Cómo preparar una barbacoa saludable según Harvard: 5 consejos fáciles

Es una de las actividades clásicas con la llegada del buen tiempo: las barbacoas. La excusa es perfecta para reunir familia y amigos con el pretexto de compartir mesa. Y el mecanismo para cocinar en la barbacoa es de lo más simple. Quizás por eso formen parte de una tradición milenaria que combina la comida con lo social, tal y como recuerdan en el informe The Art and Science of Barbecue de Harvard.

Cuando pensamos en barbacoas nos vienen a la cabeza hamburguesas, salchichas y muchas otras variedades de carne a la brasa, todo ello acompañado de la famosa salsa que lleva el mismo nombre.

A menudo, una barbacoa va acompañada de una sangría, un tinto de verano u otras bebidas alcohólicas. Y aunque a nadie le amarga un dulce, lo cierto es que la suma final de estos excesos puede que no resulte, a la larga, muy recomendable.

¿CÓMO PREPARAR UNA BARBACOA SALUDABLE? 

La buena noticia es que la barbacoa puede ser un método de cocción de lo más saludable, según confirman los expertos de Harvard. Sustituir la carne por verduras es la opción más fácil y evidente. Pero hay muchas otras cosas que podemos hacer para preparar una barbacoa sabrosa y, al mismo tiempo, buena para la salud.

Más allá de la carne y las brasas

Es cierto que la imagen principal que tenemos es una barbacoa repleta de carne. Pero lo cierto es que hay muchos otros alimentos que quedan perfectos a la brasa y son más ligeros. Desde pescado a verduras, las alternativas son muchas. Toma nota de algunas:

• Pescados: lubina, dorada, sardinas o salmón quedan perfectos a la brasa.
• Mariscos: gambones, calamares o mejillones se cocinan rápido en la barbacoa.
• Verduras: prueba a poner berenjenas, calabacín, espárragos, pimientos o mazorcas de maíz.
• Quesos: algunos tipos como el provolone o halloumi se funden sin deshacerse y a la brasa ganan sabor.
• Frutas: sí, la piña o el melocotón se caramelizan ligeramente y son geniales para tomar de postre.

De hecho, según un informe de Harvard de 2023, cada vez es más habitual que las barbacoas se utilicen para preparar desayunos y brunch, lo que ya indica nuevos usos enfocados a una dieta menos abundante y más equilibrada.

Un sabor con base científica

Ese característico olor que lo inunda todo cuando preparamos una barbacoa no es fruto de la magia, sino de unos procesos químicos que se producen en el modo de cocción de los alimentos a la brasa. En concreto, se dan dos procesos:

• Caramelización: el azúcar que puede haber en algunos alimentos o salsas se transforma con el calor.
• Reacción de Maillard: se da entre las proteínas y los azúcares cuando se calientan, y es el proceso que le da ese sabor tostado y carnoso que nos encanta.

Barbacoa saludable  

Conociendo estos procesos químicos que se producen en la barbacoa, podemos aplicar un poco de ciencia al arte de la cocina para lograr una barbacoa sana sin que sea aburrida. La clave está en saber combinar sabores y texturas y seguir estos consejos:

1. Cocina a fuego lento. Según Cancer Research UK, cuando cocinamos a fuego muy alto se pueden formar compuestos potencialmente cancerígenos, como las aminas heterocíclicas y los HAP (hidrocarburos aromáticos policíclicos).
2. Evita la carne roja y procesada (como salchichas, bacon, hamburguesas industriales...): comida en exceso puede ser mala para la salud. Prueba con el pollo o el conejo para que la barbacoa sea más sana.
3. Incorpora verduras a la parrilla: gracias a la Reacción de Maillard, también quedan de lo más sabrosas.  
4. Fíjate en que tipo carne que pones en la parrilla. Es mejor elegir cortes magros.
5. Valora la alternativa de las carnes vegetales como el tofu o el seitán, o las brochetas de legumbres…

• Recuerda que el azúcar de las salsas se transforma al calentarse. Anímate a preparar salsas en casa con menos azúcar o con frutas como base.

Más trucos para tu barbacoa saludable 

Resulta muy tentador acompañar la carne a la brasa con patatas fritas o complementos similares. Pero si no quieres pasarte, acompaña la comida con algo más sano como una ensalada.

De postres, en lugar del típico helado, pon fruta en el menú. Prueba a asar las frutas en la barbacoa. La piña y el melocotón quedan genial y los puedes acompañar con yogur o miel.  

No hace falta recordar los riesgos para la salud de un exceso de alcohol. Así que si quieres que tu barbacoa sea más sana, deja la cerveza o el vino de lado y apuesta por otras opciones como una limonada o te casero bien frescos, aguas saborizadas con fruta fresca o cócteles sin alcohol. 

Finalmente, recuerda protegerte del sol. Las barbacoas son una actividad al aire libre y, con estos calores, es fácil que nos de un golpe de calor. Así que recuerda: Ropa ligera, gorro, sombra y protector solar con SPF 15 o más y alta protección UVA.