Cómo hacer una horchata sin azúcar refrescante, ligera y saludable

Pocas bebidas han pasado de generación en generación con tanto éxito como la horchata de chufa. Una bebida que, aunque es la reina del verano valenciano, también es una de las preferidas de la mayoría de gente. 

Y es que, la horchata de chufa no solo es deliciosa, también es una bebida muy interesante desde el punto de vista nutricional, sobre todo, si es casera y sin azúcar añadido.

Precisamente, tomar por tres días un vaso grande de horchata, sin azúcar añadido genera cambios positivos en la microbiota intestinal, según un estudio del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). 

¿Qué aporta la horchata?

Además de sabor y frescor, lo cierto es que, nutricionalmente, la horchata es una bebida muy interesante. Y lo es, sobre todo, por su contenido en grasas monoinsaturadas (principalmente ácido oleico, como el que contiene el aceite de oliva), que ayudan a regular el colesterol y protegen la salud cardiovascular.

También contiene almidón resistente, un tipo de fibra que favorece el equilibrio de la microbiota intestinal.

En cuanto a micronutrientes, destacan el potasio, el magnesio, el fósforo y el hierro, además de pequeñas cantidades de vitaminas E y C. Estos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a mantener la presión arterial bajo control y favorecen el metabolismo energético.

Perfecta para aliviar la sed

En verano, es una opción magnífica para calmar la sed y evitar la deshidratación gracias a su alto contenido en agua y electrolitos.

Por otro lado, no hay que perder de vista su aporte calórico, el cual es bastante elevado, sobre todo, en el caso de la horchata industrial, que puede llegar a tener entre 80 y 100 calorías por cada 100 ml debido a su contenido en azúcares añadidos.

Sin embargo, una horchata casera sin azúcar apenas aporta unas 50 a 60 calorías por cada 100 ml, dependiendo de la concentración. Esta diferencia calórica es significativa, especialmente si se consume en grandes cantidades.

Cómo preparar una horchata casera sin azúcar

Para poder disfrutar de la horchata este verano sin preocuparse por las calorías que estamos consumiendo, lo mejor es elaborarla en casa sin azúcar. 

A continuación, encontrarás una receta sencilla para obtener una horchata deliciosa, natural y saludable.

Ingredientes:

• 250 g de chufas secas.
• 1 litro de agua mineral.
• 1 ramita de canela (opcional).
• La piel de medio limón (opcional).
• Hielo al gusto.

Preparación:

1. Lava bien las chufas con abundante agua y déjalas en remojo durante 24 a 48 horas, cambiando el agua cada 12 horas. Este paso es fundamental para rehidratarlas y facilitar su posterior triturado.
2. Una vez hidratadas, escúrrelas y colócalas en el vaso de una batidora potente junto con el litro de agua. Añade, si deseas, la canela y la piel de limón para darle un toque aromático natural.
3. Tritura durante varios minutos hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Filtra la mezcla con un colador de tela o una bolsa para leches vegetales, presionando bien para extraer todo el líquido.
5. Refrigera la horchata durante al menos una hora antes de servir. Puedes añadir hielo para tomarla bien fría.
6. Conserva en la nevera y consume en un máximo de 2 a 3 días, ya que no contiene conservantes.
7. Si te gusta un toque más dulce sin recurrir al azúcar, puedes añadir unas gotas de estevia pura, un par de dátiles al triturar o un poco de canela en polvo.

Cualquier momento es bueno para una horchata

Aunque lo habitual es tomarla sola como un refresco para mitigar el calor del verano, lo cierto es que encaja perfectamente en desayunos y meriendas. 

Además, puedes acompañarla con un puñado de frutos secos o una tostada integral con aguacate. Así se convierte en un tentempié completo que combina hidratos, grasas saludables y proteínas vegetales.

Otra idea que te encantará es utilizarla como base para batidos de frutas, especialmente con plátano, fresas o mango, logrando una textura suave y un sabor muy agradable sin necesidad de añadir leche de vaca ni azúcar.

Por último, si añades una pizca de jengibre rallado o en polvo a la horchata, no solo le darás un toque especiado y refrescante, también estimula la digestión y evita los gases, lo cual es perfecto para aliviar las digestiones pesadas fruto de las comidas copiosas o con exceso de grasas saturadas.

¿Qué son las chufas?

Más allá de las propiedades nutricionales de la horchata y de cómo podemos preparar esta bebida de la forma más saludable posible, nos centramos en su ingrediente principal, las chufas.

Este pequeño tubérculo, originario de Egipto y que se cultiva principalmente en la Comunidad Valenciana, es el responsable de que la bebida natural más popular cada verano, sea también la más nutritiva. 

Y lo es por su composición nutricional, la cual ayuda a mejorar la digestión, equilibrar la microbiota, reducir el colesterol LDL y proteger las células del estrés oxidativo.

Además, las chufas no contienen gluten ni lactosa, lo que las hace adecuadas para personas con intolerancias alimentarias. Se pueden consumir crudas, tostadas, en forma de harina o en bebidas vegetales.