Una experta en sueño revela si es mejor dormir con camiseta o sin durante la ola de calor

Una cosa es tener calor porque ha llegado el verano, lo cual entraría dentro de la normalidad, y otra muy distinta es que las altas temperaturas dificulten el sueño de tal manera que nos impidan dormir, y en consecuencia, descansar lo suficiente.

Esos grados centígrados extra suelen enmarcarse en las olas de calor que sufrimos cada año. Ahora bien, ¿qué es exactamente este fenómeno meteorológico? Según la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET), una ola de calor ocurre cuando se registran temperaturas excepcionalmente altas para la época del año, y estas afectan de forma extensa y persistente al territorio nacional.

En 2025, la AEMET prevé que las olas de calor serán más frecuentes, intensas y prolongadas, con noches tórridas y tropicales cada vez más habituales, especialmente en áreas urbanas.

Cuando el calor te impide descansar

Inseparables de las olas de calor son las noches tropicales y las noches tórridas. En las primeras, la temperatura nocturna no baja de los 20 ºC, y en las segundas, de 25 ºC. En cualquiera de las dos, conciliar el sueño se convierte, prácticamente, en "misión imposible". 

En general, esto es así porque el calor impide que el cuerpo baje su temperatura interna, interrumpe los ciclos del sueño y aumenta el estrés físico. Por eso, en noches tropicales o tórridas, muchas personas duermen peor, se despiertan más y se sienten más cansadas al día siguiente.

Dado que poco, o muy poco, podemos hacer para modificar las condiciones meteorológicas, nos centraremos en lo que sí podemos hacer para sobrellevar de la mejor manera posible las altas temperaturas nocturnas, y sobre todo, para conseguir conciliar y mantener el sueño en las noches de verano.

¿Es mejor dormir con pijama o sin él?

Cuando llega el verano, y con él sus noches con temperaturas por encima de los 20 ºC, lo que el instinto nos dice es que para dormir bien, cuanta menos ropa, mejor. Ahora bien, ¿dicen lo mismo los expertos?

Lo cierto, es que la respuesta deja bastante margen para poder aplicar las preferencias de cada uno. Al menos, así lo considera la doctora Laura Lillo, codirectora de la Unidad de Medicina del Sueño del Hospital Ruber Internacional.

Según la experta, la elección de una u otra opción "depende de las preferencias individuales y la tolerancia al frío y al calor que tenga cada uno".

En cualquier caso, en general, "lo ideal es dormir de manera que nuestro cuerpo pueda disipar el calor excesivo de las noches de verano", aclara la experta.

En el caso de que nos decantemos por usar ropa, "es preferible utilizar tejidos naturales, como el algodón 100 %, lino y bambú porque son transpirables, mientras que los tejidos sintéticos pueden aumentar la sudoración", advierte la doctora.

Por otro lado, "una ventaja que ofrece el pijama frente a dormir sin ropa, es que al interponer una barrera entre nuestro cuerpo y la ropa de cama, evita que las sábanas acumulen sudor y bacterias de nuestra piel", apunta.

Consejos para dormir bien en verano

Además de las ventajas e inconvenientes en relación al uso de ropa para dormir, la doctora Lillo aporta algunas recomendaciones básicas para aplicar estos meses de verano para facilitar el sueño y mejorar el descanso:

• Mantén una temperatura adecuada en el dormitorio durante el día. Para ello, baja las persianas y deja las ventanas abiertas para tener bien ventilada la habitación.
• Utiliza el aire acondicionado o el ventilador. Eso sí, limita su funcionamiento a antes de acostarte, sobre todo, en el caso del aire acondicionado. 

• Deja la ventana abierta por la noche, para favorecer la circulación de aire. 
• Procura que la oscuridad sea completa. Al tener la ventana abierta podría entrar la luz de las farolas de la vía pública, y esto está demostrado que reduce el sueño profundo. Para evitar esta exposición a la luz podemos utilizar antifaz.

Cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza...

A pesar de tomar las medidas recomendadas es posible que no consigas dormir, o que lo hagas pero con pésima calidad. Si es así, lo más probable es que al despertar te acompañen sensaciones como pesadez, fatiga o dificultad para concentrarte o tomar decisiones sencillas.

También a nivel emocional la falta de sueño tiene consecuencias. Una de ellas es el mal humor. Dormir menos de lo suficiente altera el equilibrio emocional y puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad o la tristeza sin razón aparente.

Por otro lado, es frecuente que aparezcan dolores de cabeza, tensión muscular en cuello y hombros, y una mayor sensibilidad al calor durante el día.

Por si eso fuera poco, la falta de sueño también afecta al equilibrio hormonal. Se eleva el cortisol (hormona del estrés) y se alteran las hormonas que regulan el apetito, como la grelina y la leptina, lo que puede provocar hambre emocional y antojos de azúcar o carbohidratos.

Todo eso, ocurre en el día a día. Pero, a largo plazo también se han comprobado sus efectos, entre ellos, el deterioro del sistema inmunológico.