10 salsas saludables bajas en calorías, facilísimas de hacer, para tus ensaladas y otros platos

Las salsas tienen la facultad de convertir un plato cualquiera en uno extraordinario. Algo que se aprecia especialmente en las ensaladas. Eso sí, es importante recordar que la mayoría de las salsas que venden en el supermercado están cargadas de grasas, sal, azúcares, conservantes y aditivos poco saludables, lo que que es mucho mejor opción preparar uno mismo la salsa en casa.

Cuando elaboramos una salsa casera esquivamos los efectos negativos de los ingredientes de las salsas industriales y aprovechamos al máximo los ingredientes naturales que utilizamos, los cuales, dicho sea de paso, también podemos dosificar a nuestro criterio. 

Salsas ligeras y saludables, ideales para aliñar ensaladas

A continuación, encontrarás diez salsas saludables y ligeras que pueden acompañar tus ensaladas favoritas, y cualquier otro plato como por ejemplo, verduras al vapor.

1. Vinagreta clásica de limón y mostaza

Una de las combinaciones más simples y versátiles. El limón es rico en vitamina C y antioxidantes, mientras que la mostaza aporta sabor con muy pocas calorías.

El aceite de oliva virgen extra, en pequeñas cantidades, proporciona grasas saludables que ayudan a absorber nutrientes.

Preparación:

1. Mezcla 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra con 2 de jugo de limón.
2. Añade 1 cucharadita de mostaza Dijon.
3. Agrega una pizca de pimienta negra y bate bien.
4. Incorpora ½ cucharadita de miel si deseas suavizar la acidez.

Calorías aproximadas: 90 kcal por ración.

Truco Añade un poco de ralladura de limón para potenciar el aroma sin añadir calorías.

2. Salsa de yogur y pepino estilo

El yogur natural sin azúcar es una fuente excelente de proteínas y probióticos, beneficiosos para la flora intestinal. El pepino, bajo en calorías y rico en agua, aporta frescor y ayuda a la hidratación.

Preparación:

1. Ralla medio pepino y escurre el exceso de agua.
2. Mézclalo con ½ taza de yogur natural sin azúcar.
3. Añade 1 diente de ajo picado, el jugo de medio limón y una pizca de sal.
4. Incorpora menta fresca o eneldo al gusto.

Calorías aproximadas: 35 kcal por ración.

Truco: Acompaña legumbres frías como lentejas o garbanzos para un plato completo.

3. Salsa de aguacate y lima

El aguacate es una fuente rica en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio. Aunque tiene más calorías que otras salsas, aporta saciedad y ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre.

Preparación:

1. Tritura ½ aguacate maduro.
2. Añade el jugo de media lima y un chorrito de agua para aligerar.
3. Mezcla con sal, pimienta y unas hojas de cilantro.
4. Agrega una pizca de comino si lo deseas.

Calorías aproximadas: 75 kcal por ración.

Truco: úsala como base para tacos vegetales o ensaladas con legumbres.

4. Salsa de tahini y limón

El tahini está hecho a base de semillas de sésamo, lo que lo convierte en una fuente vegetal de calcio, hierro, grasas saludables y proteínas.

Es una salsa cremosa, ideal para dar cuerpo a ensaladas.

Preparación:

1. Mezcla 2 cucharadas de tahini con el jugo de medio limón.
2. Añade 2 cucharadas de agua para lograr una consistencia fluida.
3. Incorpora ajo picado, comino y sal al gusto.
4. Bate hasta que quede suave y homogénea.

Calorías aproximadas: 95 kcal por ración.

Truco: conserva la salsa en un frasco hermético en la nevera durante varios días.

5. Salsa de mango y jengibre

El mango es rico en vitamina A, vitamina C y fibra, mientras que el jengibre es antiinflamatorio y ayuda a la digestión.

Esta salsa es ideal para quienes buscan un toque dulce natural.

1. Tritura ½ mango maduro hasta obtener un puré.
2. Añade una cucharadita de jengibre fresco rallado.
3. Agrega 1 cucharadita de vinagre de manzana y un chorrito de agua.
4. Mezcla bien hasta lograr una textura cremosa.

Calorías aproximadas: 40 kcal por ración.

Truco: combina especialmente bien con hojas verdes y proteínas como pollo o tofu.

6. Salsa de tomate y albahaca al natural

El tomate es una fuente importante de licopeno, un antioxidante que se potencia con el triturado.

Esta salsa es muy baja en calorías y excelente para platos frescos.

Preparación:

1. Pela y pica 2 tomates maduros.
2. Tritúralos con 1 diente de ajo y unas hojas de albahaca fresca.
3. Añade sal, pimienta y 1 cucharadita de vinagre balsámico.
4. Mezcla bien hasta obtener una salsa ligera.

Calorías aproximadas: 25 kcal por ración.

Truco: usa esta salsa como dip con vegetales crudos o como base para una pasta fría.

7. Salsa de yogur con cúrcuma y limón

La cúrcuma tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente cuando se combina con pimienta negra. El yogur complementa con proteínas y calcio.

Preparación

1. Mezcla ½ taza de yogur natural con ½ cucharadita de cúrcuma.
2. Añade jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
3. Incorpora una pizca de ajo en polvo si lo deseas.
4. Remueve hasta integrar todos los ingredientes.

Calorías aproximadas: 30 kcal por ración.

Truco: agrega una pizca de pimienta negra para activar la curcumina de la cúrcuma.

8. Salsa balsámica dulce sin azúcar

El vinagre balsámico es bajo en calorías y contiene polifenoles antioxidantes. Al reducirlo, se concentra su sabor sin necesidad de añadir azúcar.

Preparación:

1. Reduce ¼ de taza de vinagre balsámico a fuego lento hasta que espese.
2. Añade una pizca de canela y 1 cucharadita de puré de manzana sin azúcar.
3. Deja enfriar y conserva en un frasco pequeño.
4. Úsala con moderación como aderezo.

Calorías aproximadas: 20 kcal por ración.

Truco: queda deliciosa con ensaladas que contengan fruta fresca como manzana o fresa.

9. Salsa de mostaza y miel ligera

Esta mezcla tiene un equilibrio perfecto entre dulce y ácido. Al prepararla sin aceite, se reduce el contenido calórico, manteniendo un sabor intenso.

Preparación:

1. Mezcla 1 cucharada de mostaza Dijon con 1 cucharadita de miel.
2. Añade 1 cucharada de agua o yogur desnatado.
3. Incorpora un chorrito de vinagre suave.
4. Bate hasta obtener una mezcla homogénea.

Calorías aproximadas: 35 kcal por ración.

Truco: Acompaña especialmente bien ensaladas con pollo, huevo o pavo.

10. Salsa verde de perejil y ajo
 

El perejil es rico en vitamina C, hierro y clorofila, lo que la convierte en una salsa depurativa y antioxidante. El ajo potencia sus efectos inmunitarios.

Preparación

1. Pica un manojo pequeño de perejil fresco.
2. Tritura con 1 diente de ajo y 2 cucharadas de agua.
3. Añade 1 cucharadita de aceite de oliva y jugo de limón.
4. Mezcla hasta obtener una salsa ligera.

Calorías aproximadas: 40 kcal por ración.

Truco: utilízala también como aliño para pescados al horno o legumbres cocidas.