Hábitos sencillos para aumentar la dopamina de forma natural y ser más feliz

Ser feliz en la vida depende de muchas cosas, unas las puedes controlar y otras no. Entre las primeras, está la segregación de dopamina, una hormona que necesitamos para sentirnos bien. Así puedes producir más.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

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La sensación de bienestar está íntimamente relacionada con las hormonas.

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En nuestro afán por ser más felices o al menos rozar ese sentimiento universal que todos buscamos, la felicidad, quien más quien menos, intenta encontrar sus propias herramientas para lograrlo. Al hacerlo, uno de los efectos que explican esa agradable sensación de bienestar es el aumento en la producción de dopamina, una sustancia cuyo papel como regulador del estado de ánimo es determinante.

Ahora bien, ¿cómo funciona este neurotransmisor del cual depende el placer y la motivación en la experiencia humana? Desde el punto de vista de la neurociencia, la dopamina actúa como mensajero químico en el cerebro, transmitiendo señales entre las células nerviosas y cumpliendo con una variedad de funciones cerebrales que van desde la regulación de las emociones hasta la coordinación del movimiento. 

Por tanto, si tan importante es la dopamina para mantener una actitud positiva en la vida, sería interesante averiguar cómo podemos aumentar la producción de este neurotransmisor de forma natural.

Dieta y ejercicio

Queda claro pues que encontrar la manera de que nuestro organismo segregue más dopamina es el paso previo para recuperar, mantener y fortalecer el equilibrio emocional. A continuación, mostramos algunas de las vías más sencillas, directas y eficaces para lograrlo, según los expertos:

  • Practicar ejercicio físico. Sin duda, es la primera de las herramientas a la que podemos recurrir. Además, cualquier tipo de actividad deportiva es válida, tanto aeróbica, como de fuerza. ¿No has notado cómo te llenas de energía tras una intensa sesión de entrenamiento? ¿Cómo "te comes el mundo" después de una clase de spinning o de una sesión de pesas? La explicación científica que hay detrás de esa agradable sensación es la liberación de dopamina que se produce en el cerebro cuando hacemos ejercicio. Este "chute" químico contribuye que nos invada la sensación de bienestar tan agradable. 
  • Llevar una dieta equilibrada. Junto a la actividad física, llevar una alimentación adecuada es clave para potenciar la producción de dopamina. Ahora bien, ¿qué incluye este tipo de alimentación? En primer lugar, se ha de partir de una dieta completa y equilibrada, una dieta apta para cualquier persona adulta y sana, es decir, que contemple frutas y verduras frescas, así como pescados y carnes. En definitiva, alimentos que aporten todos los nutrientes que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. De esta manera, cuidamos de la salud física y mental. 
mujer ejercicio al aire libre

ISTOCK

  • Ahora bien, también existen ciertos alimentos que incrementan los niveles de dopamina. Entre ellos, los expertos destacan los plátanos, aguacates, huevos, nueces y semillas. Estos alimentos son excelentes fuentes de tirosina y otros nutrientes que pueden contribuir a niveles óptimos de dopamina.

Meditación y atención plena

Además de los cuidados relacionados con el cuerpo, como son la dieta y el ejercicio físico, también son muy importantes los que se ocupan de la salud mental. En este sentido, son muchas las opciones disponibles que tenemos a nuestro alcance para aprender a gestionar nuestras emociones, en definitiva, para cuidar de nuestra mente.

Tanto la meditación, como el mindfulness, o cualquier otra técnica basada en la atención plena está demostrado que tienen un efecto positivo en los niveles de dopamina, y por tanto, para reducir el estrés.

Cada vez hay más estudios que sugieren que la práctica habitual de este tipo de técnicas puede ayudar a cambiar la estructura y la función del cerebro, incluida la regulación de los neurotransmisores como la dopamina. Esto se traduce, entre otras cosas, en una mayor sensación de bienestar. Un efecto que no solo se produce de forma inmediata (justo tras una sesión de meditación o mindfulness), también es posible una mejora permanente de nuestro estado de ánimo si se practica de forma continua.

Por otro lado, está demostrado que crear metas accesibles y experimentar el logro de estos objetivos, puede favorecer la segregación de dopamina en el cerebro. Algo que, como hemos visto, es clave para fomentar la motivación y evitar que esta decaiga. 

¿Qué me pasa cuando aumenta la dopamina?

Hasta aquí, hemos visto qué podemos hacer para aumentar los niveles de dopamina y así incrementar el bienestar emocional. En concreto, este neurotransmisor participa en tres áreas principales:

  • La motivación y la recompensa.
  • El placer.
  • El estado de ánimo.

La felicidad está íntimamente relacionada con estos dos conceptos, la motivación y la recompensa. Cuando experimentamos situaciones que nos gustan, ya sea comer algo que nos encanta, o si nuestro jefe valora el último informe que hemos realizado, nuestro cerebro responde aumentando la producción de dopamina. Como consecuencia, lo que hacemos es crear una relación causa efecto entre la comida que nos gusta y el placer, o entre el halago de nuestro jefe y la satisfacción, lo que a su vez nos anima a querer repetir la experiencia para volver a sentir lo mismo. 

Por otro lado, está demostrado que los niveles bajos de dopamina afectan a nuestro estado de ánimo, favoreciendo la ansiedad y la depresión. Del mismo modo que una cantidad adecuada de este neurotransmisor contribuye a nuestro equilibrio emocional.