10 ejercicios para perder barriga ideales para mujeres mayores de 40

A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, cambia la distribución de su grasa corporal. Si a edades más tempranas se suele acumular en las caderas, los muslos y los glúteos, con la bajada de estrógenos se acumula m��s en el abdomen.

Además, con los años se reduce de forma natural la masa muscular y el metabolismo se vuelve más lento, lo que facilita el aumento de peso, en especial en la zona abdominal.

Aunque la grasa de la barriga puede ser difícil de eliminar, con una alimentación saludable y ejercicio físico puedes conseguirlo. Solo hace falta constancia y dedicar unos minutos al día a hacer ejercicios centrados en esta zona del cuerpo.

Los 10 que te proponemos a continuación pueden ser de gran ayuda.

1. Plancha

La plancha trabaja múltiples músculos del core, la zona central del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis y la musculatura profunda de la columna vertebral.

¿Cómo se hace?

1. Apoya las manos y las rodillas en el suelo. Estira un pie hacia atrás y después el otro, de modo que te apoyes en las puntas de los pies.
2. Baja los antebrazos hasta el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
3. Contrae el core y mantén la postura tanto tiempo como puedas (con un mínimo de 20 a 60 segundos).

2. Abdominales

Los abdominales son un ejercicio clásico que ayuda a fortalecer y tonificar los músculos abdominales, además de mejorar la postura.

¿Cómo se hacen?

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza. 
3. Contrae el torso y levanta los hombros del suelo.
4. Haz una breve pausa y baja lentamente la espalda, sin forzar el cuello.

3. Aleteo de piernas

Con este ejercicio nos centramos en los músculos abdominales inferiores. También mejora la fuerza del core, aumenta la resistencia muscular y eleva la frecuencia cardíaca para quemar calorías. 

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para apoyarte.
2. Extiende las piernas y levántalas entre 10 y 15 cm del suelo, manteniendo la zona lumbar presionada contra el suelo.
3. Alterna el levantamiento de una y otra pierna, en un movimiento de aleteo rápido.

4. Mountain climbers

Un ejercicio que combina cardio y fortalecimiento del core. Eleva la frecuencia cardíaca, quema bastantes calorías y trabaja diversos grupos musculares (abdominales, hombros, brazos, pecho...).

¿Cómo se hacen?

1. Comienza en posición de plancha alta, apoyada en las manos (situadas justo debajo de los hombros) y las puntas de los pies.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna extendida.
3. Ve alternando las dos piernas, como si corrieras, a un buen ritmo.

5. Abdominales de bicicleta

Una variación de los abdominales clásicos que trabaja todo el core(incluyendo abdominales superiores e inferiores y oblicuos), a la vez que eleva la frecuencia cardíaca para quemar calorías. 

¿Cómo se hacen?

1. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
2. Levanta los hombros del suelo sin forzar el cuello.
3. Levanta las piernas de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4. Extiende la pierna derecha mientras llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda, que está flexionada.
5. Regresa a la posición inicial, repite el movimiento con el otro lado (codo izquierdo a rodilla derecha) y continúa alternando los lados.

6. Elevaciones de piernas

Trabajan la parte inferior del abdomen, fortalecen el core y los flexores de la cadera, y mejoran el equilibrio y la estabilidad. 

¿Cómo se hacen?

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos a los costados y presionando la zona lumbar contra el suelo.
2. Levanta lentamente las piernas, manteniéndolas rectas y juntas, hasta que queden perpendiculares al suelo.
3. Haz una breve pausa y baja las piernas lentamente hasta que queden solo unos centímetros por encima del suelo. Repite el movimiento. 

7. Puente de glúteos

No solo fortalece los glúteos y los isquiotibiales (la parte posterior del muslo), también trabaja todo el core y favorece una mejor postura.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo separados a la anchura de los hombros y los brazos estirados a los costados.
2. Contrae el core, aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la postura durante unos segundos, baja las caderas lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento.

8. Torsiones abdominales

Trabajan los oblicuos (los músculos de la zona lateral y anterior del abdomen), y mejoran la fuerza del core, el equilibrio y la postura. 

¿Cómo se hacen?

1. Siéntate en una silla, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Contrae el core y mantén la columna recta.
3. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, usando los abdominales para controlar el movimiento. 
4. Repite el movimiento de torsión, manteniendo las caderas y las piernas inmóviles.

9. Elevación de rodillas

Con este ejercicio activamos el torso y la parte inferior del cuerpo y elevamos la frecuencia cardíaca, con lo que quemamos calorías rápidamente.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los costados.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras balanceas el brazo izquierdo hacia adelante.
3. Baja la pierna derecha e inmediatamente levanta la rodilla izquierda, balanceando el brazo derecho hacia adelante.
4. Continúe alternando las rodillas a un ritmo rápido.

10. Dead bug

Un ejercicio que se centra en el corey que ayuda a reducir la hinchazón abdominal. Además, contribuye a mejorar la coordinación y la postura.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados.
2. Estira lentamente la pierna derecha mientras de forma simultánea bajas el brazo izquierdo por detrás de la cabeza. Detente justo antes de que toquen el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
4. Alterna los dos lados, con movimientos lentos y manteniendo en todo momento la zona lumbar presionada contra el suelo.