Cómo hacer ayuno intermitente sin poner en riesgo tu salud

El ayuno limpia y da un descanso al organismo pero debe hacerse bien. Existen diferentes maneras de practicarlo y el ayuno intermitente es una de ellas. Te explicamos cómo hacerlo bien.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Cómo hacer ayuno intermitente sin poner en riesgo tu salud
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No se trata de un ayuno prolongado sino de interrumpir la frecuencia de las ingestas y, así, movilizar y quemar las grasas acumuladas.

El ayuno intermitente está de moda, pero en realidad ayunar es una práctica antigua a la que se recurría para depurar el organismo, dejar descansar el aparato digestivo o favorecer la pérdida de peso. Además, cada vez son más los estudios que demuestran que consumir menos calorías al día alarga la vida porque el cuerpo realiza mejor los procesos de reparación.

Sin embargo, aunque el ayuno aporta beneficios, es muy importante hacerlo bien. Por eso hemos querido analizar con lupa todo lo que tiene que ver con esos periodos de "no ingesta".

Todo aquello que significa saltarse comidas sin ton ni son o pasar por periodos de privación de alimentos no se incluye dentro de lo que consideramos verdaderamente saludable.

Uno de los ayunos más estudiados y con más beneficios demostrados es el ayuno intermitente: alterna ciclos de ingesta con periodos –cortos y pautados– en los que no se toman alimentos.

Cuándo está contraindicado el ayuno intermitente

Cualquier ayuno está contraindicado en quienes tengan un peso muy bajo (IMC por debajo de 20-25), diabetes tipo 1, insuficiencia hepática o renal, o están en periodo de convalecencia; y por supuesto durante el embarazo y lactancia.

Las personas con una presión arterial baja o algún trastorno crónico deben consultarlo con un especialista, y si se tiene diabetes tipo 2, gota o ácido úrico elevado, o se sigue un tratamiento farmacológico es imprescindible hacerlo bajo supervisión médica.

Cómo se hace el ayuno intermitente diario

No se trata de un ayuno prolongado sino de interrumpir la frecuencia de las ingestas y, así, movilizar y quemar las grasas acumuladas.

El ayuno intermitente consiste en dividir las 24 horas de una jornada en dos franjas: una en la que no se come nada (pero sí se beben líquidos) y otra en la que se consume toda la comida del día.

De entrada, se suele recomendar que las franjas sean de 12 horas cada una. Es un modo de "suavizar" el ayuno, sobre todo si se hace coincidir con el periodo de descanso nocturno y con las horas diurnas de menor actividad (o al menos que nos exijan poco físicamente).

El objetivo, como en el resto de tipos de ayuno, es dar un "respiro" a nuestro cuerpo, que parece funcionar mejor tras un periodo sin comer corto y controlado. Además, también nos ayuda a desarrollar la paciencia, ya que para seguir este patrón alimentario se debe fomentar el autocontrol.

Una vez se sigue este horario sin problemas, se puede ir progresando hacia un modelo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 en las que se puede comer) hasta alcanzar el 16/8, que resulta ser el más habitual.

Puede llegarse incluso a la modalidad 20/4 (un intervalo de alimentación de 4h y un ayuno de 20), realizando, por ejemplo, una o dos comidas pequeñas entre las 14h y las 18h.

Más que nunca, elegir demasiados alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas poco saludables sería totalmente contraproducente.

Cómo es un Ayuno de 24 horas

Consiste en no comer nada durante uno o dos días no consecutivos; por ejemplo, martes y viernes.

En realidad, con esta pauta acabas comiendo a diario pero solo una vez ese día. Por ejemplo, el día que empieces comes a mediodía con normalidad, pero ya no ingieres nada más hasta la comida del día siguiente. Es decir, te saltas la cena del primer día y el desayuno del siguiente. Si se hace, es preferible comenzar con un solo día por semana.

Como en el caso anterior, se debe beber agua, infusiones sin edulcorar, café y otras bebidas sanas que no sumen calorías. También ayuda a sobrellevarlo mantenerse ocupado (leyendo, practicando alguna rutina de ejercicio suave...)

Hay quien, una vez aclimatado a este patrón, avanza hacia un ayuno de 24 horas dos veces a la semana en días no consecutivos (por ejemplo, martes y viernes).

