Sentir que todo el mundo te decepciona tiene un nombre y es splitting: lo que debes hacer según la psicología

Un día es el alma gemela que estabas esperando y al siguiente, el error más grande que has cometido. No ha hecho nada diferente, pero tú ya no puedes soportar ni cómo respira. Ese vaivén de emociones no siempre responde a lo que pasa fuera, sino a lo que se remueve por dentro. Es una forma de pensar que divide todo en dos bandos: perfecto o insoportable, amigo o enemigo, bueno o malo. Sin intermedios, sin puntos medios, sin matices.

Este modo de ver el mundo tiene nombre: splitting. También se le llama pensamiento dicotómico o blanco y negro. No es exclusivo de nadie. Puede aparecer en cualquiera cuando hay presión, estrés o heridas sin cerrar. En el trabajo, en casa o en redes sociales. Tiene mucho que ver con cómo se gestiona el mundo emocional y cómo se organizan las relaciones cuando hay miedo de por medio.

Una forma de protegerse que se vuelve trampa

Cuando la psicoanalista Melanie Klein habló por primera vez de este fenómeno en The Psycho-Analysis of Children, lo describió como una estrategia del cerebro infantil para sobrevivir emocionalmente. En la infancia, según la experta, distinguir entre lo bueno y lo malo ayuda a colocar cada cosa en su sitio sin colapsar.

Pero si esa lógica se mantiene en la adultez, se convierte en un filtro rígido que lo complica todo. Otto Kernberg, una de las autoridades mundiales de la psiquiatría y autor de Severe Personality Disorders: Psychotherapeutic Strategies, explica que quienes usan este mecanismo de forma persistente "no pueden reunir en una sola imagen lo ideal y lo horrible, y por eso oscilan entre extremos con una misma persona".

De ahí viene esa sensación de montaña emocional que muchos viven sin saber por qué: relaciones que empiezan como cuentos de hadas y acaban fatal o amigos que se convierten en enemigos en un suspiro simplemente por no responder a un mensaje que posiblemente sea intrascendente. 

No es que todo el mundo decepcione, sino porque el esquema mental no permite integrar lo bueno y lo malo en una sola idea coherente. Es un mecanismo de defensa que funcionó en su día, pero que ahora sabotea relaciones, decisiones y hasta la autoestima.

Lo que pasa cuando no hay escala de grises

El problema con el splitting no es solo interno. Bill Eddy, terapeuta que ha escrito Splitting: Protecting Yourself While Divorcing Someone with Borderline or Narcissistic Personality Disorder, advierte que “el splitting lleva a que la gente deje de hablarse, se odie y, a veces, se vuelva violenta”. No hay espacio para la duda ni para la comprensión. Todo se vuelve personal, definitivo, radical. Esta forma de pensar se mete en las relaciones como una cuña que agranda cada desacuerdo hasta hacerlo irreconciliable.

Quien lo vive puede pasar de idealizar a alguien a desconfiar de todo lo que hace. Si hay amor, es total. Si hay decepción, es irreversible. Esto genera una inestabilidad constante que agota a todos.

El patrón se repite en pareja, con amigos, en la familia o incluso en el trabajo. La persona no está loca ni rota, simplemente está atrapada en una lógica emocional que un día le sirvió para sobrevivir cuando no tenía el cerebro formado, pero que ahora le impide conectar de verdad.

En muchos casos, quienes lo sufren ni siquiera son conscientes de que lo hacen. Creen que los demás cambian, cuando en realidad lo que cambia es su forma de percibirlos, de acuerdo con emociones que no pueden modular.

Por ejemplo, en el ámbito sentimental, esto se traduce en relaciones intensas y breves, con un inicio idílico que se desmorona en cuanto algo no encaja. La persona idealizada empieza a ser observada con lupa y cualquier fallo se convierte en prueba de que todo era una supuesta mentira. El que idealiza, en lugar de revisar sus expectativas, cambia por completo su percepción. Hoy te necesito, mañana no quiero verte.

Cómo saber si estás cayendo en el blanco o negro

Los expertos señalan que hay algunas señales muy evidentes. ¿Te ha pasado que un pequeño gesto te hace sentir traicionado sin pruebas reales? ¿O que pasas de querer a alguien profundamente a no soportarlo por un comentario? Esa rigidez emocional puede indicar un patrón dicotómico. En estos casos, las emociones no pasan por un filtro racional, sino que se imponen como una verdad absoluta.

El pensamiento extremo no solo afecta cómo se ve a los demás. Muchas veces también se proyecta hacia uno mismo. Hay quien se siente válido solo cuando lo hace todo bien, y se hunde si comete un error, por pequeño que sea.

Esta autovaloración frágil es otro reflejo del splitting. Como señalaba Kernberg, estas personas “se ven a sí mismas como totalmente buenas o completamente horribles, sin término medio”. Aprender a detectar esas reacciones es el primer paso para romper el ciclo.

Identificarlo es el principio, no el final

Aceptar que se está atrapado en esta dinámica no tiene que dar vergüenza. Al contrario, es el comienzo de algo mucho más útil: aprender a ver en matices. Para eso, conviene usar herramientas sencillas.

Escribir un diario emocional puede ayudar a llevar un conteo sobre cuándo y por qué cambia una opinión tan radicalmente. Practicar el pensamiento integrador también sirve: por ejemplo, hacer listas con aspectos positivos y negativos de alguien al mismo tiempo, sin restar valor a ninguno.

En casos más intensos, buscar apoyo profesional puede ser el mejor camino. La terapia dialéctico-conductual (DBT) ha demostrado ser especialmente útil para gestionar este tipo de pensamiento. Eso sí, como señala Eddy en su libro, "no se trata de decidir quién tiene más culpa, sino de que cada persona asuma su responsabilidad". No se busca culpables, sino entender qué activa esos mecanismos para empezar a soltarlos.

Además, el trabajo terapéutico permite identificar los orígenes de estas reacciones, muchas veces ligadas a experiencias tempranas de abandono, negligencia o relaciones inestables.

Vivir con matices no es ser tibio, es ser libre

Quienes han vivido bajo el filtro del splitting muchas veces temen que renunciar a él sea exponerse sin protección. Pero no se trata de dejar de sentir, sino de sentir con contexto.

Reconocer que alguien puede tener cosas buenas y malas no debilita la relación: la hace más real. Lo mismo pasa con uno mismo. Integrar luces y sombras no significa conformarse, sino entenderse de verdad.

Kernberg explicaba que este tipo de reacciones no vienen de la maldad, sino de una combinación de predisposición, sensibilidad y experiencias dolorosas en etapas tempranas. Aprender a salir del blanco o negro no elimina lo que duele, pero ayuda a no vivir a la defensiva. Cuando todo tiene que ser perfecto o un desastre, cualquier fallo parece imperdonable. Y funcionar así, más que proteger, acaba desgastando.