Por Soledad López, periodista especializada en salud

Qué comer en cada fase del ciclo menstrual
iStock by Getty Images

El baile hormonal que experimenta el cuerpo de la mujer a lo largo del ciclo menstrual genera una serie de síntomas variados: hay días que tienes un hambre voraz, algunos te notas más hinchada, la tristeza te invade unos días y otros te sientes súper activa...

La alimentación puede ser un gran aliado para ayudarte a disminuir las manifestaciones propias de cada fase del ciclo. Nuria Pons, asesora nutricional y colaboradora de INTIMINA, recomienda qué comer en cada momento del mes para sentirte mejor.

Fase menstrual: CON LA REGLA

Abarca del día 1 al 5 del ciclo y corresponde a los días de menstruación. En esta fase se libera la capa que se forma cada mes en el interior del útero para albergar un posible embrión. De hecho, la regla es eso, el desprendimiento de ese recubrimiento uterino al no haber fecundación.

Durante esta fase, la progesterona disminuye drásticamente y con ella la temperatura corporal.

Según un estudio realizado por INTIMINA, en estos días:

  • El 44% de las mujeres se siente más cansada.
  • El 35% se siente más triste.
  • El 19% tiene reglas dolorosas.

Para compensar la fatiga, el bajo ánimo y el dolor, Nuria Pons aconseja:

  • Incluir alimentos ricos en potasio y omega 3 como la cúrcuma, el jengibre, el pescado azul y los frutos secos. Poseen un efecto antiinflamatorio y disminuyen los calambres del útero.
  • Consumir líquidos (agua, infusiones, caldos vegetales) para reducir la retención y alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento.

"Es el momento ideal para relajarse, descansar y hacer actividades físicas de impacto leve, como el yoga o pilates", recomienda la nutricionista.

Fase folicular o preovulatoria

Corresponde a los días que siguen a la regla. En esta etapa, entre 15 y 20 folículos de los cientos de miles que hay en los ovarios crecen hasta que uno o dos se convierten en un óvulo maduro. Dichos folículos van liberando estrógeno, que llega a su pico más alto cuando el ovario se prepara para liberar el óvulo maduro.

Este alto nivel de estrógenos hace que nos encontremos más activas y menos sensibles durante esta semana y media o dos semanas que dura la fase folicular, pero también se ralentiza la quema de grasas. Nuria Pons recomienda:

  • Aumentar el consumo de pastas integrales, tubérculos, pan y arroz integrales. "Este alto nivel de estrógenos hace que la mujer tenga más resistencia a la insulina, lo que permite tolerar mejor los carbohidratos", señala.
  • Tomar más proteínas, ya que es el momento en que se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño.
  • Reducir las grasas. Al utilizar el glucógeno como fuente de energía, el organismo quema menos grasas y el metabolismo se ralentiza, alcanzando su punto más bajo una semana antes de la ovulación.
  • Un buen momento para hacer dieta. "Te sientes más animada, vienes de la semana horribilis de la menstruación, por eso es buen momento para hacer cambios en tu alimentación ya que te sientes con más fuerzas para ello y más decidida", aclara.

Fase ovulatoria

Es la etapa más corta –dura entre 12-24 horas hasta un máximo de 36 según la mujer) y ocurre en la mitad del ciclo (entre el día 13 y 15). Corresponde al momento en que el ovario libera el óvulo en la trompa de Falopio. Aquí los estrógenos alcanzan su punto máximo.

"Muchas mujeres dicen que la ovulación es un momento crítico para ellas y que lo notan incluso más que con la propia menstruación", explica la asesora de INTIMINA. En estos días es aconsejable:

  • Bajar el consumo de carbohidratos simples ya que el organismo no los gestiona igual de bien que en otras fases. Por suerte, "en esta etapa hay menos apetito porque el cuerpo está focalizado en fecundar", aclara Nuria Pons.
  • Aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos como las legumbres, los tubérculos y las frutas, que son más saludables.
  • Tomar más alientos ricos en hierro y ácido fólico. Si se busca embarazo, es el momento de aumentar la ingesta de estos nutrientes. En esta etapa también se recupera el metabolismo y aumenta la fuerza física, por lo que hay un mayor requerimiento de hierro.
  • Incluir más frutos secos y cereales integrales ya que regulan la progesterona de forma natural, la hormona que empieza a aumentar en las segunda fase del ciclo menstrual y que prepara el interior del útero para albergar un posible embrión.

Fase lútea o premenstrual

Abarca desde la ovulación hasta el inicio de la siguiente regla. En esta etapa se libera tanto estrógeno como progesterona, dando lugar al popular síndrome premenstrual que puede provocar cambios de ánimo, acné, hinchazón, dolores de cabeza... Lo sufren un 27% de las mujeres.

En la fase lútea:

  • Aparecen los antojos por alimento dulces porque hay una leve resistencia a la insulina.
  • Bajan los niveles de serotonina, lo que altera el ánimo y genera irritabilidad y tristeza.
  • Se acelera el metabolismo y aumenta el apetito. "Muchas mujeres dicen no poder controlar lo que comen, y algunas de ellas entran en un bucle de culpabilidad", afirma Pons.

"Pese a que demandamos dulce, es el momento en que el cuerpo peor gestiona los carbohidratos por lo que es importante tener soluciones más saludables para sobrellevar esos antojos", advierte. Así pues, el consejo en estos días premensturales es:

  • Aumentar el consumo de grasas saludables porque ayudan a reducir el apetito. Queso, yogur griego, aguacate o chocolate negro son alimentos recomendables estos días. Eso sí, modera las cantidades porque son calóricos.
  • Tomar proteínas de calidad (huevo, pescado, carne preferiblemente blanca, legumbres). Aumentan la saciedad y favorecen la quema de grasas.
  • Reducir los ultraprocesados. Son muy ricos en sodio por lo que aumentan la retención de líquidos y en consecuencia la hinchazón propia de estos días.
  • Incluye alimentos ricos en magnesio (frutos rojos o cereales integrales) que mejoran el ánimo.

Tags relacionados