Menos zumos y menos harinas blancas para los niños

Si preguntamos a padres y madres por cuáles son los principales problemas relacionados con la alimentación de sus hijos, seguro que una de las respuestas más habituales es su falta de apetito.

Sin embargo, la realidad en nuestro medio es que la desnutrición o los déficits nutricionales (por una ingesta insuficiente e inadecuada) son extraordinariamente raros.

En cambio, nos enfrentamos a una epidemia de obesidad y sobrepeso infantil que está suponiendo un importante problema de salud pública. Según los datos más recientes del estudio Aladino, el 26,1% de los niños españoles de 6 a 10 años tiene exceso de peso; y el 19,1 %, obesidad.

Dudas sobre Qué deben comer o no los niños

La mayoría de las recomendaciones sobre cómo debe ser una alimentación saludable en la infancia son conocidas por la mayoría de adultos y niños.

Todos nos hemos preocupado por seguir consejos que, no obstante, no siempre están respaldados por la evidencia científica y la realidad de nuestro entorno; con el añadido de que a menudo se omiten particularidades importantes.

Por esta razón, se hace imprescindible revisar qué hay de cierto en las recomendaciones de “aumentar el pescado” o “beber mucha leche”, por ejemplo.

Y también cabe plantear cuestiones menos habituales como “¿son los cereales para el desayuno tan convenientes como se publicitan?”, “¿es lo mismo desayunar pan que galletas?”, “¿puedo beber zumo en lugar de comer fruta?”.

Estas y muchas otras preguntas –y sus respuestas– no son, por desgracia, tan populares entre la población ni entre los profesionales sanitarios que ofrecen consejo a las familias.

Las guías alimentarias

Las guías alimentarias son un buen instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre los requerimientos nutricionales y la composición de los alimentos en mensajes breves, claros, concretos y prácticos para así facilitar la selección y el consumo de comidas saludables.

Elegir harinas integrales y reducir el consumo de zumos de frutas están entre las claves de una dieta más equilibrada

Los profesionales que las elaboran tienen en cuenta cuáles son las necesidades nutricionales y la evidencia científica que relaciona diferentes patrones de consumo alimentario con factores de riesgo o, al contrario, con un papel protector de la salud.

Pero también es imprescindible que se consideren los factores antropológico-culturales, educativos, sociales y económicos, porque también están estrechamente relacionados con la alimentación y la forma de vida de las personas.

La mayoría de guías alimentarias se acompañan de iconos o representaciones gráficas. En nuestro entorno, la imagen más habitual es la denominada pirámide de la alimentación saludable.

Con su forma triangular, nos sugiere la frecuencia con la que se deben consumir los diferentes grupos de alimentos: los que se sitúan en la base son los que más peso deben tener en nuestra alimentación habitual y, a medida que se va ascendiendo hacia el vértice del triángulo, hay que ir reduciendo su consumo.

A pesar de que hay diferentes entidades, sociedades, grupos de investigación y hasta empresas que editan sus pirámides, una de las más consultadas es la pirámide NAOS (enmarcada en la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad).

Es un material didáctico elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en el que se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los alimentos esenciales en una dieta saludable.

La pirámide NAOS

Esta guía clasifica los alimentos en función de la periodicidad de su consumo recomendada.

• Diario: farináceos (pan, pasta, arroz), hortalizas y tubérculos (patatas), frutas, aceite de oliva y lácteos.
• Semanal: pescado, legumbres, frutos secos y carnes.
• Ocasional: caramelos, bollería, pasteles, refrescos, patatas chips...

Esta guía también pone el acento en la importancia de hacer ejercicio, incluyendo recomendaciones sobre la cantidad de actividad física que deben realizar diaria y semanalmente tanto niños como adultos.

Valorar al detalle

A pesar de las recomendaciones genéricas y globales, no se puede olvidar que las variedades y tipologías de un mismo producto dentro de cada grupo de alimentos pueden comportar diferencias muy significativas.

Por esta razón, a nivel nutricional, es importante ir al detalle y conocer también las siguientes apreciaciones:

