¿Crees que comes bien? Estos hábitos te podrían estar perjudicando sin que lo notes

Unas galletas integrales por la mañana, un bocadillo rápido al mediodía y una pizza congelada por la noche porque no hay ganas de ponerse a cocinar nada. Todo parece dentro de lo habitual, pero detrás de esa rutina hay un impacto real sobre la salud.

Cada uno de esos gestos alimentarios, repetidos a diario, contribuye al deterioro celular. Se alteran procesos metabólicos esenciales, se dispara la inflamación interna y se debilita el sistema vascular. La consecuencia no es inmediata, pero sí acumulativa: el cuerpo envejece antes de tiempo.

En España, la bollería industrial sigue en ascenso. En 2024, esta industria facturó 1.939,6 millones de euros, según InfoRETAIL. Las cifras reflejan hábitos profundamente arraigados. A lo largo del día, los productos ultraprocesados se cuelan en desayunos, meriendas y cenas. Tienen sabor, comodidad y precio competitivo, pero también una carga química que acelera procesos degenerativos.

Laura Pérez Naharro, nutricionista especializada en condicionantes genéticos nutricionales , explica que estos productos provocan "una respuesta inflamatoria de bajo grado que daña estructuras vitales como el endotelio vascular". La buena noticia es que hay formas de revertir este proceso y ganar años de vida gracias a la nutrición.

Ultraprocesados que parecen inofensivos, pero VAN CONTRA el cuerpo

Las galletas con fibra, las salchichas de toda la vida y los cereales de colores no están tan lejos entre sí. Todos contienen ingredientes de baja calidad nutricional que alteran el funcionamiento celular.

La presencia constante de harinas refinadas, grasas trans y azúcares añadidos promueve el estrés oxidativo, una reacción química que daña directamente el ADN. Esta alteración acelera la senescencia celular y afecta al equilibrio hormonal.

Según Pérez Naharro, este tipo de alimentos "aumentan la producción de especies reactivas de oxígeno que dañan lípidos, proteínas y ADN celular". A largo plazo, eso facilita la aparición de enfermedades cardiovasculares, tumores o deterioro cognitivo.

La clave no está en eliminarlos por completo, sino en desplazar su presencia. Cambiar una merienda de batido azucarado y galletas por un yogur con frutos secos ya supone una mejora considerable.

Carne roja y embutidos: exceso que se paga a nivel celular

Muchos bocadillos se repiten cada semana con ingredientes parecidos. Lomo, jamón curado o salchichón. La proteína está ahí, pero también una alta carga de metionina, un aminoácido que en exceso altera la vía IGF-1/mTOR, implicada en el envejecimiento.

En este sentido, el abuso de carne roja y procesada impide la limpieza celular, lo que favorece la acumulación de residuos internos que el cuerpo no puede eliminar bien.

Pérez Naharro señala que "cuando esta vía se activa crónicamente, disminuye la autofagia celular". Este proceso es fundamental para renovar los tejidos y mantener la salud interna. Si además se cocina esa carne a la parrilla o en freidora, se generan compuestos llamados AGEs que dañan aún más el sistema vascular.

Tal y como explica la experta, cambiar los embutidos por legumbres, huevos o pescado no solo aporta proteína, sino que también alivia la carga inflamatoria que arrastra el organismo.

Picar sin freno y cenar tarde desajusta todo el sistema

Los horarios de comida también envejecen. Saltarse el desayuno, picar de forma intermitente y cenar con el móvil cerca de la medianoche se ha convertido en algo habitual.

El problema no es solo digestivo. Este patrón fragmentado desregula la insulina, hormona responsable del equilibrio glucémico. Cuando esto se cronifica, se generan alteraciones en los ritmos circadianos, que regulan desde la inmunidad hasta la reparación celular.

Según datos de Herbalife Nutrition, casi el 50% de los españoles no desayuna a diario. Y un 42%, según Cuure, admite picar entre horas en situaciones de estrés. Estos hábitos rompen la respuesta hormonal y aumentan el riesgo de obesidad visceral, diabetes tipo 2 y fatiga crónica.

Según Pérez Naharro, una de las mejores inversiones en salud es mantener tres comidas principales bien estructuradas al día porque ayuda a estabilizar el sistema endocrino y mejora la energía sostenida.

Revertir el daño es posible, pero hay que ACTUAR ya

No hace falta empezar desde cero, basta con tomar decisiones un poco mejores cada día. El cuerpo, que es muy sabio, tiene mecanismos de regeneración si se le da el entorno adecuado. Pero hay que dárselo. 

Por ejemplo, como recalca la experta, una alimentación centrada en vegetales, grasas insaturadas, legumbres, pescado azul y cereales integrales favorece la limpieza interna y reduce la inflamación. El modelo mediterráneo tradicional sigue siendo el patrón más eficaz para proteger la longevidad celular.

Al sustituir los ultraprocesados por alimentos reales y cocinar con métodos suaves, como el vapor o la plancha, se disminuye la carga oxidativa.

Por otra parte, incluir siempre una fuente de proteína de calidad en cada comida, junto con fibra vegetal y grasas saludables, mejora la saciedad y mantiene el equilibrio energético. La clave está en no sobrecargar los sistemas de limpieza interna que ya tiene el cuerpo. Dejarles espacio para actuar empieza por decidir mejor qué se pone en el plato.

Una elección menos, una célula más protegida

El gesto de abrir un paquete, picar algo salado o dejar la cena para más tarde parece insignificante. Pero detrás hay mecanismos bioquímicos concretos que suman o restan.

Aunque calcular con exactitud cuántos años se ganan o se pierden por comer ciertos alimentos no es sencillo, un estudio de la Universidad de Michigan ha logrado establecer estimaciones orientativas: comer un perrito caliente equivale a perder 36 minutos de vida saludable, mientras que un puñado de frutos secos puede sumar 25 minutos.

La comparación cobra aún más sentido al observar el efecto acumulado: comer un hot dog al día durante diez años podría equivaler a perder tres meses de vida saludable, mientras que hacer un pequeño cambio positivo—como sustituir el 10% de las calorías diarias de carnes rojas y procesadas por vegetales, legumbres, cereales integrales o pescado—añadiría unos cuatro meses de vida saludable en ese mismo periodo, además de reducir en un tercio la huella de carbono de la dieta.

Cada cambio, por pequeño que parezca, facilita la regeneración celular y reduce el desgaste interno. Comer mejor no exige hacer grandes sacrificios, solo tener un poco de cabeza. Y empezar hoy.