Qué leche es mejor para adelgazar ¿desnatada o semidesnatada?

La lógica nos hace pensar que cuanto menos grasa tenga la leche, más nos ayudará a adelgazar. Por tanto, quien esté a dieta seguramente opte por leche desnatada antes que la semi y, por supuesto, que la entera. Sin embargo, la respuesta de los nutricionistas puede sorprenderte.

Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

Actualizado a

Calorías de la leche

La leche desnatada tiene menos calorías pero es poco saciante.

Istock

La leche es el alimento más completo que existe. Lleva formando parte de nuestra dieta miles de años. Pese a ello, hay corrientes entre los nutricionistas que ponen en duda la conveniencia de que la sigamos consumiendo en la edad adulta.

El aumento de intolerancias a la lactosa en Occidente ha dado razones a los que apoyan esta postura. En Asia, por el contrario, tras generaciones sin beber leche, está creciendo el consumo.

Qué tipo de leche es más saludable

El debate también se produce cuando nos planteamos seguir una dieta para adelgazar. Si no queremos prescindir de la leche, ¿qué tipo de leche debemos escoger?

Tipos de lecheCalorías
Entera66 Kcal
Desnatada45 Kcal
Semidesnatada36 Kcal
Sin lactosa65 Kcal

Si nos basamos en los aportes de calorías, es evidente que la que menos tiene es la leche desnatada, puesto que le retiran casi toda la grasa, que es la parte más calórica. Solo tiene un 0,5% de materia grasa, frente a la leche entera, donde la grasa supone el 3,5% del total. Entre una y otra opción, está la leche semidesnatada, con entre un 1,5% y un 1,8%, dependiendo de las marcas.

Si nos limitamos a este dato, es obvio que la leche entera es la que te aporta más calorías y que engorda más. Además, la grasa de la leche es en un 70% grasa saturada, que como sabes es perjudicial porque eleva el colesterol malo (LDL). Después de las grasas trans es la menos recomendable en cuanto a riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pero hay que matizar. Esta advertencia es para cuando se elaboran derivados de la leche, como la nata o la mantequilla. La leche entera aporta poca grasa. En un vaso de leche de vaca (unos 150 gramos), puede haber unos 3 gramos de grasa saturada y 1,5 de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Así pues, ¿es más saludable cuanto menos grasa tenga? Algo sí, pero solo si se compensa con nutrientes añadidos, por ejemplo, vitamina D, que ayuda a fijar el calcio. Hay otros factores a tener en cuenta.

La mejor leche si estás a dieta

Los nutricionistas no dan todos la misma respuesta sobre la leche más recomendable cuando se hace dieta. Y eso se debe a que no podemos basar nuestra dieta solo en la cantidad de calorías del producto. Los otros factores que debemos tener en cuenta son:

  • La cantidad de nutrientes: la leche es muy rica en nutrientes y la mayor parte están en la grasa, el resto es agua, proteínas y vitaminas hidrosolubles. Si le quitamos la grasa se van buena parte de las vitaminas A, D y E. Si nos pasamos a la leche desnatada, vamos a tener que compensar con otros alimentos esa pérdida.
  • El efecto saciante: la primera norma para que una dieta sea sana y efectiva es que no sea brusca y la podamos mantener en el tiempo. Para ello no podemos quedarnos con gana. La leche desnatada es muy poco saciante. Si optar por ella supone seguir teniendo hambre y comer otra cosa que nos aporte las calorías que hemos ahorrado, no hemos conseguido nada.

Por eso muchos nutricionistas abogan por seguir con la leche entera, aunque estés a dieta.

Mención aparte es la leche sin lactosa. La única diferencia con la normal es que se ha separado la molécula de la lactosa en sus dos azúcares, glucosa y galactosa, para que el intestino del intolerante puede asimilarlos mejor. Pero conserva la misma grasa y azúcar.

Cuánta leche debemos tomar al día

En cuanto a las cantidades de leche recomendada, también depende de la edad. Si nos limitamos a los adultos, según la Fundación Española de Nutrición, un vaso al día nos permitirá mantener un buen aporte de calcio para los huesos. Nos ayudará a prevenir su desmineralización. En el caso de las mujeres, especialmente durante la menopausia, en el que crece el riesgo de descalcificación.

La leche puede sustituirse perfectamente por otros alimentos. Si hablamos del calcio, las sardinas, por ejemplo, tienen más. La ventaja de la leche es que es un alimentos muy completo y recurrente y que no necesita mayor preparación. Por así decirlo, lo tienes todo en uno.

Dos matices más en cuanto a la dieta.

  • La base para adelgazar es comer menos de las calorías que gastas, así que lo fundamental es que gastes calorías. Que hagas ejercicio.
  • La dieta forma parte de un todo en este proceso de perder peso. Hay que comer variado y no obsesionarse.