¿Te has quedado "clavado" por el lumbago? Así puedes aliviar tu dolor

Más del 80% de españoles ha sufrido lumbago alguna vez. No esperes a que te ocurra, hay formas de prevenirlo (y calmarlo).

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Dra. Blanca Rodríguez Ayala

Medicina general

La lumbalgia (dolor en la zona baja de la espalda) puede hacer, incluso, que te quedes clavado y sin poder moverte, y es el principal motivo de visita a los servicios de traumatología. Se calcula que el lumbago es el protagonista de 3 de cada 10 consultas, y la incidencia ha aumentado exponencialmente en los últimos años.

Si notas que te duele la parte baja de la espalda, debes tener muy en cuenta que existen estrategias para aliviarte y reducir tu riesgo de que esa zona se vuelva a quejar.

Identifica tu dolor

En función de sus características, este malestar puede ser de dos tipos:

Lumbago momentáneo o puntual

Se trata del dolor que aparece en la zona lumbar después de hacer un esfuerzo repentino o de adoptar una mala postura. Son molestias que se van solas, habitualmente, y duran entre 3 y 4 días.

Según un estudio de la Sociedad Española de Reumatología, esta alteración afecta a un 15% de la población.

Lumbalgia crónica o repetitiva

Si estos episodios de lumbago aparecen con frecuencia y duran más de 12 semanas, pueden acabar provocando una lumbalgia crónica –se calcula que el 20% de los casos se cronifica–.

Para evitarlo, es importante que consultes a tu médico de cabecera, quien te derivará al traumatólogo si lo considera necesario.

lo más eficaz contra el lumbago

Cuidar la espalda con buenos hábitos es básico para evitar los episodios de lumbalgia. Pero una vez te sobreviene este dolor agudo y paralizante, lo que necesitas es recurrir de inmediato a unas estrategias muy claras que te ayuden a mitigarlo y a recuperar la movilidad cuanto antes.

A continuación te proponemos algunas ideas que te seran muy útiles. Además...

  • Siéntate en un lugar cómodo y firme (mejor no en un sofá demasiado mullido ni en una butaca baja). Analiza en qué posición disminuye tu dolor: con las piernas estiradas o quizá algo elevadas… Intenta relajarte porque si estás en tensión todas las estructuras y tejidos de la parte baja de la columna sufren más, quedan aprisionadas y sufren.
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Duerme lo suficiente

1 | 7 Duerme lo suficiente

Descansar bien es fundamental para que la musculatura (también la de la espalda) se relaje durante unas horas, algo muy importante para evitar y reducir el dolor si tenemos en cuenta que el eje de la columna soporta nuestro peso todos los días.

Pero el ritmo de vida actual parece dificultarnos cada vez más el poder dedicar entre 7 y 8 horas al día a dormir bien.

  • Procura desconectar media hora antes de irte a la cama. Deja el móvil lejos y haz alguna actividad que contribuya a relajarte. Es un buen momento, por ejemplo, para llevar a cabo algunos estiramientos suaves para liberar la tensión acumulada.

2 | 7 Para el dolor, ¿frío o calor?

Para este tipo de dolor se pueden combinar las 2 cosas desde el principio. Lo que hay que saber es cuál es el momento ideal para cada una de forma que el tratamiento resulte más eficaz.

  • Durante las primeras horas, lo más recomendable es aplicar frío –bolsa de gel o de guisantes congelados envuelta en un trapo– en la zona afectada. El frío es muy útil para disminuir el dolor que provoca la inflamación y reducir los espasmos musculares. 
     
  • El calor ayuda a relajar los músculos de la espalda. Puedes utilizar una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera. Hazlo un par de veces al día, pero no más de 20 minutos, y asegúrate de que la zona no esté roja ni haya inflamación.

    Otra opción es meterte en la bañera con agua caliente y, si tienes, añadir una cucharada de sales de baño.

3 | 7 ¿Hay que hacer reposo?

Algo que te puede ir bien cuando te sobreviene un episodio de dolor es acostarte boca arriba con las rodillas dobladas sobre el pecho.

  • Sin embargo, es mejor evitar el reposo en cama.

En caso de que cualquier movimiento resulte muy doloroso hazlo, pero no lo alargues más de 2-3 días.

  • Se ha visto que estar en la cama dificulta la recuperación y además aumenta las posibilidades de que el dolor reaparezca.

4 | 7 Cuándo empezar a moverte

Pasada la fase aguda de dolor, lo ideal es empezar cuanto antes a moverte y hacer ejercicios aeróbicos suaves.

  • Eso sí, evita los de extensión del tronco durante unas 2 semanas.

Ten en cuenta que si la lumbalgia es consecuencia de un ataque de ciática la recuperación es más lenta.

Y si el dolor lumbar es crónico, la clave para evitar que se repita a menudo es hacer ejercicios para fortalecer toda la musculatura que rodea a la columna vertebral, especialmente en esta zona.

  • El ejercicio suave, es en definitiva el mejor remedio y la mejor prevención para esta patologia de espalda.

5 | 7 ¿Van bien los masajes?

Masajear la zona de las lumbares puede ser una buena ayuda para aliviar el dolor, sobre todo si los músculos están contracturados y notas la zona muy tensa.

  • Tú mismo puedes ir pasando tus puños cerrados por los laterales de la espalda y la parte baja.
  • También prueba a hacer presiones con la yema de los dedos, aguanta unos segundos presionando y suelta.
  • Puedes aplicar una pomada de árnica a la vez que masajeas.

6 | 7 ¿Tomo calmantes?

No deberías automedicarte ni siquiera con fármacos comunes.  El médico es quien debe prescribir el tratamiento más adecuado y la duración del mismo.

  • Según un reciente estudio realizado por el Instituto George para la Salud Global de Australia, los antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno solo proporcionan una reducción significativa del dolor lumbar o de espalda a 1 de cada 6 pacientes.
  • Algunos fármacos son ineficaces y causan efectos secundarios. El riesgo de sufrir problemas gastrointestinales como sangrado y úlcera de estómago es 2,5 veces más alto en las personas que toman estos fármacos.
  • Los mismos investigadores ya demostraron en un trabajo anterior que analgésicos comunes como el paracetamol también son ineficaces para este tipo de dolor.
  • Los relajantes musculares tampoco se aconseja.

7 | 7 Cómo evitar que se repita

La tensión nerviosa provocada por el estrés es una de las principales causas de que la musculatura de la espalda se contracture, provocando dolor.

  • Cuando notes la zona lumbar agarrotada, siéntate en una silla y flexiona el tronco hasta que quede sobre tus piernas. Aguanta en esta posición unos segundos.
  • Tomar infusiones a base de melisa o lavanda también te ayudará a calmar los nervios y evitar las contracturas producidas por tensión.

El American College of Physicians, organismo que reúne a casi 150.000 especialistas en medicina interna de EE. UU., ha publicado recientemente nuevas directrices sobre cómo abordar el dolor lumbar.

En concreto, realizar fisioterapia, ejercicios de rehabilitación, acupuntura y terapias de reducción del estrés, como yoga, taichí o meditación, son algunas de las recomendaciones que ha dado tanto para tratar la lumbalgia como para prevenirla.

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