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Cómo se hacen los abdominales hipopresivos y sus beneficios

Los abdominales hipopresivos refuerzan el suelo pélvico, estrechan la cintura e incluso en los hombres ayuda a combatir la eyaculación precoz. Tienen muchos beneficios, pero hay que saber hacerlos bien. La entrenadora personal Marisol Bohórquez los explica paso a paso.

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Cómo se hacen los abdominales hipopresivos
iStock by Getty Images
Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Ningún otro ejercicio como realiza un trabajo tan profundo de la musculatura interna del abdomen como los abdominales hipopresivos. Al hacerlos no solo se trabajan los músculos del abdomen, también se ejercita el suelo pélvico y el transverso (el músculo responsable de que marques cintura, ya que hace de faja a ambos lados del tronco).

los beneficios de los abdominales hipopresivos

  • Después del embarazo. En esta etapa los músculos del suelo pélvico están debilitados debido al peso soportado durante el embarazo y al esfuerzo del parto. Además, los rectos del abdomen (situados en paralelo a ambos lados del ombligo) pueden haber quedado ligeramente separados (diástasis abdominal) y los abdominales convencionales están muy desaconsejados porque aumentan aún más esa separación. Los hipopresivos ayudan tanto a recuperar la cintura y el vientre plano, como a fortalecer la musculatura pélvica.
  • Si tienes una hernia lumbar o cervical. Al reforzar el transverso se fortalece la faja abdominal y mejora la dolencia. Además, el hipopresivo también ayuda a crear espacio entre la vértebras, sobre todo en las posturas que se realizan de pie.
  • Si practicas ejercicio de impacto. Después de correr, jugar a tenis… el suelo pélvico se resiente. Por eso se aconseja hacer hipopresivos después de este tipo de entrenamiento.
  • Para mejorar la capacidad respiratoria. Estos ejercicios se trabajan en apnea, y esto es un gran entrenamiento para tus pulmones. Te cansarás muchos menos al hacer cualquier tipo de deporte o actividad.
  • Vientre plano:  además de reforzar la faja abdominal, estrechan la la cintura.
  • Para los hombres. Al trabajar el suelo pélvico, en los hombres también mejoran las hernias inguinales y la eyaculación precoz.

Si es para recuperarte después de un embarazo o si sufres diástasis abdominal, lo ideal son dos días a la semana o tres. Si el objetivo es mantenerte basta con hacer 20 minutos de hipopresivos a la semana. Ten en cuenta que se desaconseja si sufres hipertensión porque se trabaja en apnea respiratoria.

 

MEJOR QUE los abdominales "CLÁSICOS"

En los abdominales de toda la vida (también llamados "crunch")se realiza un pequeño empuje hacia fuera que, a no ser que tu abdomen esté muy bien preparado y fuerte por dentro, hace que la musculatura del vientre se propulse hacia delante.

Por el contrario, en el hipopresivo activas y refuerzas todas la fibras internas del abdomen. Y, además del abdomen, se trabaja también el resto del cuerpo, sobre todo en las posturas de pie en las que tensas todas la musculatura.

A continuación te explicamos cómo practicar tres abdominales hipopresivos básicos.

 

 

 


 

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1 | 3 Entrena la respiración y estira las vértebras

Túmbate sobre una colchoneta con las rodillas semiflexionadas y la pelvis basculada. Desde esta posición, entrena la respiración que deberás practicar en todos los hipopresivos:

  1.  Inspira por la nariz y suelta el aire por la boca como si apagaras una vela. Al exhalar cuenta hasta 6 (te ayudará a hacerlo más lento). Debes notar como el vientre se pone duro.
  2. Haz 3 respiraciones de este tipo y en la tercera, cuando hayas soltado todo el aire, realiza una apnea: aguanta 8 segundos sin coger aire, con la lengua pegada al paladar y notando cómo se abren tus costillas. Practícalo 4 o 5 veces.

Cuando controles la respiración...

Realiza el ejercicio que ves en la foto:

  • Coloca la pierna derecha sobre la izquierda y haz presión con los talones hacia abajo, como si te quisieras elongar. Lleva los brazos por encima de la cabeza y junta las manos (la derecha empuja la izquierda hacia arriba). En esta posición, practica la respiración anterior 3 veces, cambia de pierna y de mano, y repite otras 3.

 

2 | 3 Acaba con la tripa prominente

Siéntate en la posición del indio. Si no es posible, hazlo sobre un escalón.

  • Alarga la espalda y coloca los talones de las manos sobre las rodillas, con las palmas estiradas. Presiona un poco la rodillas con las manos a la vez que estiras los codos hacia fuera. En esta posición, haz 3 respiraciones como las que te hemos explicado, cambia el cruce de piernas, y repite otras 3.  Es un buen entrenamiento para evitar que el vientre salga hacia fuera, sobre todo por las malas posturas al pasar mucho tiempo sentados.

3 | 3 Fortalece espalda, abdomen y brazos

Colócate de pie con la espalda bien apoyada en la pared, incluyendo las lumbares.

  • Separa un poco los pies de la pared con las rodillas semiflexionadas y estira los brazos a lo largo del cuerpo haciendo presión contra la pared. Haz 10 respiraciones en apnea completas (primero haz 3 respiraciones y a exhalar el aire en la tercera realiza la apnea, tal y como te hemos explicado en el primer ejercicio). Además de trabajar la musculatura de la espalda y el abdomen, ejercitas también los brazos.
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