Cómo evitar despertarse pegajoso por el sudor nocturno: hábitos que funcionan

El calor te despierta antes de que suene el despertador. La camiseta pegada, la sábana hecha un desastre y el cuerpo chorreando. Ni la ducha de antes ni el ventilador han servido de nada. Pasan los minutos y cuesta volver a dormirse. No es solo una molestia. También desgasta, agota, te cambia el humor y te hace dudar si es normal o si hay algo más detrás.

Sudor por todas partes y cero descanso. Si esto ocurre más de una vez a la semana, conviene revisar qué lo está provocando. Hay noches en las que basta con abrir la ventana, pero en otras ni eso frena la sudoración. Los focos pueden estar en la comida, en el colchón, en las hormonas o en la ansiedad. Cada detalle cuenta. Por eso, lo primero es identificar de dónde viene el exceso de sudor.

El verano dispara el sudor, pero no siempre es por el calor

Dormir mal cuando aprieta la temperatura es habitual, sobre todo si el aire no circula o la habitación se calienta durante el día. Sin embargo, no todo se explica por la subida de los termómetros.

La ropa de cama no transpirable, los pijamas sintéticos o un colchón de espuma también pueden disparar la sudoración sin que uno se dé cuenta. Según la Sleep Foundation, “el ambiente ideal para dormir debe ser fresco, ya que favorece el descenso natural de la temperatura corporal”.

Cuando el entorno no lo justifica, hay que mirar dentro, sobre todo si los sudores son sostenidos en el tiempo. Los cambios hormonales, las infecciones o la ansiedad son factores frecuentes que alteran la sudoración.

El doctor Pedro Villagra Valencia recuerda en su artículo Sudoración nocturna que “la mayoría de los sudores nocturnos no son idiopáticos” y añade que “generalmente existe una patología detrás que necesita ser tratada”. Una buena entrevista clínica ayuda a dar con la causa.

Las zonas del cuerpo donde más se nota... y lo que eso implica

Hay personas que sudan por la espalda. Otras por las axilas. En muchos casos son las manos, los pies o el rostro. Cada parte genera incomodidades diferentes. En las axilas, por ejemplo, el sudor empapa la ropa y genera mal olor. En las manos, complica escribir o coger cosas. En los pies, la humedad constante puede provocar hongos.

El rostro y el cuero cabelludo también están muy afectados, sobre todo en mujeres. El maquillaje se estropea, aparece más acné y el pelo parece sucio aunque esté recién lavado.

La doctora Dee Glaser, citada porVillagra, indica que “la sudoración nocturna puede ser un síntoma significativo” y aclara que no debe ignorarse, sobre todo si se acompaña de otros signos como fiebre o pérdida de peso.

Cuida el entorno: el primer paso para no mojar las sábanas

Lo más sencillo y eficaz es revisar la temperatura de la habitación. Un dormitorio a 20 °C o menos ayuda al cuerpo a relajarse y sudar menos. También conviene dormir con ropa ligera y sábanas de algodón, que permiten que el aire circule mejor. Además, se pueden meter en la nevera unos minutos para que se enfríe un poco.

Por otra parte, los tejidos sintéticos retienen el calor y hacen que el cuerpo trabaje más para enfriarse. El colchón también influye: los de espuma viscoelástica tienden a acumular calor durante la noche.

Evitar cenas copiosas, alimentos picantes, cafeína y alcohol mejora mucho el descanso. Intentar cenar más ligero y con tiempo de digestión antes de acostarse reduce los sobresaltos térmicos. 

Lo que no vale de mucho es la típica ducha fría. Se ha demostrado que meterse bajo el agua a baja temperatura, buscando reducir los efectos del calor, es contraproducente y se consigue el efecto contrario. Es mejor que sea con agua templada.

Causas médicas que conviene tener en cuenta cuanto antes

Además de los clásicos calores del verano, la sudoración excesiva puede apuntar a problemas internos. En el caso de las mujeres, los estudios reflejan que hasta un 80% experimenta sudores nocturnos durante la menopausia, según recoge la fuente médica UpToDate.

El estrés y los medicamentos también influyen. Algunos antidepresivos, tratamientos hormonales o incluso la insulina pueden provocar un aumento del sudor. En estos casos, es el médico quien debe valorar si compensa cambiar la medicación.

El doctor Dustin Cotliar, citado en Sleep Foundation, apunta que “si de repente empiezas a sudar y tu pareja no, eso merece atención”. A veces, el cuerpo está avisando de algo que aún no se ha diagnosticado.

Si el sudor sigue, hay tratamientos médicos que funcionan

Cuando los cambios en el entorno no bastan, la medicina ofrece alternativas eficaces. El bótox, por ejemplo, puede aplicarse en axilas, manos o pies para bloquear temporalmente las glándulas sudoríparas. Suele usarse en casos de hiperhidrosis focal, cuando el sudor es intenso en zonas concretas.

En situaciones más graves donde sudar por la noche es un gran impedimento, también se considera la cirugía tradicional, que consiste en cortar o eliminar los nervios que activan el sudor. Es una intervención reservada para quienes ya han probado otros métodos sin éxito.

En todos los casos se realiza un estudio personalizado y se descartan primero otras enfermedades. También puede ayudar ajustar tratamientos hormonales o psiquiátricos que estén influyendo en la sudoración.

Pequeños hábitos que marcan la diferencia desde esta noche

Además de las medidas médicas, hay ciertos gestos que alivian bastante sin mucho esfuerzo.

1. Dejar las persianas bajadas durante el día reduce el calor acumulado.
2. Dejar una botella de agua cerca y ventilar el cuarto al anochecer también ayuda.
3. Por otra parte, incorporar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación breve antes de dormir, rebaja la activación del sistema nervioso, que está directamente vinculado al sudor.
4. La Sociedad Internacional de la Hiperhidrosis recomienda mantener una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y grasas saludables, y practicar ejercicio moderado de forma constante.

A largo plazo, estos hábitos mejoran el sueño y regulan el sistema hormonal. Si además se duerme con ropa suelta y sin materiales sintéticos, es mucho más probable que no se acabe empapado en sudor por la noche.