Las 5 verduras con más efecto antiinflamatorio que deberían consumir las mujeres a partir de los 50

El descenso de estrógenos al llegar la menopausia favorece el aumento de sustancias inflamatorias en el organismo como la proteína C reactiva. Consumir estas verduras ayuda a reducir la inflamación.

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FAMILIA CRUCÍFERAS

La familia de las crucíferas destaca por su acción antiinflamatoria.

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María Real Capell
María Real Capell

Farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Cuando una mujer llega a la menopausia no solo aumenta la tendencia a ganar peso. El cambio hormonal que se produce en esta etapa de la vida también favorece la inflamación. Esto se debe en gran parte a la disminución de los niveles de estrógenos, hormonas que desempeñan un papel fundamental en numerosas funciones orgánicas.

Más allá de su función en la ovulación, los estrógenos tienen efectos beneficiosos en el metabolismo de las grasas y el colesterol, ayudan a reducir la tensión arterial y participan en la distribución adecuada de la grasa corporal.

Cuando la actividad ovárica cesa y los niveles de estrógenos disminuyen, pueden surgir problemas como una mayor resistencia a la insulina, niveles elevados de glucosa en sangre y acumulación de grasa visceral. Esto, a su vez, puede propiciar el aumento de marcadores inflamatorios en el organismo, como la proteína C reactiva, lo que puede ser perjudicial para la salud. La inflamación de bajo grado mantenida en el tiempo es factor de riesgo de muchas patologías.

El consumo de vegetales ayuda a reducir los marcadores inflamatorios en sangre, pero no todas las verduras tienen el mismo efecto en este sentido. María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, explica a Saber Vivir cuáles son las 5 verduras que más ayudan a reducir la inflamación y que deberían incluir las mujeres en su alimentación cuando llega la menopausia.

Escarola

Esta verdura de hoja verde es una excelente opción debido a su alta concentración de ácidos grasos omega 3 tipo ALA (ácido alfa-linolénico).

Los omega 3 contribuyen a mantener niveles óptimos de colesterol en sangre, ya que aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno), que es responsable de llevar el colesterol LDL (colesterol malo) de vuelta al hígado para su eliminación.

Niveles bajos de colesterol bueno pueden conducir a la acumulación de placa de ateroma en las arterias y aumentar la inflamación en el torrente sanguíneo.

Espinaca

La espinaca es otra verdura de hoja verde que destaca por su acción antiinflamatoria, gracias a su contenido de omega 3 y vitaminas del grupo B.

La presencia de estas vitaminas se relaciona con la reducción de marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva y la interleucina 6.

Las espinacas son muy saludables pero no hay que excederse con las cantidades porque son ricas en oxalatos que aumentan el riesgo de cálculos renales, por eso es mejor tomarlas en crudo en ensaladas y no en forma de batidos verdes ya que las cantidades que se consumen en estos últimos son mayores.

Rúcula

El sulforafano presente en esta crucífera la convierte en un potente antioxidante.

La disminución de los estrógenos durante la menopausia puede aumentar la oxidación en el organismo, y las verduras como la rúcula ayudan a contrarrestar este efecto.

La rúcula también es uno de los vegetales más ricos en vitamina C.

Kale

Además de contener sulforafano, al igual que otras crucíferas, el kale es rico en vitamina E. Esta vitamina actúa como un antioxidante eficaz y también contribuye a reducir la sequedad de las mucosas, ya sea vaginal o en los ojos.

Brócoli, coliflor y coles de Bruselas

Las crucíferas en general son verduras con una destacada acción antiinflamatoria (el kale y la rúcula también entran en esta categoría). Estas verduras crucíferas también reducen el riesgo cardiovascular, que tiende a aumentar durante la menopausia debido a la pérdida del efecto protector de los estrógenos.

Se recomienda consumir estas verduras al menos 2 o 3 veces por semana y aderezarlas con semillas de mostaza para potenciar su acción antiinflamatoria.