo mejor para ti es escoger bien el tipo de carbohidratos que consumes… y reducirlos.
5. Una lengua blanca
Si sacas la lengua frente al espejo y ves que tiene una capa blanquecina, también tienes que tomar menos azúcares.
Los hongos y bacterias que crean esa capa en tu lengua se alimentan principalmente de carbohidratos y perjudican tu salud oral.
La solución más eficaz, además de tener una buena higiene, es reducir lo máximo posible tu consumo de azúcares.
Cómo lograr un consumo saludable de azúcar
Sabiendo todo esto, te aconsejo que, cuando tomes azúcares, procures combinarlos con fuentes de proteínas, con algo de grasas o con fibra. ¿Por qué?
Pues porque de este modo la subida de azúcar en sangre (que sí ocurriría si tomas un producto alto en azúcares en solitario) no es tan rápidani sus efectos adversos serán tan evidentes.
Elige endulzantes que contengan fibra y nutrientes
Aquí tienes 3 buenas combinaciones:
- Requesón con miel. El queso aporta las proteínas (y pocas calorías) y la miel es más saludable y rica en fructosa de absorción más lenta que el azúcar de mesa.
- Melón con jamón. Azúcares saludables de la fruta junto con una opción rica en proteínas que ralentiza la aparición del pico de insulina.
- Dátiles con frutos secos. Este fruto desecado es naturalmente rico en azúcar y fibra. Si lo rellenas de un alimento rico en grasas como la crema de cacahuete (o la que más te guste), frenarás la absorción de sus azúcares.
Tomarlo con proteínas es una recomendación que debes seguir siempre, también cuando los azúcares que tomes sean naturales (dátiles, miel, etc.), porque entonces la proteína se fija muy bien al músculo, fortaleciéndolo.
La fruta también endulza y al usarla, además, añades vitaminas y fibra a los platos
Tomarlos 30 minutos antes de realizar actividad física es una forma más inteligente de incorporarlos a tu dieta: te darán energía y los "quemarás" con mayor facilidad durante la práctica deportiva.
Alternativas al azúcar
Si te animas, puedes preparar tu propio "azúcar". Te propongo 3 opciones:
- Sirope de dátiles. Déjalos en remojo toda una noche (o cuécelos durante 10 minutos) y tritúralos con agua. Si le añades 3 cucharadas de cacao en polvo, obtendrás un sirope de dátiles con cacao sin azúcares añadidos.
- Jarabe de estevia. Coloca ¼ de taza de hojas de estevia secas en un bol, cubre con una taza de agua hirviendo, deja reposar una hora, cuela y almacena el jarabe en la nevera.
- Miel Infusionada con naranja y vainilla. Mete la ralladura de media naranja y la vainilla picada en una bolsa de té. Pon media taza de miel al baño maría junto con la bolsita hasta que alcance 85 grados y mantenla 10 minutos. Después retira, deja enfriar y envásala en un tarro de vidrio.