Con el fin de las vacaciones llegan los buenos propósitos. Y entre ellos, volver al gimnasio es un clásico. Sin embargo, a menudo queremos ver resultados de forma rápida.
Quizá sea esta una de las razones por las que de un tiempo a esta parte se ha extendido el consumo de suplementos de proteínas.
¿Pero realmente necesitas un extra de proteínas si solo vas a hacer algo de ejercicio aeróbico y un poco de máquinas? ¿Son saludables estos suplementos? ¿Puede ser perjudicial un consumo excesivo?
El doctor Raúl López-Grueso, asesor científico del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, nos aclara estas y otras dudas.
El boom de los suplementos de proteínas
La sección dedicada a estos complementos nutricionales en las cadenas de material deportivo es cada vez más grande. Y además, en todas las ciudades han proliferado las tiendas especializadas solo en este tipo de producto.
¿Hasta ese punto es tan frecuente el consumo de suplementos de proteínas? "Sí, no solamente toman estos suplementos deportistas de alto nivel o que realizan musculación, sino también otras personas que van al gimnasio. Las cifras varían, pero diferentes estudios aportan datos de entre un 50% y un 99% de usuarios que consumen suplementos nutricionales, aunque no solo proteínas", explica.
Más de la mitad de las personas que van al gimnasio toman complementos nutricionales
El doctor López-Grueso, que también es coordinador del Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y Deportiva (GE-NuDAFD) de la Academia Española de la Nutrición y Dietética, nos habla concretamente de un estudio que se realizó en España entre más de 400 personas: "Un 56% tomaba algún suplemento nutricional, un 28% eran proteínas".
Diferentes tipos de suplementos
El experto nos cuenta que se pueden encontrar multitud de suplementos en el mercado, que "varían en función del aminoacidograma, es decir, la cantidad y proporción de aminoácidos, de la/s proteína/s que lo componen".
- Entre los tipos de proteínas más frecuentes, están las de suero de leche, caseína, ovoalbúmina..., además de aminoácidos concretos: esenciales, ramificados, leucina, etc.
¿Para qué sirven?
El especialista cuenta que los suplementos proteicos se suelen utilizar principalmente para ganar masa muscular, pero también para aumentar el rendimiento, "sobre todo en deportistas que buscan mejorar su nivel por una adaptación y recuperación del daño muscular que causa la sesión de entrenamiento o competición. Ambos efectos son reales y válidos en el contexto deportivo".
Sin embargo, aclara que lo primero que hay que hacer antes de tomarlos es valorar si son necesarios. Se debe tener en cuenta en cada persona:
- La alimentación.
- Su contexto.
- El biotipo.
- El deporte que practica.
- Su gasto energético diario y por actividad.
"También hay que estudiar los objetivos que la persona pretende alcanzar con esa suplementación (que no sea posible con alimentos) y, sobre todo, que no altere su estado de salud", advierte López-Grueso.
Antes de tomarlo se debería analizar los hábitos de cada uno para valorar si lo necesita
De ahí que sea importante consultar con un dietista-nutricionista antes de tomar un suplemento de proteínas, o de cualquier otro tipo, ya que es quien mejor valorará todos estos factores.
¿Pueden ser perjudiciales para la salud?
El experto considera que los suplementos, en principio, no son un riesgo para la salud por sí solos, "siempre y cuando no posean sustancias contaminantes o nocivas, ni que puedan considerarse dopantes".
Por esta razón, los especialistas aconsejan comprar siempre productos homologados, que han pasado controles de calidad, en establecimientos especializados. Y en caso de adquirirlos por internet, asegurarse de que se trata de webs fiables de marcas de reconocido prestigio.
Si estás pensando en tomar un suplemento, asesórate bien sobre la calidad del producto
Al margen de estos aspectos, es importante tener en cuenta el estado de salud de la persona y si sufre alguna enfermedad. "Un consumo excesivo de proteínas por personas que padecen alguna alteraciónpuede afectar a ciertas funciones orgánicas", advierte López-Grueso.
Sin embargo, apunta: "Las creencias de que cantidades elevadas de proteínas dañan el hígado o el riñón son actualmente cuestionadas cuando se trata de población sana y, especialmente, deportista, con ingestas de hasta 3,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal".
¿Qué cantidad de proteínas se recomienda tomar?
Aunque es conveniente que un dietista-nutricionista realice un estudio individualizado de la persona antes de tomar estos suplementos, el doctor López-Grueso nos explica cuál es el consumo diario de proteínas aconsejado en cada caso:
- Personas no deportistas: se recomienda asegurar 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, "que varía con la edad hacia una ingesta levemente mayor para asegurar el mantenimiento muscular. Hasta hace poco se recomendaba 0,8 g/kg". En algunas personas que no alcanzan esta cantidad mediante la alimentación, podría estar indicado un suplemento.
El consumo de proteínas recomendado para deportistas es de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso
- Personas deportistas: entre 1,5 y 2 g/kg, dependiendo del deporte y tipo de entrenamiento. "O incluso más, pudiendo llegar hasta valores superiores a 3 g/kg en deportes de fuerza, sin que ello pueda suponer un riesgo".
Hasta ahora se creía que el efecto de estos suplementos era mayor si se tomaban en un intervalo de tiempo justo después de hacer ejercicio, la llamada "ventana anabólica". Sin embargo, según el especialista, hoy en día se cuestiona esta idea.
la alimentación RICA EN PROTEÍNAS
Aunque los suplementos de proteínas pueden ser una buena solución en determinados casos, conviene que sepas que si lo tuyo es ir al gimnasio o practicar un deporte con más o menos regularidad, pero no a nivel competitivo, puede ser suficiente con cuidar tu dieta e incrementar algo el consumo de ciertos alimentos.
"Los resultados se pueden conseguir perfectamente con la alimentación, asegurando una ingesta de proteínas en función del peso corporal de la persona, el entrenamiento que realiza y su estado de salud", asegura López-Grueso.
Entre los alimentos más interesantes a la hora de asegurarnos un buen aporte de proteínas, el experto destaca estos:
- De origen vegetal: "Legumbres (la soja es de las más utilizadas en varios formatos), frutos secos; incluso son una opción algunos que pueden parecer que contienen poca cantidad, como el arroz o la proteína que se comercializa extraída del mismo".
- De origen animal: como huevos, "Con una alta calidad y biodisponibilidad de su proteína", carnes, pescados, leche y sus derivados "a poder ser, no procesados o mínimamente".