La mayoría de expertos comparten la opinión de que para llevar una dieta saludable, además de incluir ciertos alimentos y limitar otros, es conveniente distribuir el número de comidas a lo largo del día. En concreto, en cinco tomas. Así, lo habitual es recomendar tres comidas principales, desayuno, almuerzo y cena; y dos tentempiés, uno a media mañana, y otro, la merienda.
Esta firmeza no es tan contundente cuando se habla de la importancia de unas comidas respecto a otras. Nos referimos a la larga controversia que existe acerca de si el desayuno es la comida más importante del día. Afirmación que parecía inamovible, y que desde hace un tiempo, está muy cuestionada.
En cualquier caso, más allá del protagonismo que le concedamos al desayuno frente a la comida o la cena, nos centraremos en cuáles serían los alimentos que integrarían el desayuno ideal.
El mundo más allá del típico bocadillo
Partamos del menú que siguen la mayoría de los españoles para desayunar. Para ello, en primer lugar tendremos en cuenta que hay un amplísimo abanico de posibilidades, que pueden ir desde el que empieza el día con un simple café con leche y nada más, hasta el que se prepara una tostada con tortilla francesa, fruta y un yogur, por ejemplo.
Dentro de ese arco de opciones, una que está muy presente en los hogares españoles es el bocadillo con embutido. A priori, parece un desayuno saludable, ya que hemos dejado fuera, la bollería industrial, las galletas y los cereales de desayuno, opciones todas ellas que se encuentran lejos de ser lo mejor para tu salud.
El problema es que el pan blanco del bocadillo aporta hidratos de carbono de absorción rápida, lo cual no es lo más saludable. De hecho, si cambiáramos el pan por su versión integral, mejoraría mucho desde el punto de vista nutricional.
En cuanto al relleno, el embutido del bocadillo, ya sea jamón york, mortadela o salchichón, lo cierto es que estamos hablando de carne procesada, un alimento que según los expertos está relacionado con el desarrollo de muchas enfermedades.
El desayuno que prefiere Harvard
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Yogur con nueces y frambuesas es un desayuno o merienda muy saludable.
iStock
Teniendo en cuenta que este desayuno de bocadillo no es lo más saludable, nos preguntamos si existe una alternativa que sí lo sea. La respuesta es rotundamente sí, y viene de la mano de la doctora Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. La experta publicó un artículo acerca de cuál es el alimento que deberíamos incluir en el desayuno para que sea lo más saludable posible. Se trata de las nueces.
¿Qué hay detrás de la propuesta de la doctora? ¿Por qué ha escogido las nueces y no otro alimento? Ahí van las razones que aduce:
- Las nueces son una fuente de proteínas y de grasas saludables de gran calidad.
- Son bajas en grasas saturadas pero ricas en ácidos grasos omega 3.
- Aportan potasio, fibra y calcio.
Ahora bien, no es oro todo lo que reluce. Y es que, además de estas bondades nutricionales, las nueces, como todos los frutos secos, son hipercalóricas, ya que el 53% de su contenido es grasa. Esto significa, entre otras cosas, que por mucho que sean una gran fuente de proteínas y grasas saludables, se deben tomar con moderación. En concreto, la experta de Harvard recuerda que un puñado grande de nueces puede contener hasta el 10% de las calorías diarias recomendadas.
Es más, incluso existen estudios que demuestran que comer entre 30 y 45 g diarios no provocan aumento de peso e incluso se asocian con una disminución del índice de masa corporal.
Perfectas para "matar el gusanillo"
Las nueces en la cocina son uno de los alimentos más versátiles que existen. Puedes utilizarlas tanto como un ingrediente dentro de una receta, como un alimento en sí mismo.
La doctora Helen Delichatsios sugiere que una opción de desayuno saludable es, por ejemplo, un yogur con fruta y un puñado de nueces. Ni tostadas ni embutido. En cuanto a la cantidad, basta con un cuarto de taza de nueces que son 180 calorías.
Ahora bien, ni de lejos es la única opción. La nueces pueden ser un tentempié perfecto para acallar el hambre a media mañana o por la tarde. Eso sí, recuerda el tema de las calorías. Con un puñadito es suficiente.
Ahí no acaba la cosa. Uno de los usos más habituales de las nueces es incluirlas en las ensaladas. Por ejemplo, puedes preparar una de canónigos o de espinacas, y añadir zanahoria rallada, remolacha, un par de nueces y un puñadito de pasas.
Y si estás a dieta, también
El hecho de que sea un alimento con un alto aporte de calorías, no significa que debas renunciar a él. Solo debes fijar bien la cantidad que vas a tomar, y procurar no pasarte.
De modo que si estás a dieta, también puedes consumirlas, ya que es un alimento muy saciante. Así lo asegura la experta, quien considera que "añadir un puñado de nueces es una buena manera de completar la comida, ya que si estás tratando de perder peso y todo lo que tienes en tu ensalada es lechuga, tomates, pepinos y aderezo bajo en grasa, es posible que tengas hambre más tarde".