¿Sabes cuál es el marisco con menos colesterol?

Es un clásico de fiestas, y no tienes por qué renunciar a él... pese al colesterol. Antes de tomar una decisión definitiva ten en cuenta que no todo tiene la misma cantidad de colesterol. Y que la forma de cocinarlo también influye.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Además de sabroso, el marisco es un alimento que aporta proteínas, vitaminas y minerales. Pero sobre todo es rico en omega 3. En concreto, contiene ácidos grasos poliinsaturados DHA y EPA, cuyo efecto protector sobre la salud cardiovascular está ampliamente demostrado.

A pesar de estos beneficios, se recomienda tomar el marisco con moderación si tus niveles de ácido úrico en sangre son elevados (lo que favorece los ataques de gota) o si tienes alto el colesterol (como has visto, algunos de ellos son ricos en este tipo de grasa).

  • Esto no significa que no puedas tomarlo nunca: si se sabe elegir el más adecuado, se modera la ración y se come solo de vez en cuando, es un alimento muy nutritivo que no tiene por qué perjudicarte.
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1 | 9 Cangrejo de mar, la mejor opción entre los crustáceos

Dentro de este grupo, es el que menos colesterol y el que más ácidos grasos buenos contiene (100 mg de colesterol por cada 100 gramos). Además, es rico en vitamina E, de efecto antioxidante. Para que no queden duros es importante respetar el tiempo de cocción: entre 6 y 8 minutos, cuando el agua empieza a hervir.

2 | 9 Bogavante, ligero pero rico en sodio

Es el más ligero de entre los crustáceos (aporta solo 91 kcal por 100 g), algo que va especialmente bien en Navidad, cuando es fácil ganar algún kilito de más. Pero es muy rico en sodio. Por eso, si tienes hipertensión, mejor no lo tomes. Tampoco debes abusar de él si tienes el colesterol alto, porque contiene 150 mg por cada 100g.

3 | 9 Gamba, solo puntualmente

Es de los mariscos más ricos en colesterol (aporta 200 mg por cada 100 g). De hecho, parte de la mala fama de este tipo de productos se debe a ella. Si la tomas, no chupes las cabezas porque es ahí donde se concentra la mayor parte del colesterol. La cabeza puede estar contaminada con metales pesados como el cadmio: puede acumularse y, a altos niveles, causar disfunción renal y osteoporosis.

4 | 9 Almeja, el molusco con menos colesterol

Cada 100 gramos de carne comestible aporta solo 40 mg de colesterol y 47 kcal. Además es fuente de hierro, imprescindible para que la sangre transporte el oxígeno a las células. Se puede comer cruda, rociada con unas gotas de limón, o al vapor. Si la cocinas a la marinera, en salsa verde…, añádela a la olla una vez la salsa esté elaborada y espera a que se abra.

5 | 9 Ostra, no solo en crudo

Su contenido en colesterol también es bajo (contiene 50 mg por cada 100 gramos). En cambio, son muy ricas en vitamina B12, que favorece la absorción del calcio. Puedes prepararla asada, a la plancha, escabechada… Si la consumes en crudo con limón, para saber si es fresca fíjate en el interior: debe estar cubierto de agua (transparente y con olor a mar).

6 | 9 Mejillón, muy rico en minerales

De entre los moluscos de concha es el que más colesterol aporta (62 mg/100g), aunque su contenido sigue siendo bajo en comparación al de otros mariscos. De entre sus minerales destaca el selenio, de efecto antioxidante. Además, contiene más hierro que algunas carnes, como la de cerdo o ternera. Cocinados, se conservan muy bien en la nevera.

7 | 9 Pulpo, más bajo en colesterol

Si tienes el colesterol alto puede ser una estupenda opción para estas fiestas, porque contiene solo 48 mg por cada 100 g. Su contenido en grasas también es muy bajo (tiene solo 52 kcal/100g). Para ablandarlo, congélalo al menos durante 24 horas: al descongelarse sus fibras se rompen más fácilmente. Puedes prepararlo hervido, asado, a la parrilla o guisado.

8 | 9 Sepia, modérate si tienes la tensión alta

Es muy rica en sodio, por lo que no conviene abusar de ella en casos de hipertensión. Y aporta 110 mg de colesterol por cada 100 gramos. Si la preparas a la plancha, no la cocines más de 2 o 3 minutos por cada lado porque, si se cocina demasiado, pierde sabor y textura. También puedes elaborarla guisada en salsa o añadirla a platos de arroz, pasta o legumbres.

9 | 9 Calamar, con más colesterol

100 gramos de calamar aportan 220 mg de colesterol. Si lo tienes alto tómalo solo puntualmente o sustitúyelo, en tus recetas, por otros alimentos similares y más bajos en este tipo de grasa, como por ejemplo la sepia. Cuando se prepara a la plancha o frito debe comerse enseguida, ya que una vez cocinado se reseca fácilmente.

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Amigos comiendo marisco