Cómo comenzar con el Semi ayuno 5/2

Esta variante permite comer 500 kcal durante los dos días de ayuno, repartidas en una o dos comidas.

Por ejemplo: merluza al vapor con verduritas y limón, y tortilla de cebolla, pimientos y calabacín al horno. Te aconsejamos que cuezas poco los vegetales, así te aportan más nutrientes y te "obligan" a masticar.

Toma raciones pequeñas y opta por alimentos ricos en agua, fibra y proteínas. Y en esos 2 días de semi ayuno prescinde de aceite y frutos secos: una ración pequeña aporta demasiadas calorías.

los peligros de ayunar 2 o 3 días seguidos

Alargar los días sin comer puede ser conflictivo y requiere asesoramiento especializado. De hecho, es el ayuno más cuestionado. Normalmente, por el largo periodo sin ingesta que conlleva, es el que cuesta más de realizar. Además, muchos expertos aseguran que no ofrece ninguna ventaja sobre los demás.

Por el hecho de ayunar más de un día seguido, se considera que probablemente es el menos seguro y que, incluso, puede incrementar los riesgos que conlleva ayunar de forma no controlada (como disminución del metabolismo, pérdida de masa muscular, hipoglucemia, dolores de cabeza, mareos, acidez, calambres, irritación, etc.).

Además, es importante ir bebiendo durante el día porque, al no comer con la regularidad habitual, puede ser más fácil deshidratarse.

Al tercer día de ayuno el metabolismo se ralentiza

Dar al cuerpo un "descanso calórico" de vez en cuando tiene unos beneficios probados científicamente: favorece la pérdida de peso, mejora la salud metabólica y protege la salud cardiovascular y cerebral.

Una persona sana y bien nutrida puede aguantar periodos de ayuno de hasta 24 horas sin problema (el organismo usa sus reservas como fuente alternativa de energía y así seguir funcionando con normalidad). Pero si se continúa, a partir del tercer día el metabolismo se ralentiza porque, ante la falta de alimento, nuestro organismo decide que hay que ahorrar.

Cuando esto ocurre, en lugar de quemar la grasa acumulada, el cuerpo gasta menos que antes. Eso conduce a que, cuando se retoma la dieta habitual, se engorda con mayor rapidez (efecto yoyó).

Cómo hacer un ayuno intermitente al "estilo Saber ViVir"

Hay una manera sencilla –y más saludable– de dar un descanso a tu sistema digestivo y así dar tiempo al organismo para que pueda movilizar y reducir grasas. Puedes lograrlo simplemente con alargar un poco el ayuno nocturno. Es una versión del ayuno que te explicábamos al inicio, con una cadencia 16-8, en el que se come entre 2 y 3 veces durante esas 8 horas.

Es tan sencillo como adelantar la hora de la cena y alargar (un poco) el momento del desayuno. Por ejemplo, puedes cenar a las 20h y desayunar a las 9-10 h. Si no te levantas muy temprano y por la mañana tienes poca hambre, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la tarde.

De esa forma, logras un ayuno de 12 o 14 horas y en un tiempo (por pasar la mayor parte de él durmiendo) en el que no sufres pero tu organismo sí se beneficia.

Paso a paso

  1. Cena entre las 18 y las 20 horas. Elige alimentos ligeros pero que sean ricos en nutrientes y saciantes. Prepara unas verduras y un segundo proteico (huevo, pescado) y un postre suave.
  2. Desayuna entre las 8 y las 10h. Es imprescindible que te hidrates bien y que sea un desayuno completo: con fruta, proteína y cereales integrales. Cuida mucho el resto de comidas del día.

ejemplo de Menú para un ayuno intermitente

Una recomendación fácil de seguir es elaborar tus menús con platos ligeros pero saciantes.

Prioriza los alimentos ricos en agua y fibra (verdura y fruta fresca).

  • Desayuno: Café. Medio sándwich integral con vegetales y pavo. Kiwi.
  • Comida: Ensalada de hortalizas de temporada y arroz integral. Pollo al horno con berenjena, tomate y tomillo. Yogur.
  • Cena: Verduras (con patata) a la parrilla con vinagreta. Lubina en papillote con cebolla, champiñones y alcaparras. Sandía.

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