12 desayunos saludables con huevo que se preparan en 5 minutos

El huevo es uno de esos alimentos a los que acompaña la polémica desde hace décadas. Prueba de ello, es que ha pasado de ser señalado como la "encarnación" del mal en forma de colesterol, a una de las fuentes de proteína más completas e imprescindibles. 

Entre las últimas voces defensoras del huevo destaca la Escuela de Salud Pública de Harvard. Según la institución, el consumo moderado de huevos (hasta uno al día) no se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.

De hecho, es una fuente excelente de proteínas completas, colina (clave para la función cerebral), luteína y zeaxantina (antioxidantes para la salud ocular), vitaminas A, D, B12 y minerales como el selenio.

En la misma línea se expresa un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2018. Sus autores concluyeron que el consumo habitual de huevos mejora los niveles de lípidos en sangre, favorece el mantenimiento de la masa muscular y ayuda a controlar el apetito. 

Por tanto, parece buena idea incluir huevo en la alimentación diaria, y muy especialmente en el contexto de un desayuno saludable, ya que aporta la energía necesaria para afrontar el día.

Recetas fáciles de desayunos con huevo

A continuación, encontrarás 12 desayunos tan ricos como nutritivos, en los que el huevo es el protagonista. Además, no tienes que dedicarles mucho tiempo. 

1. Huevo duro con aguacate y pan integral

Este desayuno combina proteínas de alta calidad con grasas saludables del aguacate y fibra del pan integral, lo que ayuda a mantenernos saciados por más tiempo y estabiliza los niveles de glucosa.

• Ingredientes: 1 huevo duro, medio aguacate, 1 rebanada de pan integral, limón, sal.
• Preparación: corta el huevo y el aguacate en rodajas. Coloca sobre el pan, añade un chorrito de limón y sal al gusto.
• Extra: agrega semillas de sésamo o chía para un extra de ácidos grasos omega-3.

2. Revuelto con espinacas y tomate cherry

Ideal para comenzar el día con un refuerzo de hierro, antioxidantes y vitamina C, este plato favorece la salud cardiovascular y fortalece el sistema inmune.

• Ingredientes: 2 huevos, 1 puñado de espinacas frescas, 5 tomates cherry, aceite de oliva.
• Preparación: saltea las espinacas y los tomates, añade los huevos batidos y revuelve hasta cuajar.
• Extra: agrega una cucharada de levadura nutricional para sumar sabor y vitaminas del grupo B.

3. Tostada con huevo pochado y hummus

Un desayuno a tope de proteínas de origen animal (huevo) y vegetal (el hummus). Esta combinación contribuye a mantener una buena masa muscular y mejora la digestión gracias al aporte de fibra.

• Ingredientes: 1 rebanada de pan integral, 1 huevo pochado, 2 cucharadas de hummus.
• Preparación: tuesta el pan, unta el hummus y coloca el huevo pochado encima.
• Extra: añade pimentón dulce y unas gotas de aceite de oliva para potenciar el sabor.

4. Tortilla de claras con pimientos y cebolla

Al utilizar solo las claras, este desayuno es rico en proteínas, pero con menos grasas que el resto de propuestas. Por ello, puede ser el que más se ajuste a un desayuno dentro de una dieta para el control de peso. 

• Ingredientes: 3 claras de huevo, 1/4 de pimiento rojo, 1/4 de cebolla, sal.
• Preparación: bate las claras, mezcla con las verduras picadas y cocina a la plancha.
• Extra: usa una sartén antiadherente para cocinar sin añadir aceite.

5. Bowl con huevo, quinoa y aguacate

Las grasas saludables del aguacate, junto con las proteínas del huevo, hacen que este desayuno sea súper saciante. Además, estabiliza los niveles de energía durante la mañana.

• Ingredientes: 1 huevo duro, 1/2 taza de quinoa cocida, 1/4 de aguacate, espinacas frescas.
• Preparación: mezcla todo en un bol y adereza con limón y aceite de oliva.
• Extra: Añade semillas de cáñamo para aumentar el aporte de proteínas vegetales.

6. Muffins de huevo al horno con verduras

Estos muffins salados son perfectos para llevarte como tentempié a la oficina. Son muy fáciles de preparar y una excelente opción baja en carbohidratos, rica en fibra y con alto valor nutricional.

• Ingredientes: 3 huevos, espinaca, champiñones y cebolla picados.
• Preparación: mezcla los ingredientes, vierte en moldes de muffin y hornea 20 minutos a 180 °C.
• Extra: haz varios y guárdalos en la nevera para ahorrar tiempo en la semana.

7. Huevo revuelto con aguacate y cúrcuma

Además de aportar proteínas y grasas buenas, gracias a los huevos y el aguacate, la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

• Ingredientes: 2 huevos, 1/4 de aguacate, cúrcuma, pimienta, sal.
• Preparación: Revuelve los huevos con cúrcuma, sirve con aguacate al lado.
• Extra: La pimienta negra mejora la absorción de la curcumina presente en la cúrcuma.

8. Pan de centeno con huevo a la plancha y rúcula

Este desayuno destaca por su alto aporte en fibra, antioxidantes y vitaminas que ayudan a regular el tránsito intestinal y proteger las células del daño oxidativo.

• Ingredientes: 1 rebanada de pan de centeno, 1 huevo, rúcula fresca.
• Preparación: cocina el huevo en sartén y colócalo sobre el pan con la rúcula.
• Truco: añade unas gotas de vinagre balsámico para realzar el sabor.

9. Tortilla de claras con champiñones y albahaca

Una auténtica delicia para comenzar el día con energía y salud. Esta tortilla de claras es baja en grasas y rica en proteínas. Es ideal para cuidar de la salud cardiovascular sin renunciar a la proteína.

• Ingredientes: 3 claras, champiñones laminados, albahaca fresca.
• Preparación: saltea los champiñones, añade las claras batidas y cocina.
• Extra: una cucharada de ricotta aporta calcio y una textura más cremosa.

10. Huevo cocido con yogur natural y pimentón

En este caso, estamos sumando las proteínas del huevo con los probióticos del yogur, lo que da como resultado una excelente manera de cuidar de la salud intestinal.

• Ingredientes: 1 huevo duro, 2 cucharadas de yogur natural, pimentón dulce, aceite de oliva.
• Preparación: corta el huevo, cúbrelo con yogur y espolvorea con pimentón y aceite.
• Extra: acompaña con bastones de zanahoria o pepino para una opción fresca y ligera.

11. Huevos al horno en tomate

Al hornear el huevo dentro del tomate, se obtiene un plato con un alto contenido en licopeno y vitamina C, que protege el corazón y mejora la piel.

• Ingredientes: 1 tomate grande, 1 huevo, orégano, sal.
• Preparación: vacía el tomate, introduce el huevo y hornea 15 minutos.
• Extra: añade queso feta antes de hornear para un toque salado y más proteína.

12. rollito integral de huevo y aguacate

La tortita de trigo integral aporta hidratos de carbono complejos que proporcionan grandes cantidades de energía, evitando los picos bruscos de glucosa. Si además rellenamos la tortita con aguacate que aporta grasas saludables, y huevo, que posee sobre todo, proteínas de alto valor biológico, el desayuno no podía ser más nutritivo. 

• Ingredientes: 1 tortilla de trigo integral, 1 huevo revuelto, 2 rodajas de aguacate.
• Preparación: calienta la tortilla, coloca el huevo y el aguacate, y enrolla.
• Extra: añade espinacas frescas para aumentar el aporte de hierro y frescor.