¿Cuánta cafeína puedes tomar según tu peso y edad? Dietistas y entrenadores personales desarrollan una calculadora

El café puede ser un gran aliado de nuestra salud. Numerosos estudios recientes han evidenciado que no solo nos despeja y reduce la fatiga, sino que tiene propiedades antienvejecimiento, protege los riñones y de la diabetes.

Aunque no todo es positivo. La cafeína no nos afecta a todos por igual. El exceso de cafeína puede subir la tensión, crear problemas gástricos, provocar un exceso de cortisol (la hormona del estrés), que afecte al descanso y al rendimiento deportivo.

Precisamente, esa especial afectación al deporte de la cafeína ha hecho que un grupo de entrenadores personales y dietistas propongan tener en cuenta factores como la edad, el sexo y el peso. Han creado una calculadora para ajustar mejor cuánta cafeína podemos tomar para que no nos perjudique.

Por qué no nos afecta igual el café

La necesidad de esta calculadora es obvia. No puede afectar igual la cafeína a un hombre de 80 kilos que a una adolescente de 50 kilos. Tienen dos constituciones muy diferentes.

Los estudios científicos han comprobado que además hay factores metabólicos que también influyen. La sensibilidad a la cafeína tiene mucho que ver con la genética. Si tus padres eran aficionados al café es probable que te adaptes mejor.

Además, el cuerpo también se acostumbra. Si llevas tiempo tomando café, té o refrescos con cafeína es normal que notes menos los efectos y que tengas que tomar más cantidad para que despeje.

Esto ocurre porque el cerebro ajusta la respuesta a la cafeína. Reduce el número de receptores de adenosina, una sustancia que regula la vigilia. No obstante, esta tolerancia no es tan importante y las diferencias entre consumidores habituales y nuevos no son tan grandes.

Cuáles son las dosis de café recomendadas

Según las diversas fuentes médicas, un adulto no debería pasar de tomar 400 mg de cafeína al día. Esto equivale a unas cuatro cafés o cinco tazas de té. Es la pauta que establecen centros tan prestigiosos como la Clínica Mayo, en Estados Unidos.

Estas recomendaciones se reducen significativamente en los adolescentes. Entre los 13 y los 17 años no deberían pasar de los 100 mg al día. Eso son dos o tres refrescos de cola.

Las embarazadas y mujeres lactantes tampoco han de tomar más de 200 mg. Durante el embarazado el metabolismo de la cafeína se reduce a la mitad. Si las mujeres toman anticonceptivos, estos fármacos también ralentizan la eliminación de la cafeína.

Las personas especialmente nerviosas o sensibles, por lógica, también conviene que frenen su consumo respecto a las recomendaciones genéricas.

Por último, la forma de preparar el café varía la cantidad de cafeína. Un café americano puede aportar el doble que un café corto de cafetera italiana o que un café de sobre.

La calculadora para saber cuánta cafeína tomar

Todas estas guías generales sanitarias, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria o la FDA (la equivalente estadounidense) no tienen en cuenta el peso o el sexo para facilitar su aplicación al público.

Sin embargo, en contextos como el deporte o medicina, sí se usa el peso, edad y sexo. Varios estudios científicos han demostrado que la cafeína mejora el rendimiento. Hay un rango de cafeína en relación al peso que funciona mejor que otros.

Por eso, desde Fit Generation, una academia de dietistas y entrenadores, han creado una calculadora que establece la recomendación de cafés, tés y otras bebidas con cafeína que puedes tomar según tu peso, edad y sexo.

La fórmula se basa en 3 mg de cafeína por kilo de peso. Es decir, si pesas 70 kilos, tu rango ha de ser unos 210 mg diarios. Eso son un par de cafés o uno americano o tres cafés de sobre, cuatro tazas de té negro y hasta 6 de té verde.

Cómo actúa la cafeína en el deporte

Los entrenadores personales apuntan que un deportista se ha de mover en una franja de entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo. Se ha de tomar unos 60 minutos antes del entrenamiento, para que le dé tiempo a metabolizarse y actuar.

“La cafeína puede tener un impacto positivo en la capacidad mental y en el rendimiento deportivo”, apuntan. Los efectos psicológicos de motivación se consiguen con dosis ya muy bajas de cafeína, menos de 0,5 mg por kilo.

Los efectos de mejora del rendimiento, tanto en deportes de resistencia aeróbica como de alta intensidad y fuerza se consiguen a partir de 1 mg por kilo de peso.