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Alimentarse bien es esencial en época de exámenes. Es importante llevar una dieta rica en legumbres, frutas y verduras, cereales integrales y grasas saludables; y baja en grasas saturadas y azúcares simples para mantener la agilidad mental y el poder de concentración. Esto, por supuesto, debe ir acompañado de un buen descanso y práctica deportiva regular.
Al margen de estas recomendaciones generales sobre cómo debe ser la dieta en época de exámenes o cuando hay que hacer un esfuerzo intelectual importante, hay alimentos que son especialmente recomendables. Sonia Ruiz Pérez, Dietista-Nutricionista del Centro Médico Teknon y de la Clínica Mi Tres Torres, destaca los siguientes.
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Remolacha
La remolacha favorece la produccion de óxido nítrico en el organismo, un gas que dilata los vasos sanguíneos, evita la hipertensión y favorece el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que mejora la concentración.
![Verduras de color verde oscuro](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1200 710"%3E%3C/svg%3E)
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Verduras de color verde oscuro
Son ricas en antioxidantes, carotenoides, minerales y vitamina K que hacen que la mente esté activa, facilita la concentración, potencia la memoria y lucha contra el envejecimiento celular.
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Chocolate negro 70% cacao
Gracias a los flavonoides que contiene, mejora la memoria. También es capaz de aumentar el flujo sanguíneo cerebral, lo que conlleva a mejorar el estado de alerta y la claridad mental del estudiante.
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Plátanos
El plátano destaca por su contenido en potasio y vitamina C, por lo que es clásico en la dieta de los estudiantes. También contiene vitamina B6, que contribuye a la producción de neurotransmisores vinculados a la concentración.
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Arándanos azules
Protegen la memoria, reducen el estrés y mejoran la concentración gracias a su composición rica en ácido gálico y en antioxidantes. Los antioxidantes son muy importantes ya que inhiben el daño celular causado por los radicales libres, una de las causas del deterioro cognitivo.
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Nueces
Sus elevados índices de antioxidantes, vitaminas, aminoácidos y sobretodo los ácidos grasos omega 3 mejoran la memoria, aumentan la concentración, y optimizan el rendimiento neuronal.
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Zanahorias
Gracias al antioxidante que contiene, el beta-caroteno, se ve aumentada la capacidad de retención de información.
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Pescado azul
El pescado azul como el salmón es muy rico en ácidos grasos omega 3, los cuales mejoran la concentración, ayudan a estudiar de forma más eficiente, e incluso se asocian a la prevención de trastornos degenerativos como el alzhéimer o la pérdida de la memoria.
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Aguacates
Este superalimento es muy rico en vitaminas E y C, por eso es un potente antioxidante. El aguacate potencia la memoria, el rendimiento mental y evita el deterioro cognitivo.
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Cerales integrales
Algunos ejemplos son el arroz, la avena o el trigo sarraceno. Presentan un índice glicémico bajo, liberando el azúcar al torrente sanguíneo de una forma gradual y contribuyendo a tener la mente activa y una mayor función de la memoria.
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El aguacate es un alimento que potencia la memoria y el rendimiento mental.
Qué alimentos hay que evitar en época de exámenes
- El consumo excesivo de dulces. Es un error pensar que cuando estudiamos necesitamos más azúcar. Obviamente, necesitamos azúcar para funcionar, pero no ese azúcar que imaginamos y no en tan elevadas cantidades. El consumo de bollería industrial, gominolas, snacks,… responden al estrés, pero no a nuestras necesidades nutricionales. Su contenido en grasas poco saludables no nos beneficia precisamente en estos momentos, sino que más bien puede entorpecer el trabajo de nuestro cerebro. Al igual que los azúcares refinados que, sumado a nuestra situación sedentaria, condicionarán un aumento de peso, del perímetro de la cintura y de ciertos parámetros relacionados con el riesgo cardiovascular.
- Las comidas copiosas. Pueden producir lentitud en la toma de decisiones, cansancio y molestias digestivas que nos impidan desarrollar nuestra actividad de manera eficiente. Es recomendable realizar pequeñas tomas repartidas a lo largo del día, que mantengan nuestra energía sin darnos la sensación de plenitud. Lo ideal es comer sin llegar a sentirnos saciados, cada 2-3 horas, haciendo una mayor ingesta en las principales comidas.
- El consumo de excitantes. El estado de nerviosismo por no llegar a tiempo a veces hace que no descansemos adecuadamente y que los conceptos que aprendemos no sean afianzados correctamente. Para evitarlo, descansa adecuadamente y elige alimentos beneficiosos para tu sistema nervioso frente a aquellos que te pueden alterar.
Hábitos que ayudan a sacar buena nota
Además de la alimentación, es necesario tener en cuenta otros aspectos fundamentales como el sueño, la actividad física, la y la necesidad de desconectar un rato de los apuntes.
- Dormir bien. Es clave dormir entre 6 y 8 horas.Nos ayudará a que estemos más descansados y por tanto podemos rendir mejor. El sueño es el responsable de fijar en nuestro cerebro todo lo aprendido. No dormir bien: merma la concentración y aumenta los niveles de ansiedad.
- Hacer ejercicio. No hace falta ir al gimnasio: sabemos que en estos días lo único que vas a hacer es estudiar. Pero sí es recomendable hacer algo de actividad física, por ejemplo, caminar 30 minutos al día.
- Caminar. Pasea un rato por el barrio o cerca de tu casa después del estudio de la tarde y antes de cenar. Dedicar un tiempo al día a hacer algo actividad física, activa la energía y relaja.
- Desconecta un rato del estudio. Es importante hablar, charlar con los amigos y la familia y/o hacer alguna actividad que te guste al día como ver un capítulo de una serie de TV. Es recomendable hacer descansos cada dos o tres horas.