10 ejercicios fáciles y efectivos para estirar la espalda en casa

Dos de los enemigos más importantes de una espalda sana son estar mucho tiempo sentado o permanecer demasiadas horas en una mala postura.

Ambas opciones pueden acabar debilitando la espalda, y provocando dolor, sobre todo al terminar el día. Es justo entonces cuando conviene estirar la columna. 

Si dedicas unos minutos al día a estos sencillos ejercicios para estirar la espalda en casa notarás que tu columna se descontractura, y los músculos de la espalda se oxigenan, protegiéndola del desgaste, las molestias y el dolor de espalda.

Pero estas no son las dos únicas ventajas asociadas a esta rutina de estiramientos. Gracias a ella, también:

• Ganas espacio entre vértebras. Al estirarlas a menudo, mantienes la holgura entre ellas y reduces el riesgo de que los discos que las separan se acaben desgastando de forma precoz.
• Tienes menos probabilidades de quedarte “clavado”. Si no mantienes la musculatura de la espalda en forma, un gesto brusco puede contracturarte de golpe.

Como ves, las ventajas son numerosas y el tiempo que debes invertir, mínimo. A continuación, te explicamos el paso a paso de cada uno de estos siete estiramientos.

1. LLEVA LOS HOMBROS ATRÁS

Siéntate sobre tus talones con las rodillas abiertas para ganar estabilidad.

¿Cómo se hace?

• Lleva los brazos atrás, entrecrúzalos y toca tus talones con las manos, mirando hacia la derecha.
• Aguanta unos segundos y repite, esta vez girando la cabeza hacia la izquierda.

2. HAZ LA POSTURA DE LA PALOMA

¿Cómo se hace?

• Flexiona la pierna izquierda por delante, mientras llevas la derecha, estirada, hacia atrás.
• Apoya las manos en la colchoneta y eleva el tronco y el mentón. Permanece en esta postura unos segundos.
• Repite cambiando de lado. 

3. DIBUJA UNA MEDIA LUNA CON TU ESPALDA

¿Cómo se hace?

• Vuelve a la posición inicial del primer estiramiento pero, esta vez, eleva el tronco. 
• Lleva la cabeza hacia atrás, mira al techo e intenta tocar de nuevo los talones con tus manos. 
• Si te resulta difícil llegar hasta ellos, estira los brazos hacia abajo tanto como puedas.

4. ESTIRA LA ESPALDA DE ARRIBA A ABAJO

¿Cómo se hace?

• De pie, dobla la rodilla derecha y lleva esa pierna hacia un lado, mientras estiras la otra (poniendo el pie de lado).
• Apoya el codo derecho en el muslo y alarga el otro brazo, dibujando una diagonal hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.
• Aguanta unos segundos y repite con el otro lado. 

5. DESBLOQUEA LA ESPALDA

¿Cómo se hace?

• Agáchate y, mientras llevas la pierna izquierda atrás, apoya ambas manos en la colchoneta.
• Aguanta unos segundos esta postura, notando cómo se estiran tu columna, tus glúteos (que ejercen de sostén para repartir mejor el peso) y la parte posterior de la pierna.
• Repite con el otro lado.

6. DIBUJA UNA PIRÁMIDE CON TU CUERPO

¿Cómo se hace?

• Colócate a cuatro patas sobre la colchoneta.
• Desde ahí, eleva las caderas sin que las manos dejen de tocar el suelo. Piernas, brazos y espalda deben quedar bien estirados.
• Aguanta unos segundos y, si lo deseas, repite el estiramiento una vez más.

7. LIBERA LA TENSIÓN ACUMULADA EN LA ESPALDA

¿Cómo se hace?

• Siéntate ahora sobre tus talones, manteniendo la columna recta.
• Lleva hacia delante el tronco y las manos. Imagínate que la tensión acumulada baja por tus brazos y sale por los dedos de tus manos.
• Mantén la postura unos minutos.

TRES POSTURAS EXTRA CON PELOTA

Complementamos la propuesta del Doctor Sagrera-Ferrándiz con estos ejercicios que puedes realizar con una fit ball. 

8. Extensión de espalda sobre la fit ball

Esta postura estira suavemente el abdomen y el pecho, aliviando la tensión acumulada en la zona lumbar. Es perfecta para revertir los efectos de estar mucho tiempo sentado y mejora la postura general.

Además, favorece la apertura del diafragma, lo que permite una respiración más profunda y relajante.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre la pelota con los pies bien apoyados en el suelo.
• Camina lentamente hacia adelante hasta que la espalda repose sobre la pelota.
• Deja que la cabeza y los brazos cuelguen hacia atrás, relajados.
• Asegúrate de que las piernas estén firmes para mantener el equilibrio.
• Mantén la postura durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

9. Flexión hacia adelante sobre la fit ball

El principal beneficio de este estiramiento es que relaja profundamente la parte baja y media de la espalda. Además, ayuda a soltar tensiones en la zona lumbar, reduce el estrés físico y mental, y mejora la flexibilidad de la columna.

Es una postura restaurativa que induce una sensación de calma y descanso.

¿Cómo se hace?

• Arrodíllate frente a la fit ball con las rodillas ligeramente separadas.
• Inclina el torso hacia adelante y apóyalo suavemente sobre la pelota.
• Deja que la cabeza y los brazos cuelguen relajados a los costados o abrázala.
• Relaja el abdomen y deja que el cuerpo se hunda sobre la pelota.
• Mantén entre 30 y 60 segundos, respirando lenta y profundamente.

10. Estiramiento del gato sobre la fit ball

Uno de los más placenteros, y también de los más eficaces. Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y libera rigidez en la espalda. Alternar la flexión y extensión vertebral ayuda a lubricar las articulaciones y a reducir la tensión muscular. También fortalece suavemente el core y mejora la coordinación del movimiento respiratorio.

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro apoyos) frente a la pelota.
• Apoya ambas manos sobre la pelota, manteniendo la espalda recta al comenzar.
• Redondea la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia adentro (posición de gato).
• Luego extiende la columna arqueándola suavemente hacia abajo (posición de vaca).
• Repite 7 veces con movimientos lentos y respiración consciente.