10 ejercicios rápidos y sin equipo para fortalecer el abdomen en casa

¿Quién no quiere lucir unos abdominales fuertes y esculpidos, sobre todo ahora que el verano ya está aquí? No es algo que vaya a pasar por arte de magia. Para fortalecer el abdomen hay que seguir un buen plan de ejercicios focalizados en esta zona, además de seguir una dieta sana.

Más allá de por una cuestión estética, fortalecer el abdomen contribuye a mejorar la postura, proteger la espalda y aumentar la estabilidad. Para hacerlo es clave realizar ejercicios centrados en el core, la musculatura central del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Estos 10 ejercicios, para los que no necesitas ningún tipo de equipo (ni máquinas, ni pesas ni gomas elásticas) y que puedes hacer fácilmente desde casa, te ayudarán a tener un abdomen más fuerte y definido, siempre que seas constante y les dediques unos minutos al día. ¿Empezamos?

1. Abdominales en bicicleta

Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar varios músculos abdominales a la vez, en especial el recto abdominal (la tableta) y los oblicuos (los músculos laterales del abdomen).

¿Cómo se hacen?

1. Estírate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas a 90 grados.
2. Levanta los omóplatos de la colchoneta, sin estirar el cuello con las manos.
3. Extiende la pierna derecha mientras llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
4. Cambia de lado de forma rítmica, como si pedalearas.

2. Plancha lateral 

Con este ejercicio trabajamos los hombros, las caderas y el core de forma simultánea. Mejora el equilibrio, corrige desequilibrios entre el lado izquierdo y el derecho del cuerpo y cuida la salud de la espalda.

¿Cómo se hace?

1. Estírate de lado, con las piernas extendidas y juntas. 
2. Apóyate en el antebrazo derecho, estira el brazo izquierdo y levanta las caderas de forma que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Mantén la postura de 20 a 30 segundos (o más, si puedes) y cambia de lado.

3. Abdominales inversos

A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales inversos se enfocan en la parte inferior del recto abdominal, que puede ser difícil de trabajar con otros ejercicios.

¿Cómo se hacen?

1. Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados con las palmas hacia abajo.
2. Contrae el torso y despega los pies del suelo de modo que los muslos queden verticales y las rodillas flexionadas a 90 grados.
3. Dobla las rodillas hacia el pecho, levantando las caderas y la zona lumbar del suelo.
4. Mantén la postura unos segundos y baja lentamente las caderas y los pies para volver a la posición inicial.

4. Rotación sentado

Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos. Fortalece el torso, mejora la postura y aumenta la potencia de rotación.

¿Cómo se hacen?

1. Siéntate con las piernas juntas y estiradas.
2. Inclina el tronco ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y gira el torso de lado a lado.
3. Para que resulte más desafiante, puedes levantar un poco los pies del suelo.

5. Mountain climber con giro

Con este ejercicio trabajamos todo el cuerpo y ponemos énfasis en el core (y especialmente en los oblicuos, gracias al movimiento de giro).

¿Cómo se hacen?

1. Comienza en posición de plancha, con las manos justo debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas..
2. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, girando el torso al moverte.
3. Vuelve a la posición de plancha y luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
4. Alterna las rodillas a un ritmo constante.

6. Plancha con ascenso y descenso 

Un ejercicio dinámico para el core que suma a los beneficios de la plancha tradicional un mayor trabajo en la parte superior del cuerpo. 

¿Cómo se hacen?

1. Comienza en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Baja un antebrazo a la colchoneta y luego el otro, formando una plancha de antebrazos.
3. Estira un brazo y después el otro para volver a la posición inicial de plancha alta.
4. Repite el movimiento, alternando el brazo que lleva la delantera cada vez.

7. Elevación de piernas 

Un ejercicio clásico y efectivo para fortalecer el core, mejorar la postura y mantener la salud de la zona lumbar.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba con las piernas juntas extendidas y las manos a los costados. 
2. Contrae el torso y levanta las piernas a un ángulo de 90 grados, manteniéndolas rectas.
3. Bájalas lentamente, sin tocar el suelo, y repite el movimiento.

8. Plancha con toque de hombros

Un ejercicio muy completo con el que trabajamos especialmente el recto abdominal y los oblicuos, además de los hombros, brazos (bíceps y tríceps), glúteos, muñecas y espalda. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros, los brazos estirados y los pies separados a la anchura de las caderas. 
2. Levanta la mano derecha del suelo y toca el hombro izquierdo, manteniendo el cuerpo lo más quieto posible. 
3. Vuelve a poner la mano derecha en el suelo y levanta la izquierda para tocar el hombro derecho.
4. Ve alternando los toques de hombros a un ritmo constante. 

9. Aleteo de piernas

Este ejercicio se centra principalmente en los músculos abdominales inferiores, pero también activa los flexores de cadera, los músculos lumbares y los cuádriceps.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba sobre una colchoneta y coloca las manos a los costados para apoyar la zona lumbar.
2. Levanta las piernas unos centímetros del suelo, manteniéndolas rectas.
3. Muévelas hacia arriba y hacia abajo (como si nadaras crol) de forma rítmica. 

10. Flexiones de rodillas sentado

Un ejercicio sencillo que trabaja todo el core, en especial los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, a la vez que mejora la postura y la estabilidad. 

¿Cómo se hacen?

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2. Apoya las manos detrás de las caderas e inclínate hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo la espalda recta.
3. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho, contrayendo los abdominales.
4. Extiende las piernas, sin que los pies toquen el suelo y repite el movimiento.