Esta plancha fácil sustituye a 100 abdominales y solo necesitas un minuto

Con la llegada del calor, vuelven las ganas de ir a la playa, y con ellas, la urgencia por ponerse en forma. ¿Ya has empezado con las clásicas rutinas de abdominales? Pues quizás no hace falta que sigas: existen opciones mejores.

"No necesitas hacer 100 abdominales dolorosos". No lo decimos nosotros, sino el Dr. Jaison Paulson, experto en salud física y bienestar, que lleva más de 30 años dedicado al fitness y ha ayudado a más de 100.000 personas a perder peso de manera efectiva gracias a su programa "20 Kgs en 60 días".

En su cuenta de Instagram, Paulson comparte consejos sobre nutrición, ejercicio y salud. En uno de sus vídeos más recientes presenta una alternativa a los abdominales que puede ayudarte a tonificar el abdomen sin tanto sufrimiento.

Haz este ejercicio

Según Paulson, en lugar de forzarte con series interminables de abdominales, solo necesitas un ejercicio: la plancha.

El coach asegura que mantener una plancha durante un minuto es tan efectivo (o más) que hacer 100 abdominales, con la ventaja de que es más seguro para la espalda y el cuello.

"Todo lo que tienes que hacer es bajar al suelo, ponerte de rodillas, apoyarte en los brazos y estirar las piernas. Y mantener la posición. Así de simple", indica.

Plancha paso a paso

Paulson explica cómo hacerla correctamente para maximizar los resultados. Tienes que seguir estos pasos:

1. Ponte de rodillas en el suelo.
2. Apoya las manos en el suelo, justo debajo de los hombros. "Las manos deben estar al ancho de los hombros y ni muy adelantadas ni muy atrás", explica.
3. Estira una pierna y luego la otra.
4. Apóyate en las puntas de los pies.
5. Activa el core (zona central del cuerpo), manteniendo la espalda recta, sin subir ni bajar demasiado los glúteos.
6. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.

"Con un minuto de plancha bien hecha obtienes los mismos resultados que con 100 abdominales mal ejecutados", explica Paulson.

¿Por qué es tan eficaz?

La plancha activa simultáneamente varios grupos musculares: abdomen, espalda, glúteos, brazos y piernas. Esto fortalece el core y la zona abdominal, lo que contribuye a mejorar la postura, la estabilidad y la fuerza general. 

Según indican desde la Harvard Medical School, si no cuidamos el core, podemos sufrir dolor de cuello y hombros, así como de rodillas y caderas.

Pero no solo eso. Según un estudio publicado en el European Journal of Sport Science en 2024, realizar planchas de forma habitual puede ayudar a mejorar la capacidad respiratoria, aumenta la masa muscular y regula el sistema nervioso.

Por otro lado, es importante saber que la plancha es más segura que los abdominales clásicos, ya que si se hacen mal, se puede dañar la zona lumbar o el cuello, algo que se evita con la plancha.

Inclúyela en tu rutina

Para realizar la plancha, lo bueno es que no necesitas ningún equipamiento especial, solo un poco de ganas y mucha constancia.
Paulson recomienda hacer 3 minutos por la mañana y 3 por la noche. "Si le dedicas un poco de tiempo, puedes conseguir un abdomen plano", asegura. 

Y si no puedes llegar al minuto, no te preocupes. "Incluso si aguantas solo 30 o 45 segundos... sigue siendo mejor que 100 abdominales", añade.

Evita estos errores

La plancha es un ejercicio seguro, pero hay que hacerla bien para que sea efectiva:

• No levantes demasiado los glúteos.
• No hundas la zona lumbar.
• No cargues todo el peso en los hombros.
• No aguantes la respiración.

"No se trata solo de resistir, sino de mantener una forma perfecta. La postura es lo que hace que funcione", remata el Dr. Paulson.

Recuerda que estos ejercicios tendrán mejores resultados si lo combinas, además, con una dieta equilibrada, un descanso adecuado y un estilo de vida saludable.