Por Eva Blasco, periodista especializada en salud

Nuestro cuerpo precisa proteínas para funcionar: son imprescindibles para generar células del sistema inmunológico y para mantener y reparar la masa muscular (lo que os permite sentirnos más en forma y ágiles).

Pero es que, además, este nutriente contribuye a que la percepción de saciedad estomacal dure más horas. La Ciencia lo ha estudiado en profundidad: son muchos los estudios que aseguran que las personas que desayunan con proteínas de buena calidad se mantienen más fácilmente en un peso idóneo.

Reequilibra el consumo de proteínas

Es común que los alimentos proteicos estén presentes en la comida y en la cena, pero… ¿sabías que es igualmente importante que también contemos con ellos a primera hora del día, cuando nuestro organismo comienza a ponerse en marcha?

  • Si hasta ahora solo desayunabas carbohidratos, conviene que te replantees rebajar un poco las proteínas de la cena (mejor restarlas entonces que al mediodía) y las sumes a la primera comida del día. Porque tampoco conviene que te vayas al otro extremo: la presencia de nutrientes en tu dieta debe seguir siendo proporcionada.

Necesitas unos 60 g diarios de proteínas (si no haces mucho ejercicio físico). Con las ideas que verás a continuación (a añadir al café con leche o la infusión que tomes) te resultará bastante más fácil desayunar bien, pero para convertirlo en un hábito te recomendamos adaptarlas a tus gustos y preferencias.

desyunos rápidos y completos

Lo idóneo es hacer un desayuno de mesa, cuchara y tenedor, pero seguro que hay algunos días, sobre todo de lunes a viernes, en los que vas muy atareada o te falta de tiempo. En ese caso, empiézalos con uno de estos dos batidos, que también incluyen proteínas:

  • Bebida de almendras, mango, plátano, espinacas, 3 nueces y semillas de calabaza.
  • Bebida de soja (si no está contraindicada), piña, pera, almendras, y una cucharadita de semillas de chía y otra de lino.

 

burritos

1 / 8 Burrito de judías rojas

En algunos países es muy frecuente desayunar con legumbres, y no lo hacen nada mal. Esta propuesta, además de proporcionarte energía duradera, mejorará tu tránsito intestinal. Con que añadas una cucharada, estarás tomando unos 6 g de proteínas (100 g contienen unos 25 g).

  • Prepáralo con una tortita integral, judías rojas y trocitos de pimientos de colores, aunque puedes añadir los vegetales que más te gusten. Aliña con un poco de aceite de oliva.
hummus

2 / 8 Tosta con hummus casero

Es tan fácil como triturar 200 g de garbanzos cocidos, 1 cucharada de tahín (o semillas de sésamo tostado), 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, zumo de 1/2 limón, pimienta y una buena dosis de comino. El que no utilices puedes guardarlo en la nevera. También puedes hacerlo con lentejas.

  • Sírvelo encima de una tostada del tipo de pan que más te guste, aunque siempre es preferible que sea integral. Con ello obtienes casi 10 gramos de buenísimas proteínas.
tortilla gambas

3 / 8 Tortilla de gambas

Este es un desayuno de lujo, gustoso y nutritivo. Porque a las proteínas del huevo (unos 6 g por unidad) le sumas las de las gambas (18 g por cada 100 g). Bate el huevo, añade el marisco y cuájala como haces siempre.

  • Incluso puedes añadir unos trocitos de aguacate, que aporta proteínas vegetales (2 g por cada 100 g) y grasas buenas.
cheddar

4 / 8 Bocadillo de queso cheddar

Este queso, de origen inglés y un sabor un tanto agrio, es bastante calórico, pero riquísimo en proteínas (26 g por cada 100 g), calcio y en vitamina A. Si te preocupan sus calorías, ten en cuenta que solo te vas a poner una loncha.

  • Los sánwiches y bocadillos deberían ser siempre pequeños y, a ser posible, de pan integral o de semillas. Con uno de queso cheddar añades casi 7 gramos de proteínas a tu desayuno.
jamon

5 / 8 Tostada con jamón york

Es un clásico que puedes enriquecer añadiéndole unas rodajas de tomate y un poco de queso de cabra, para algunas personas más fácil de digerir que el de vaca porque tiene menos lactosa. Con esta opción, a los 4 g de proteínas del jamón sumas los del queso, que dependerán de la cantidad que añadas (100 g contienen 22 g).

  • Da un plus gastronómico y nutricional a este desayuno aliñándolo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra aromatizado con unas hojas de albahaca fresca.
quinoa

6 / 8 Bol de quinoa con fruta

Esta es una opción muy nutritiva y original. Se trata de preparar un bol con quinoa (un pseudocereal proteico), virutas de chocolate negro y un plátano troceado. De este modo obtienes 8 gramos de proteínas sin grasa.

  • Para preparar la quinoa, lávala hasta que quede trasparente, échala a un cazo con agua hirviendo (dos tazas de agua por una de quinoa) y al cabo de 2 minutos, baja el fuego y deja cocer un cuarto de hora más.
salmon ahumado

7 / 8 Sándwich de salmón

Una loncha fina de salmón ahumado aportará casi 11 g de buenas proteínas a tu desayuno. Y, además, te ayudará en tu objetivo, como recomiendan los nutricionistas, de comer pescado azul tres veces por semana.

  • En esta ocasión lo hemos acompañado de unas aceitunas troceadas, unas alcaparras, yogur batido y albahaca. Siéntete libre de incorporar los ingredientes que más te gusten.
tortilla queso jamon

8 / 8 Crepe enrollada de queso y jamón

Aunque lo parezca, no es una tortilla en el sentido estricto de la palabra. Es un desayuno sencillo pero con un gran aporte proteico porque lleva huevo, jamón york y queso: unos 12 g de proteínas en total. Puedes elegir una porción de queso tipo tranchete, pero también mozzarella rallada, por ejemplo.

  • Bate el huevo, sazónalo y cuájalo en una sartén como si fuera una crepe. Dale la vuelta y añade una loncha de queso y otra de jamón, retira la tortilla de la sartén y enróllala con cuidado.