7 ejercicios efectivos que rebajan la hormona del hambre

Estudios como el realizado por el Departamento de Kinesiología de la Universidad de Virginia (EE. UU.) sugieren que el ejercicio de alta intensidad (HIIT) reduce los niveles de grelina, la hormona que genera la sensación de hambre, sobre todo en las mujeres.

Te propongo un entreno basado en él, poniendo además especial intención en la activación del abdomen porque también eso reduce el apetito. Con estos ejercicios quemas calorías y, al mismo tiempo, mejoras la musculatura de todo el cuerpo (con lo que, de paso, reduces el riesgo de lesiones y dolores articulares).

Haz cada ejercicio durante 30-40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos, y completa la rutina tres veces. 

1.  Combina sentadilla y elevación de pierna

Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.

• Dirige el cuerpo hacia el suelo, flexionando las piernas para hacer la sentadilla. Desde ahí, coge impulso para, al subir, elevar la pierna derecha por delante de la otra, llevando el pie por encima de la rodilla. Vuelve a bajar a la sentadilla y repite. 
• Haz 10 sentadillas con elevación de pierna derecha, y otras 10 elevando la izquierda. Debes mantener un ritmo ligero y constante durante todo el ejercicio. Respecto a la respiración, coge aire al bajar para hacer la sentadilla y suéltalo al elevar la pierna. 

2. Unos toques de talón

Junta las piernas y sitúa las manos tras la espalda, a la altura de los glúteos, con las palmas mirando hacia fuera. Comienza a dar pequeños saltos. 

• Llevalos pies atrás de forma alterna, mientras das los saltos y acercas los talones a tus manos. Comienza con saltitos ligeros y ve ganando intensidad, intentando elevar cada vez más los pies por detrás del cuerpo.
• Si pierdes el equilibrio, puedes llevar tus manos hacia delante y apoyarte en el respaldo del sofá o de una silla.

3. Baja hasta el suelo

Partiendo de la postura inicial del ejercicio anterior, con la espalda firme y el abdomen activo...

• Desplaza la pierna izquierda en lateral a la vez que cruzas la derecha por detrás y te inclinas hacia el suelo. Lleva la mano derecha hacia el suelo por delante del pie izquierdo. 
• Con un pequeño salto, desplaza la pierna derecha en lateral y cruza la izquierda por detrás, llevando la mano izquierda cerca del tobillo derecho. Ve realizando desplazamientos con cruces lado a lado con un ritmo ligero. 

4. Trabaja, a la vez, pared abdominal y oblicuos

 

Sentada sobre una colchoneta, flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. 

• Coge una pelota. Si no dispones de una, una pesa o incluso un cojín pueden servirte. Eleva la pierna izquierda estirada, dejando la punta del pie derecho apoyada en el suelo. 
• Comienza a girar el cuerpo de izquierda a derecha de forma controlada, llevando el elemento que tienes en las manos hacia un lado y otro del cuerpo. Gira también el cuello hacia esa dirección. Haz 8 repeticiones completas, inspirando y espirando de forma rítmica.
• Apoya ahora la punta del pie izquierdo elevando la pierna derecha y vuelve a hacer el mismo ejercicio, repitiendo otras 8 veces con este lado.

A medida que ganes tono muscular en tu abdomen y tus lumbares, podrás hacer el ejercicio elevando las dos piernas a la vez y aumentando la velocidad de los giros.

5. Abdominales con manos atrás

Siéntate de nuevo sobre la colchoneta.

• Flexiona las piernas y apoya las manos detrás del cuerpo, separadas a un ancho un poco mayor del de tus caderas. Aprieta el abdomen e inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás.
• Eleva y estira la pierna derecha en alto, dejando la punta del pie izquierdo apoyado en el suelo. A continuación, repite con el otro lado, y alterna ambos movimientos manteniendo un ritmo constante. Inspira con las piernas flexionadas y suelta el aire cada vez que estires una. A continuación, sube y baja las dos piernas a la vez. 
• Con las piernas estiradas lo más vertical que puedas, realiza “tijeras” cruzando y descruzándolas. Respira de forma rítmica y constante.

6. Haz la plancha y eleva talones

Colócate bocabajo en la colchoneta. 

• Apóyate en los antebrazos (que deben mantenerse en paralelo), y en las puntas de tus pies (déjalas un poco más abiertas del ancho de tus caderas). Contrae el abdomen y mantén la espalda bien firme sin que se hunda el cuerpo. 
• Desplaza el cuerpo un poco hacia delante una vez que controles la postura, subiendo los talones todo lo que puedas: notarás que caderas y glúteos se elevan. Aguanta 30 segundos y vuelve a la postura inicial.
• Mantén siempre el abdomen bien contraído, como si llevases el ombligo hacia la espalda, y realiza 4 veces el desplazamiento controlado. Si al principio no aguantas 30 segundos, hazlo solo 20.

7. "Fondos" de tríceps elevando pierna

Siéntate en la silla y sujétate en los extremos con las manos. 

• Lleva las piernas hacia delante y pasa un pie por encima del otro. Desplaza tu cuerpo fuera de la silla y flexiona los brazos, bajando el tronco hacia el suelo. Repite 8 veces y descansa 10 segundos en la silla. 
• Desde la posición sentada, vuelve a llevar las piernas adelante. Pero, esta vez, deja la planta de los pies apoyada en el suelo. Flexiona los brazos y desplaza tu cuerpo de nuevo. Dobla también ligeramente la rodilla, dejando el peso del cuerpo en las manos y los talones. 
• Al bajar, eleva la pierna izquierda flexionada, recupera la postura inicial y, al volver a bajar, sube la derecha. Ve alternando las piernas y haz 8 repeticiones. Si esta postura final te cuesta al principio, haz dos series solo de la primera.