Asesorado por la dietista-nutricionista Júlia Farré

Por Soledad López, periodista especializada en salud

Gran parte del secreto para ir con regularidad al baño reside en la fibra.

Tanto es así que, tal y como explica a Saber Vivir la dietista-nutricionista Júlia Farré, "si todos tomáramos las cantidades de fruta y verdura recomendadas al día –3 piezas de fruta y 2 platos de verdura–, el estreñimiento se resolvería en gran medida, pero no lo hacemos".

Esto, junto con la toma de cereal integral y legumbre, nos aseguraría una ingesta de 30 gramos de fibra. Pero una persona que sufre estreñimiento crónico necesita un poco más: 35 gramos.

Sin embargo, no es tan fácil tomar toda la fibra que necesitas y, sobre todo, que funcione y no te provoque molestias a nivel digestivo.

Júlia Farré nos descubre los errores más comunes que cometemos al incluir la fibra en nuestra dieta y que nos impiden vencer el estreñimiento.

fibra

1 / 8 Empezar a tomar mucha fibra de golpe

Si sufres estreñimiento necesitas tomar unos 35 gramos de fibra al día, pero empezar a tomarla de golpe, de un día para otro y sin que el cuerpo esté acostumbrado, puede provocar hinchazón y flatulencias.

  • La dietista nutricionista Júlia Farré aconseja empezar a tomar 20 g de fibra al día e ir aumentando 5 gramos cada 3 días hasta llegar a los 35 g.
agua

2 / 8 Beber poca agua

La fibra necesita agua para facilitar su evacuación y que no provoque obstrucción intestinal, es decir, un tapón que empeoraría aún más el estreñimiento.

Y cuánta más fibra tomes, más agua necesitas.

  • Si tomas 20 g de fibra al día debes beber al menos 4 vasos de agua. Para 25 g son necesarios 5 vasos de agua. 30 g deben acompañarse de 6 vasos de agua. Y, finalmente, cuando llegues a los 35 g de fibra necesarios para combatir el estreñimiento crónico conviene beber 7 vasos de agua.
ensalada

3 / 8 Abusar de las ensaladas

Son muy sanas, pero si te cuesta ir al baño no son la mejor opción como plato de verdura porque en realidad con ellas estás tomando poca cantidad de fibra.

  • “Una ensalada de espinacas puede abultar mucho en el plato, pero una vez el estómago la digiere queda en nada y genera poco residuo", asegura Farré. Por eso es mejor tomar los vegetales cocinados.
pure

4 / 8 No tomar purés de verduras

Los purés de verduras son la mejor forma de tomar una gran cantidad de vegetales en un solo plato.

  • Además, estas preparaciones son ricas en magnesio, potasio y agua que aceleran el tránsito intestinal.
  • Eso sí, no añadas queso ni crema de leche. Hazlos con verdura, solo verdura. En verano puedes tomarlo fríos o a temperatura ambiente.
aguacate

5 / 8 Dejar de comer grasas

Son necesarias para lubricar las heces y facilitar su expulsión. Por eso, abusar de los suplementos quemagrasa para adelgazar puede provocar estreñimiento por falta de lípidos.

  • Las grasas también estimulan la producción de bilis, la sustancia que produce el hígado para ayudar a digerirlas. Y la bilis tiene un efecto laxante.
  • Obviamente, la grasas que elijas deben ser saludables: el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos son ricos en ellas.

Los vegetales con un punto amargo como la alcachofa, la berenjena o la endibia también aumentan la producción de bilis.

fruta

6 / 8 Tomar la fruta pelada o colar los zumos

La piel de la fruta concentra gran parte de la fibra. Manzanas, peras, uvas, ciruelas... son muchas las frutas que pueden consumirse con piel.

  • Elígelas ecológicas para evitar pesticidas y lávalas con desinfectante alimentario.

Lo mismo ocurre con los zumos. Si los cuelas eliminas gran parte de la fibra.

kefir

7 / 8 Tomar procesados, aunque sean integrales

Los alimentos procesados son ricos en grasas, azúcares y aditivos.

  • Pero seguramente lo peor para el intestino es que alteran la microbiota y aumentan el crecimiento de bacterias que provocan un tránsito lento y gases.
  • Probióticos como el kéfir la equilibran y ayudan a ganar regularidad.
patata-hervida

8 / 8 Evitar la patata porque piensas que estriñe

¿Sabes que es el almidón resistente? Se trata de una fibra soluble que sirve de alimento a las bacterias que mejoran el tránsito intestinal.

  • Para conseguirla, hierve o cocina al horno patata o boniato, deja enfriar en la nevera y consúmelos al día siguiente recalentados. Este proceso hace que se cree almidón resistente en los hidratos de carbono.

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