• Alimentos farináceos integrales. Son más ricos en nutrientes (fibra, vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas) y tienen efectos positivos en múltiples funciones del organismo: previenen y tratan el estreñimiento y reducen el riesgo de diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, algunos tipos de cáncer, etc. Por ello, se aconseja seleccionar, de forma progresiva, el pan, el arroz, la pasta, etc. integrales, para que, a partir de los dos años de edad, los integrales supongan, como mínimo, la mitad de los derivados de cereales de la dieta.
• Lácteos y derivados desnatados o semidesnatados. La leche, el yogur y el queso desnatados o semidesnatados no contienen, o contienen menos, grasas saturadas y colesterol que las variedades enteras. En cambio, mantienen el calcio y las proteínas y, además, la mayoría de marcas comerciales añaden también vitaminas A y D después del proceso de desnatado. Por ello, si tenemos en cuenta que la leche entera es la primera fuente de calorías y grasas saturadas y la tercera de colesterol en la alimentación de los niños (nutrientes que ya son consumidos en exceso), se recomienda, a partir de los dos años, el consumo de 2-3 raciones diarias de lácteos bajos en grasas.
• Pescado. Recientemente, después de valorar los riesgos (contenido en contaminantes medioambientales) y los beneficios de su consumo, entidades como la Agencia Francesa de Seguridad de Alimentos, entre otras, han afirmado que las raciones semanales recomendadas deberían ser 2, y no 3 o 4, como se venía diciendo. Además, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda evitar, hasta los 3 años de edad, las especies más contaminadas por mercurio, como el pez espada, el tiburón, el lucio, el atún rojo o las conservas de atún. A partir de esta edad, se debería limitar la ingesta de dichos alimentos a 50 g/semana o 100 g/2 semanas y tampoco comer ningún pescado más de esta categoría en la misma semana.
• Marisco. A lo largo de toda la infancia, y también en adultos, la misma AESAN aconseja que no se consuma de forma habitual la cabeza de gambas, langostinos, cigalas o el cuerpo de crustáceos similares al cangrejo, pues presentan una notable cantidad de cadmio, un metal pesado tóxico que tiende a acumularse en el organismo.

Falsos mitos

Dentro del grupo de alimentos superfluos, existen algunos de los que todos sabemos que no podemos abusar, como por ejemplo, bollería, helados, golosinas, bebidas tipo colas y naranjadas, patatas chips, etc.

Sin embargo, muchos no situarían en el mismo pack a las galletas, los cereales del desayuno o los zumos de frutas. Analicémoslo:

• Galletas. Las galletas María son seguramente las que gozan de mejor fama “nutricional” y, por lo tanto, las más consumidas y recomendadas, incluso por el colectivo sanitario. Pero resulta que son la 3^a fuente de grasa saturada de la dieta de los niños españoles, la 5^a fuente de calorías, la 7^a de grasa total, la 8^a de sodio (sal) y la 9^a de colesterol, todos estos nutrientes se toman en exceso y están relacionados con factores de riesgo para la salud.
• Cereales del desayuno. La mayoría tiene más de un 20% de azúcar en su composición, sin embargo, en los destinados al público infantil, esta cifra asciende hasta el 45%. Por ello, y a excepción de algunos pocos tipos como los copos de maíz, el muesli o los cereales integrales, los cereales del desayuno son demasiado ricos en azúcares como para integrarlos en la alimentación habitual de los niños.
• Sal. Debería reducirse su ingesta, porque el 80% de los españoles consume más de la necesaria: 9,7 gramos frente a los 5 g/día, como máximo, que recomienda la OMS. Según un reciente estudio, lo mismo pasa con los bebés: el 70% de los niños de ocho meses toma más sal de lo que sería deseable. Además, conviene recordar que debe ser yodada. Solo necesitamos media cucharadita de café de sal yodada al día para cubrir las necesidades de yodo.
• Zumos de fruta. La mayoría de las entidades que promueven la salud infantil, como el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría o la Academia Americana de Pediatría, entre muchas otras, aconsejan limitar el consumo de zumos de frutas, sean o no naturales o hechos en casa.

No se puede dar a entender que un zumo puede sustituir o equiparar a una ración de fruta entera. Y más, teniendo en cuenta:

1. El aumento en el consumo de zumos de fruta, junto con la disminución en la ingesta de fruta fresca.
2. El menor contenido de fibra de los zumos respecto de las frutas. Este hecho todavía resulta más relevante si consideramos la baja ingesta de fibra que realiza la población española, niños y adultos.
3. La posible relación entre consumo de zumos de fruta y la obesidad.
4. La relación existente entre los azúcares de los zumos de fruta y el riesgo de caries dental. Así pues, el agua debe ser la bebida habitual tanto en las comidas como entre ellas.

Pensar a largo plazo

Según la Organización Mundial de la Salud, los riesgos asociados a dietas poco saludables comienzan en la infancia y se acumulan a lo largo de la vida.

Por esta razón, es importante que los consejos alimentarios empiecen a aplicarse en esta etapa.

¿Qué cantidad es adecuada?

• Muchas guías alimentarias aportan valores numéricos (por ejemplo, 150 gramos de manzana), sin embargo, el mejor indicador de lo que necesita un niño es su propia sensación de apetito.
• La Academia Americana de Pediatría explica que es normal que algunos días tengan apetito y otros no. Por lo tanto, no hay que insistir para que coman más de lo que desean.
• Los consensos de varias sociedades científicas proponen que la familia y los cuidadores permitan que los niños autorregulen las cantidades que toman, dentro de una oferta de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales (el pan, la pasta, el arroz...), legumbres, frutos secos, aceite de oliva, etc. Y también que eviten forzar a los niños a que se acaben el plato si no tienen hambre.