10 ejercicios fáciles en casa de 20 minutos para quemar grasa sin material

Para adelgazar de forma sana y segura, hay dos factores básicos: seguir una dieta saludable y hacer ejercicio físico.

Dentro del amplio mundo de la actividad física hay algunos ejercicios que son especialmente recomendables para quemar grasa rápido y muchos de ellos se pueden hacer cómodamente en casa, sin ningún tipo de equipo especial.

Lo ideal es una combinación de ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca y activen múltiples grupos musculares, es decir, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza que usan el peso corporal.

Los 10 ejercicios que te proponemos a continuación trabajan todo el cuerpo y solo te llevará 20 minutos practicarlos. Conviene dedicar unos 40 segundos a cada ejercicio, haciendo 20 segundos de descanso entre cada uno, y repetirlos todos una segunda vez. ¿A qué esperas para empezar?

1. Marcha estática

Empezamos con un ejercicio que nos ayuda a calentar el cuerpo y a aumenta la frecuencia cardíaca, y que consiste simplemente en caminar a buen ritmo, pero sin moverte del sitio. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
2. Levanta una rodilla aproximadamente a la altura de la cadera mientras balanceas el brazo opuesto hacia adelante, como lo harías al caminar.
3. Baja el pie y repite con la otra pierna, balanceando el brazo opuesto hacia adelante cada vez.
4. Continúa alternando piernas y brazos a un ritmo constante, sin moverte del suelo.

2. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio clásico que trabaja piernas y glúteos a la vez que aumenta la frecuencia cardíaca.

¿Cómo se hacen?

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
• Flexiona las caderas y las rodillas, y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
• Aguanta la postura unos segundos. 
• Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial y repite el movimiento.

3. Zancadas 

Con este ejercicio volvemos a focalizarnos en la parte inferior del cuerpo, a la vez que mejoramos el equilibrio y la coordinación.

¿Cómo se hacen?

1. Sitúate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Da un paso adelante con un pie, apoyando primero el talón. Mantén en todo momento el core (la musculatura central del cuerpo) contraído y el pecho erguido. 
3. Baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén flexionadas a unos 90 grados. La rodilla delantera debe estar justo por encima del tobillo, sin sobrepasar los dedos del pie; la rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo.
4. Impúlsate con el pie delantero para volver a la posición inicial.

4. Mountain climbers

Este ejercicio, denominado también "escaladores", es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca y trabajar la fuerza del core y la parte inferior del cuerpo (activa los abdominales, los glúteos y las piernas).

¿Cómo se hacen?

1. Empieza en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros, las piernas estiradas hacia atrás y el torso contraído.
2. Avanza una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente a la otra pierna.
3. Continúa alternando las piernas a un ritmo constante y lo más rápido que puedas.

5. Plancha

Con este ejercicio, además de activar el torso, trabajaremos los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas.

¿Cómo se hace?

1. Colócate boca abajo en el suelo, con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
2. Contrae el core, los glúteos y los muslos para crear tensión en todo el cuerpo y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado. Mira al suelo para que tu cuello esté en una posición neutra.
3. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.

6. Abdominales

Con los abdominales (o crunches en inglés) centramos la atención en los músculos del core, lo que además de fortalecer esta zona nos ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad. 

¿Cómo se hacen?

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca tus manos detrás de la cabeza, sin tirar del cuello.
3. Flexiona el torso completamente hacia las rodillas.
4. Baja lentamente para regresar a la postura inicial.

7. Bicicleta

Los abdominales en bicicleta nos ayudan a trabajar el torso y los oblicuos.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate boca arriba con las piernas estiradas y con las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello en ningún momento del ejercicio).
2. Levanta las piernas y flexiona las rodillas a unos 90 grados.
3. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha.
4. Vuelve al centro y gira el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, mientras extiendes la pierna izquierda.
5. Continúa alternando los lados a un ritmo constante.

8. Sentadillas con salto

Esta versión de las sentadillas combina los beneficios de fuerza de una sentadilla tradicional con saltos explosivos con el objetivo de aumentar la potencia, la agilidad y la quema de calorías. 

¿Cómo se hacen?

1. La primera parte del ejercicio es igual que en la sentadilla clásica que hemos visto en el segundo ejercicio: empiezas de pie y flexionas las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si te sentaras en una silla. 
2. Desde la postura de sentadilla, impúlsate hacia arriba con los talones y da un salto hacia arriba. Usa los brazos para impulsarte extendiéndolos hacia atrás. 
3. Aterriza con suavidad sobre las puntas de los pies y flexiona inmediatamente las rodillas y las caderas para absorber el impacto y regresar a la posición de sentadilla. 
4. Repite el movimiento. 

9. Saltos laterales

Este ejercicio, que imita el movimiento de los patinadores de velocidad, mejora la fuerza del tren inferior, el equilibrio, la agilidad y la capacidad cardiovascular.

¿Cómo se hacen?

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Salta de lado hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho mientras balanceas el pie izquierdo hacia atrás (pero sin tocar el suelo, si puedes). Usa los brazos para mantener el equilibrio, balanceándolos al saltar.
3. Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo y balanceando el derecho hacia atrás.
4. Repite el movimiento alternando de forma rítmica uno y otros lado.

10. Baila 

Para acabar, pon tu música favorita (que sea alegre y movida), sube el volumen y baila como quieras durante 40 segundos. El baile, además de ser divertido, te ayuda a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.