12 remedios para acabar con el agotamiento mental y recuperar la energía

Tener la sensación de que no das más de sí, y de que estás agotada mentalmente no es algo que te ocurra solo a ti, le sucede a mucha gente. Tanto es así, que probablemente podamos hablar de un fenómeno social que por su importancia y alcance, bien merece la pena poner el foco en él.

El contexto de este agotamiento mental y colectivo es una sociedad inmersa y "atrapada" en la sobreinformación, la multitarea y las notificaciones constantes. Además, la presión por ser productivos en el trabajo, tener planes de ocio envidiables, sin olvidar difundir todo eso en redes, dan como resultado el agotamiento.

Efectos del agotamiento mental 

Diversos estudios respaldan la existencia y consecuencias del agotamiento mental. Según la American Psychological Association, el estrés crónico afecta la memoria, la concentración y el juicio.

Hace unos años, en 2022, la revista Nature Neuroscience publicó unas investigaciones que demostraban cómo las tareas cognitivas prolongadas alteran el metabolismo de la corteza prefrontal, reduciendo nuestra capacidad para tomar decisiones y autorregularnos (Wiehler et al., 2022).

Por otro lado, el Karolinska Institutet ha mostrado que el descanso y el sueño son fundamentales para restaurar los niveles de dopamina y recuperar la función cerebral óptima.

¿Cómo aliviar el cansancio mental extremo?

Para poner fin al agotamiento mental y evitar sus peores consecuencias, lo más conveniente es tomar cartas en el asunto lo antes posible. Para ello, a continuación encontrarás 12 remedios que, según la ciencia, contribuyen a recuperar el equilibrio y la paz mental:

1. DUERME ENTRE 7 Y 9 HORAS

Dormir entre 7 y 9 horas diarias es lo ideal para disfrutar de un descanso reparador. El sueño no solo ayuda a recuperarnos físicamente, también "limpia el cerebro". Durante el sueño profundo, el sistema glinfático elimina toxinas acumuladas durante la actividad mental.

• Consejo: apaga las pantallas una hora antes de dormir y crea una rutina nocturna con lectura ligera o respiración profunda.

2. HAZ pausas activas cada 90 minutos

El cerebro es capaz de estar concentrado durante un tiempo, pero también necesita parar cada cierto número de horas. El ciclo ultradiano indica que cada 90-120 minutos necesitamos descansar.

• Consejo: Levántate de la silla, estírate o camina cinco minutos después de cada bloque de trabajo intenso. (Kleitman, 1963; Harvard Business Review, 2014).

3. PASA tiempo en la naturaleza

Si tienes la suerte de tener cerca el bosque, la playa o la montaña, aprovéchalo. Estudios de la Universidad de Michigan muestran que estar en entornos naturales mejora la atención y reduce la fatiga mental.

• Consejo: Da un paseo de 20 minutos en un parque o jardín después del trabajo. (Berman et al., 2008).

4. PRACTICA ejercicio aeróbico moderado

El ejercicio físico, no solo favorece la salud física, también es crucial para la salud mental. De hecho, mejora la memoria, la atención y el estado de ánimo gracias al aumento de flujo sanguíneo cerebral y liberación de endorfinas.

• Consejo: camina a paso rápido durante 30 minutos tres veces por semana. (Hillman et al., 2008; Frontiers in Psychology, 2013).

5. MEDITA O PRACTICA mindfulness 

Bastan 20 minutos al día para mejorar nuestro enfoque y claridad mental. Las sesiones de meditación o de mindfulness reducen la actividad de la “red neuronal por defecto”, asociada con el pensamiento rumiativo.

Consejo: dedica 10 minutos al día a observar tu respiración sin juzgar (Zeidan et al., 2010; JAMA Intern Med, 2014).

6. Reduce el consumo de información digital

Vivimos inmersos en un constante bombardeo de noticias que sobreestimulan el cerebro y nos deja agotadas, a veces, sin darnos cuenta. Reducir la conexión digital es clave para recuperar el verdadero ritmo de la vida. 

• Consejo: desactiva las notificaciones del móvil y reserva solo dos momentos al día para revisar el correo o redes. (Rosen et al., 2013).

7. opta por alimentos útiles para el cerebro 

En una dieta sana y equilibrada no pueden faltar ácidos grasos omega 3, antioxidantes, vitaminas del grupo B y magnesio, ya que favorece la salud cerebral y mejora la resistencia al estrés mental.

• Consejo: añade a tu dieta nueces, espinacas, pescado azul y legumbres. (Gómez-Pinilla, 2008; Nutritional Neuroscience, 2015).

8. Escribir para vaciar la mente

Cada vez escribimos (a mano) menos, por no decir, nada. Sin embargo, es un hábito que deberíamos recuperar o, si nunca lo has tenido, adoptar. Escribir tus pensamientos, ayuda a liberar preocupaciones, organizar ideas y reducir la ansiedad cognitiva.

• Consejo: antes de dormir, anota tres cosas que te preocupan y una solución posible para cada una. (Pennebaker & Smyth, 2016).

9. di no y establece límites claros

Otro de los remedios clave para doblegar el agotamiento es aprender a decir no. Cuantas más responsabilidades tenemos, más difícil será evitar el cansancio. Poner límites protege nuestra energía mental.

• Consejo: usa frases como “ahora no puedo encargarme de esto, pero puedo ayudarte mañana” sin culpa. (Brown, 2019; McEwen, 2004).

10. Haz actividades creativas y sin objetivo

Piensa en algo que te guste, como pintar, cocinar, tejer o tocar un instrumento, y resérvate un par de días a la semana para hacerlo. Su práctica activa otras áreas cerebrales y favorece un descanso mental diferente.

Consejo: dedica una tarde del fin de semana a crear algo sin presión de que “salga bien”. (Csikszentmihalyi, 1990).

11. Queda con amigos

Las relaciones afectivas disminuyen los niveles de cortisol y oxigenan emocionalmente nuestro sistema mental. Así que, queda con amigos para charlar, y si es de forma presencial, mucho mejor.

• Consejo: organiza una comida sin pantallas con alguien querido y conversa sin prisa. (Cacioppo et al., 2009; Social Cognitive and Affective Neuroscience).

12. Práctica técnicas de respiración

Una de las maneras más eficaces de reducir el estrés mental es a través de las técnicas de respiración. Respirar profundamente regula el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el estrés mental.

• Consejo: practica la respiración 4-7-8 (inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8) durante tres ciclos antes de empezar a trabajar. (Harvard Health Publishing, 2020).