10 estiramientos lumbares para aliviar el dolor de espalda en casa

El dolor de espalda es algo muy habitual y entre todos los tipos que hay, el que afecta a la zona lumbar (la parte baja de la espalda) es el más frecuente.

El lumbago o lumbalgia es la mayor causa de discapacidad en todo el mundo, muy por encima de cualquier otra enfermedad, y puede hacer que notes un fuerte dolor e incluso que te quedes con la espalda clavada, sin poder moverte.

El dolor asociado al lumbago puede aparecer de forma repentina y durar desde una semana hasta 3 meses (lumbalgia aguda) o alargarse más allá de este tiempo, lo que se conoce como lumbalgia crónica. En España, un 7,5% de mujeres y a un 7,9% de los hombre sufren lumbalgia crónica. 

Por qué aparece el lumbago

El origen de la lumbalgia puede ser muy diverso. Estos son los desencadenantes más habituales:

• Una mala postura mantenida por mucho tiempo.
• Una caída.
• Levantar/cargar peso.
• Un gran sobreesfuerzo o muchos esfuerzos sumados en el tiempo.
• Trabajar muchas horas de pie o sentado.
• Agacharse doblando la espalda, en lugar de flexionar las piernas.
• Estar por encima de tu peso.
• Vivir una situación de estrés.

Cómo evitar la lumbalgia

Cuando hay un "ataque de lumbago" lo mejor es empezar cuanto antes a movilizar la columna. El reposo puede ser contraproducente en estos casos. Lógicamente, deberás adaptar el ejercicio a tus molestias, pero es mejor que intentes movilizarte un poco.

Los ejercicios que te proponemos son movimientos que puedes hacer de forma muy suave cuando la zona lumbar esté dolorida para eliminar tensiones y masajear tu columna de forma natural.

Realiza todos los movimientos despacio y flexiona piernas o espalda solo hasta donde sientas dolor. Poco a poco vas a ir ganando movilidad. Recuerda que si sientes algún tipo de dolor al realizarlos, debes parar y consultar a tu médico.

1. Torsión de espalda, suave y relajante

• Túmbate boca arriba, dobla las piernas acercando las rodillas al pecho.
• Pasa una pierna por encima de la otra.
• Coloca las manos debajo de la cabeza, con los codos pegados al suelo.
• A continuación, lentamente, deja caer las dos piernas a un lado, intentando mantener los hombros pegados al suelo. 
• No es necesario que llegues a tocar el suelo con las piernas.
• Mantén la postura 20 segundos y recupera la posición inicial muy despacio. Recuerda respirar con suavidad durante todo el ejercicio.

2. Arquea la columnA

• Sitúate a cuatro patas como indica la foto.
• Coge aire y, mientras lo sueltas, redondea la espalda con el abdomen apretado y la cabeza entre los hombros.
• Vuelve a la posición original relajando el abdomen.
• La respiración es tan importante como el movimiento. Procura que sea lenta y profunda.

3. Abre la espalda y relaja las lumbares

• Siéntate con las piernas semiflexionadas y la espalda recta.
• Echa el cuerpo ligeramente hacia delante curvando poco a poco la espalda.
• Abraza las piernas con los brazos.
• Mantén los pies en posición de "flex" (con la punta de los dedos hacia arriba).
• Respira de forma lenta.
• Revisa mentalmente todo tu cuerpo para comprobar que no hay tensiones.
• Quédate así 30 segundos.

4. Cadera más flexible

• Túmbate boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza con los codos tocando el suelo.
• Dobla las piernas y déjalas caer una a cada lado, abriéndolas como un libro.
• Pega las plantas de los pies una contra la otra. 
• No te preocupes si no se abren demasiado las caderas. La flexibilidad requiere tiempo.
• Relájate y respira lentamente.
• Mantén la posición 30 segundos y ayúdate con las manos para cerrar las piernas.

5. Separa todas las vértebras

• Colócate de rodillas sentada sobre los talones.
• Lleva el cuerpo poco a poco hacia delante apoyando el pecho en tus piernas de modo que las manos y los antebrazos queden apoyados en el suelo.
• Deja caer la cabeza entre los hombros y mantén el estiramiento unos 30 segundos.
• Incorpórate despacio, redondeando la columna, y repite de nuevo.
• Acompaña este momento con una respiración lenta y profunda. Nota cómo se llena de aire la caja torácica.

6. Lumbares más distendidas

• Colócate de rodillas sentada sobre los talones.
• Lleva el cuerpo poco a poco hacia delante apoyando el pecho en tus piernas de modo que las manos y los antebrazos queden apoyados en el suelo.
• Deja caer la cabeza entre los hombros y mantén el estiramiento unos 30 segundos.
• Incorpórate despacio, redondeando la columna, y repite de nuevo.
• Acompaña este momento con una respiración lenta y profunda. Nota cómo se llena de aire la caja torácica.

7. Alarga la espalda

• Siéntate en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo de forma que las piernas te queden en un ángulo de 90º.
• Deja caer el cuerpo ligeramente hacia delante.
• Procura no hacer ningún tipo de fuerza, ni con el abdomen, ni con la musculatura de la espalda. 
• Respira profundamente.
• Mantén la postura al menos 30 segundos y recupera la posición de erguido.

8. Alivia contracturas de forma suave

• Túmbate con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Lleva la pierna derecha hacia el pecho tirando de la rodilla con las manos hacia ti.
• No fuerces. Si sientes molestia o dolor, es mejor que pares.
• Aguanta 30 segundos, baja y cambia de pierna.

9. Deshaz tensiones de la espalda

• Túmbate boca arriba, dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho.
• Abrázalas con los brazos, pero no hagas fuerza con las piernas. Debes estar relajada.
• En esta posición, déjate caer suavemente hacia un lado. 
• Quédate en esta posición 30 segundos.
• Para deshacer la postura, ayúdate apoyando los brazos en el suelo y échate hacia el lado contrario.

10. Lumbares más flexibles

• Sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, el abdomen apretado y la espalda recta.
• Deja caer los brazos hacia delante, inclina la cabeza y ve llevando las manos poco a poco hacia el suelo.
• Redondea la columna permitiendo que las vértebras se separen.
• Dobla un poco las rodillas y baja solo hasta donde puedas, no debes notar tensiones ni en las piernas ni en la espalda.
• Quédate así al menos 20 segundos y sube poco a poco con la espalda redonda.