La dieta ideal para no ganar peso durante la menopausia

Siguiendo una buena dieta en la menopausia se puede mantener el peso bajo control y conseguir que síntomas molestos como los sofocos disminuyan. Te proponemos una lista de los alimentos que más te van a ayudar e ideas de menús completos.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

La dieta ideal para la menopausia
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El aumento de peso es una de las consecuencias más temidas de la menopausia, aunque eso no es algo que ocurra siempre.

Lo que sí se produce con la menopausia es una redistribución de la grasa corporal. Muchas mujeres no aumentan de peso, pero sí notan que glúteos y muslos quedan menos abultados y, en cambio, es la zona central del cuerpo la que adquiere volumen.

Por qué la cintura y el abdomen se ensanchan cuando bajan los estrógenos no está aún claro, pero sí se sabe que el ejercicio físico y una alimentación con grasas buenas (omega 3) y con abundancia de vegetales puede evitar que ocurra.

Esto no solo es importante por mantener la autoestima, sino también porque mayor obesidad abdominal puede predisponer –además de a problemas cardiovasculares– a que engrosemos la lista de diabéticos tipo 2.

Por qué no conviene adelgazar demasiado

Si bien es muy importante que el abdomen no acumule grasa superflua, no hay que obsesionarse con perder mucho peso.

  • Las mujeres muy delgadas podrían no producir una hormona que ahora es muy necesaria: la estrona (también llamada E1).

Esta hormona se genera en el tejido graso (también en los ovarios cuando estos estaban activos) y viene a compensar la falta de estrógenos ováricos. Así que algo de grasa sí nos conviene tener.

Dicho esto, existen una serie de pautas nutricionales que te ayudarán a tener más salud en esta etapa.

Los alimentos que necesitas en la menopausia

Ahora necesitas más nutrientes puros. Aumentar el consumo de crucíferas (brócoli, coliflor, col, mostaza, coles de Bruselas, rábanos…), semillas (sobre todo aquellas con más omega 3 como la chía, el lino, y las de calabaza), pescado azul (pequeños, como la sardina, la anchoa o el boquerón), algas y legumbres.

Además de ayudar a controlar el peso, mejoran síntomas como los sofocos

Más adelante encontrarás ejemplos de menús muy adecuados para esta etapa y que incluyen tanto estos alimentos como de los que te hablamos a continuación.

Menos carne y más vegetales

Está comprobado que dar este paso se relaciona con tener menos inflamación interna y mejores indicadores de salud cardiovascular.

  • Aumentar el consumo de verduras y de soja (de la que te hablamos más adelante) reduce los sofocos y su intensidad: pueden pasar de 5 al día a tan solo uno.

Así lo afirma el Ensayo WAVS, de la Universidad George Washington (EE. UU.). En el estudio las mujeres tomaron ½ taza de habas de soja enteras todos los días y muchos más vegetales.

Alimentos con vitamina D y K

Dale a la vitamina D la importancia que tiene. La encuentras en el pescado azul, pero también en huevos, lácteos y champiñones (exponiéndolos 30-60 min al sol en invierno, 15 min en verano, ¡aumenta la cantidad de este nutriente!).

Estos alimentos son fundamentales porque, junto con el calcio, lograrán que tus huesos estén fuertes. Planifica tus días para dedicar 20-30 minutos diarios a tomar el sol o practicar deporte al aire libre.

Han seguido a un grupo de mujeres durante 25 años y han comprobado que, de promedio, la densidad mineral ósea solo disminuye un 10 %.

Otra vitamina fundamental es la vitamina K. Se encuentra en las verduras de hoja verde, el brócoli, el té, los guisantes y los cereales integrales, entre otros alimentos, y es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso.

Legumbres

Las isoflavonas naturales son grandes aliadas de la menopausia. Las obtienes al tomar legumbres (especialmente soja, siempre y cuando no haya contraindicación para incluirla, y habas) y también semillas de sésamo, cereales integrales, frutos del bosque y frutos secos.

Las isoflavonas ayudan a paliar los síntomas menopáusicos y, si se toman a diario, pueden ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Productos fermentados

Los productos fermentados más recomendados son el kéfir, los yogures y algunos productos orientales como el miso, el tempeh, el kimchi o el té kombucha. Estos productos son cada vez más fáciles de encontrar en los comercios.

Infusiones

La cimicifuga racemosa, la salvia o el trébol rojo se consideran apoyos naturales excepcionales para apaciguar nuestro sistema hormonal.

Menús especiales para la menopausia

Con solo organizar un poco tus menús conseguirás llenarlos de alimentos que te ayudan con los síntomas de la menopausia y también a tener tu peso bajo control.

Aquí tienes ideas para las tres comidas principales del día más dos tentempiés.

Desayunos

Empieza bien el día tomando un yogur de cabra con manzana laminada y un puñadito de almendras; una bebida vegetal rica en calcio con copos de maíz sin azúcar y una onza de chocolate negro rallado; o, si eres más de salado, un café y una tostada integral con atún al natural y pimiento asado.

Media mañana

Puedes tomar una infusión (de salvia, trébol rojo) sin edulcorar, un vasito de kéfir o una compota casera de pera sin azúcar.

Comidas

Si eliges bien los dos platos y el postre repondrás energía y te llenarás de nutrientes "amigos" de la menopausia.

Por ejemplo, cogollos con lentejas pardinas y picadillo de hortalizas de primero; sardinas a la plancha de segundo, y un plátano pequeño de postre. O unas espinacas salteadas con semillas de calabaza y queso semi, seguidas de lomo a la plancha y un bol de piña.

Prioriza los vegetales a diario y no abuses de las grasas

Otra buena opción de plato único completísimo es arroz integral con brócoli, puerro, zanahoria y un huevo a la plancha con una cucharadita de semillas de sésamo.

Meriendas

A media tarde puedes tomar fruta: una mandarina, un kiwi, un puñado de frutos del bosque, una manzana...

Cenas

Aunque debe ser más ligera, necesitas que sea nutricionalmente completa.

Un buen menú puede ser una crema de setas y cebolla, seguida de una pechuga de pollo a la plancha con una cucharadita de mostaza de Dijon y una naranja.

Si prefieres el pescado, toma unas endibias y lubina o salmón a la plancha con guarnición de coles de Bruselas, y termina con una infusión de cimicifuga.

Y si necesitas algo más ligero opta por una sopa de col, nabo, puerro y zanahoria, una tortilla francesa con orégano y un yogur de soja sin azúcar.